【健康養成記】年後收心操 睡前 6招助眠拉筋

編按：今天是俗稱小過年的元宵節，也就是傳統過年的最後一天。過了今天，大家可要收收心，好好調整作息，回歸正常生活囉！想提高睡眠品質的讀者，不妨試試睡前簡單的拉筋伸展操。

睡眠可幫助消除疲勞和恢復體力，但對於有睡眠障礙的人來說，每晚都是一場焦慮抗爭。據研究，睡前做簡單的拉筋伸展操，不但可以幫助睡眠，又可以減少夜間抽筋的頻率跟幅度。

中國古典舞教師Rocky表示，睡前拉筋是一種放鬆肌肉的拉法，其中搭配呼吸練習，可調節自律神經，讓與睡眠有關的交感神經放鬆，透過拉筋中的呼吸練習，就能穩定情緒，讓身體處在放鬆、容易入眠的狀態。

國際睡眠權威雜誌《睡眠》（Sleep）2003年10月發表的一項研究發現，中等強度運動或伸展運動，可以改善久坐、超重、停經後婦女的睡眠品質。《物理治療雜誌》（Journal of Physiotherapy）2012年3月發表的另一項研究則顯示，每晚睡前做伸展運動，可減少夜間腿部抽筋的頻率和嚴重程度。

日本睡眠學會認證醫師、醫學博士白濱龍太郎曾表示，入夜後人體深層體溫會逐漸下降，讓身體感受到睡意，因此藉由降低體溫，有可能帶來睡意、幫助入眠。所以，做睡前拉筋伸展操可以提升身體深部溫度，而後在下降的過程中幫助產生睡意。

睡前拉筋六招

1. 腳腕練習
Step1 │ 坐姿，雙腿伸直，盡量後背坐直，重心微微靠前。

Step2 │ 腳腕快速勾起，然後慢慢放下至繃腳尖。

腳腕練習。（健康養成記提供）

因為人體的自然狀態是腳尖上勾比較難，放下比較容易，鍛鍊時反過來做才有效，所以勾起來要快，放下要慢一點。總共做10個來回。

2. 髖膝練習
Step1 │ 坐姿，雙腿伸直，盡量後背坐直，重心微微靠前。

Step2 │ 左膝彎曲，雙手抱住左腿，將小腿拉起，盡量往大腿方向貼靠，撐住以後再放下。換右腿練習。

髖膝練習。（健康養成記提供）

注意不可駝背，最好是在拉起來的時候重心還是微微靠前。左右腿各拉一次為1回，做10回。這個練習有助於髖關節的活動，無論對走路或上下樓梯都有幫助。

3. 開骻練習
Step1 │ 坐姿，盡量後背坐直，腳底相對往裡拉，最好是腳後跟能貼到胯的內側，雙手放在雙膝上，並將膝蓋往地板方向下壓。

Step2 │ 背挺直的狀態下，以脖子碰到地板為目標，身體往前下壓，撐住，起身坐直。

Step3 │ 往前下壓4~5次後，晃動雙腿膝蓋。

開骻練習。（健康養成記提供）

大腿內側是肝經絡通過的地方，中醫認為肝主管人的自律神經，所以做這個動作會舒展肝經絡，有助於調節自律神經，幫助晚上睡個好覺。

4. 腰部練習
Step1 │ 坐姿，雙腿伸直，盡量後背坐直，重心微微靠前。

Step2 │ 右腳跨過左腿，同時左手放到右膝蓋外側，右手按住地板，頭往後看，撐住，然後身體轉回來。換另一側練習。

腰部練習。（健康養成記提供）

這個練習可以拉到脖子、腰部及後背的筋。左右側各一次為1回，做10回。

5. 呼吸練習
Step1 │ 坐姿，盡量後背坐直，重心往前移，脖子拉長。

Step2 │ 沉，先從核心（中段）開始吐氣，像有人在肚子上打一拳的感覺，將丹田中那口氣吐出來。

Step3 │ 提，吸氣，先從核心（中段）開始收緊、直起，再到胸腰、到肩膀、到脖子、到下巴，最後到腦袋後面，變成一種絕對的挺直。

呼吸練習。（健康養成記提供）

Step4 │ 重複Step2和Step3。
Rocky表示，提沉是中國古典舞中最基本的韻，提就是吸氣，將胸腰往外往上擴張，沉就是身體放鬆、吐氣，但鬆而不懈，在古典舞中，沉是為了連接下一個動作前的韻，所以這就變成一種古典舞的圓的概念，這樣的呼吸練習很容易讓高亢的情緒冷靜下來。

6.拉膀子練習
Step1 │ 坐姿，盡量後背坐直。

Step2 │ 手持毛巾兩端，從前面上舉到頭頂，這時重心、後背可以往前一點。

Step3 │ 雙臂伸直，將毛巾繼續往後背拉，直到碰地，再拉回到前方。

拉膀子練習（健康養成記提供）

Step4 │ 重複Step2和Step3。
拉筋的過程就是大腦思維跟身體相互結合，Rocky認為，這時的精神是能夠控制身體的情況，也可以透過睡前打坐，幫自己身體放鬆進入到接近睡眠的灰色地帶，這時只要心裡想睡覺，腦袋再一鬆，就比較容易入睡了。

現在人生活忙碌壓力大，沒有時間讓自己靜下來，以至於到了該睡覺的時候，大腦仍處在興奮狀態，透過睡前拉筋配合呼吸，就能讓自己身心合一，睡個好覺。◇