孩童早餐怎麼吃？外食掌握6祕訣

一日三餐之中，最容易被忽略的就是早餐，尤其是雙薪家庭，家人共聚晚餐已經不容易，更別說一起吃早餐了。許多家長擔憂，不能親自替孩子準備早餐，或是孩子經常晚起沒吃早餐，就趕著去上課，長久下去會影響身體健康。

根據2017~2020年「國民營養健康狀況變遷調查」發現，7歲~18歲的孩童，每天至少有一餐外食，而且早、午餐外食比例高於晚餐。不吃早餐的孩童，容易出現精神不佳或低血糖，肥胖機率也較高；定時吃早餐的孩童，飲食和生活作息規律，早上也不會因肚子餓影響上課。 

早餐外食攝取過多糖分

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君說，市售早餐品項多是油炸、加工食品（如熱狗、炸雞塊等），以及搭配紅茶、奶茶等含糖飲料做套餐，容易攝取過多糖分。 

調查發現，13歲~15歲的孩童是所有年齡層中，膳食纖維攝取最少的族群；13歲~18歲的青少年則是鈣質攝取量最少的族群，甚至遠低於75歲以上的高齡長者。 

由於臺灣飲食相較於歐美國家較少喝牛奶，早餐店牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖然有無糖豆漿可選擇，但豆漿鈣質含量只有牛奶的十分之一，容易鈣質攝取不足。 

健康早餐6個祕訣 

只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐。蕭文君分享6個選擇健康早餐的祕訣。 

1. 合理的分量
每日攝取熱量應在1,800~2,500大卡，早餐建議攝取熱量為550~700大卡。 早餐外食時，可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取；配餐含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以免攝取過多的糖分；番茄醬、甜辣醬、醬油膏等調味料，鈉含量高，建議少用為妙。 

2. 多樣化食物
一個麵包搭配一杯奶茶很方便，但是比較不健康；一頓營養均衡的早餐，至少要包含3種以上的食物種類，比如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。 

3. 高纖維食物
盡量選擇綠色鮮蔬和配料豐富的全麥三明治，或以穀類、米漢堡為主食。高纖水果和蔬菜有助腸道健康，能緩和飯後高血糖問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。 

4. 優質脂肪酸
Omega-3脂肪酸對孩童大腦發育至關重要。建議選擇鮭魚、鯖魚、堅果等，以及用葵花油、亞麻籽油烹調食物，有助提高學習記憶力和專注力。 

5.避免加工食品
避免攝取含過多鈉、糖、食品添加物的食物，以及不健康的脂肪，並以原型食物為主。如額外挑選附餐，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工食品，可用水果取代，增加維生素攝取量和飽足感。 

6. 補充足夠鈣質
孩童的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，而乳糖不耐症的孩童可改成起司、優格或優酪乳。如果要選其他飲料，以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。 

來不及做早餐？ 一食譜快速上桌

為避免早上太匆忙，來不及做早餐，蕭文君建議，前一天先準備切好的蘋果、芭樂、奇異果、番茄、小黃瓜等蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康。蕭文君提供營養簡便的高鈣吐司食譜供忙碌的父母參考。 

● 高鈣吐司食材（4人份）
鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克。 

（Shutterstock）

作法
1. 全麥吐司烤至金黃色。
2. 大番茄洗淨切片備用。
3. 取1片高鈣起司片放在吐司上，並依序加上鮪魚、玉米粒、番茄片。
4. 依照個人喜好添加黑胡椒或黑芝麻抹醬調味。
5. 再取1片高鈣起司片放在餡料上，並蓋上第2片全麥土司即成。◇

營養成分分析（1人份）