從百歲老人食物 找到最健康早餐

丹‧布特納（Dan Buettner）是一位長壽研究員、美國國家地理研究員，還是屢獲殊榮的記者、製片人和暢銷書作者。他在過去20年裡，一直在研究活到100歲以上的人瑞們之生活習慣，尤其是他們吃的食物。

12月2日他在CNBC撰文寫道，「我認為自己找到了世界上最健康的早餐。」就在哥斯大黎加尼科亞（Nicoya）的一個隱蔽角落。

他說，每天凌晨4時，這裡的人就起床，開始忙碌做早餐。他們在黏土爐中生火，將大鍋的辣豆煮沸，還將玉米麵團與木灰混合。

只見一個婦女捏出高爾夫球大小的混合物，將其旋轉成完美的圓餅，然後「啪」拍到熱黏土盤上，麵團膨脹成一個蓬鬆的圓型，然後塌陷成一個完美的玉米餅。在爐子的另一端，另外幾個人將豆子與洋蔥、紅辣椒和當地香草混合，將豆子慢慢煮約一個小時，然後與米飯混合。

豆子與米的長壽祕密

布特納分析說，玉米餅耐嚼，並帶有堅果味，是全麥、低血糖複合碳水化合物的極好來源。

此外，木灰會分解玉米的細胞壁，產生菸鹼素（Niacin，又稱維生素B3），並釋放胺基酸，以便人體吸收它們。

黑豆含有與藍莓相同的基於色素的花青素（抗氧化劑），它們營養豐富，具有清潔結腸、降低血壓和調節胰島素的作用，而且還富含鉀和維生素B群。

此外，豆子和米的組合，產生了完整的蛋白質，也是人類維持生計所需的所有胺基酸。

而這裡的咖啡由當地的「豌豆漿果」咖啡豆製成，提供抗氧化劑和促進新陳代謝的咖啡因。

當地的泡菜Chilero由醋、胡蘿蔔和辣椒製成，一起為早餐提供益生菌與薑黃素，薑黃素是一種具有抗氧化、抗炎和抗癌特性的化合物。

布特納教給大家如何像尼科亞人那樣做出這樣一頓早餐。

尼科亞早餐日常

總費用：4.23美元（約133元新臺幣）

1. 尼克斯塔馬爾玉米餅

尼克斯塔馬爾（Nixtamal）是指用木灰或石灰浸泡並部分煮熟的玉米。這會釋放玉米中的菸鹼素和色胺酸，有助於減少壞膽固醇和增加好膽固醇，還有助於消化。

玉米本身富含纖維、葉酸，以及維生素B和C。您可以從異國食品貨架、墨西哥或拉丁雜貨店或網上購買Nixtamal玉米粉。

烹飪時間：15分鐘（5人份）
▍作法：
1. 在一個大碗中，將玉米粉和小蘇打攪拌在一起，加水並攪拌直至形成柔軟的麵團，蓋上保鮮膜並放置5分鐘。

2. 在乾淨、乾燥的工作檯上，輕輕揉捏麵團1分鐘。

3. 將其分成小球，每個球的大小約為小李子大小，然後拍成15公分的圓形。

4. 將煎鍋或鑄鐵煎鍋置於爐灶上直至冒煙，將麵團放在煎鍋上30秒。

5. 翻過來，再烤約30秒，直至玉米餅輕微烘烤好，並在玉米餅中出現微小氣泡。

2. 何塞‧格瓦拉的加洛‧平托

加洛‧平托（Gallo Pinto）是當地歷史悠久的米飯和豆類食譜，可以在早餐、午餐和晚餐時食用。

布特納說，哥斯大黎加的廚師天才之處在於——能夠將一道不起眼的豆類菜餚，做得如此美味，以至於每天吃都不厭。許多哥斯大黎加人早餐、午餐和晚餐，都吃這個「加洛‧平托」。

何塞‧格瓦拉是當地現今114歲的壽星，這是他的加洛‧平托食譜：

烹飪時間：20分鐘（3人份）
▍作法：
1. 在一個大煎鍋中，用中火加熱油。

2. 加入洋蔥，炒至洋蔥變軟，大約需要4分鐘。加入大蒜，再煮5~7分鐘，或直到大蒜變成棕色，加入伍斯特醬和豆類；把火調小並攪拌。再煮2到3分鐘。

3. 然後加入米飯並攪拌混合。煮並攪拌，直到米飯和豆子均勻受熱。

4. 用鹽和胡椒調味。如果需要的話，在上面放上酪梨片、辣醬和切碎的香菜。

加洛‧平托上面通常放有雞蛋和莎莎利扎諾（Salsa Lizano，一種瓶裝調味品，微甜微酸，在當地每家餐館的餐桌上都可以找到）。

3. 嫩豆、馬鈴薯和洋蔥燉菜

黑豆是哥斯大黎加的主食，能抗氧化，有助於調節胰島素和降低血壓。

烹飪時間：1小時（6人份）
黑豆幾乎是當地人每餐中的特色成分，它具有高含量的花青素（紅洋蔥和藍莓中重要的黃酮類化合物），其抗氧化劑含量是等量柳橙的10倍。

這道菜是哥斯大黎加廚房的主食。它製作簡單，富含營養豐富的蔬菜和香料，每份價格不到1美元（約新臺幣30元左右），可作為主餐，搭配玉米餅或米飯。

▍作法：
1. 將浸泡過夜的腰豆（Kidney beans）放入大鍋中，加入蔬菜湯覆蓋豆子，將湯煮沸。

2. 然後立即轉小火煮25分鐘，加入其餘材料，如：胡蘿蔔、甜椒、佛手瓜、洋蔥、馬鈴薯等攪拌均勻。再煮約25分鐘，或直至豆子變軟，偶爾攪拌以防止燒焦。

3. 食用前加入鹽和胡椒調味，單獨享用或與玉米餅或米飯一起享用。◇