心好累？測測你的心臟年齡

「器官年齡」是影響身體健康活力的關鍵。我們的器官年齡通常與實際年齡不同，有些老人的心臟年齡比實際年齡還要年輕，這樣的人身體健康情況要比同齡人更棒，他是怎麼做到的呢？現在，您可以使用「心臟年齡計算器」測試自己的心臟年齡；此外，還有7個方法能讓心臟變年輕。

2023年4月發表在《自然醫學》（Nature Medicine）上的一項研究中發現，人體的器官和組織會以不同的速度老化，比起實際年紀的老化，器官衰老程度與個體患病和死亡風險更加有關聯性。這進一步證明我們的生物年齡與我們的實際年齡並不完全一致。

什麼是生物年齡？

生物年齡是指人體器官的健康和功能，比起他實際年齡更老或更年輕。例如，一位六旬的健康老人可能擁有一個狀態處於40歲的大腦。相反的，一名40歲的健壯成人，可能大腦的年齡已提早衰老到60歲。

此外，研究人員還觀察到，不同器官系統的衰老，彼此間存在聯繫與相互影響。例如，某人的心臟年齡看起來比他實際年齡更年輕，那麼該人的腎臟、肝臟、大腦等器官也可能較為年輕。相反的，一個人的心臟比實際年齡更老，那麼其他器官也可能看來更老。而心肺年齡衰老最容易連帶導致大腦的早衰。

為了深入研究這一有趣的現象，研究人員使用了一種稱為「器官年齡時鐘」的工具來評估大腦和心臟等重要器官的健康和功能。評估器官年齡可更精準的預測個體未來罹患慢性病及死亡的風險。這為揭開器官衰老的祕密以及這種衰老對整體健康的影響打開了大門。

年輕器官高修復力的祕密

由於幹細胞的存在，年輕器官能更好的癒合和恢復，使它們更能抵抗疾病和損傷。全身的幹細胞在維持和修復組織和器官方面起著至關重要的作用。

隨著年齡的增長，幹細胞也會老化，導致功能退化。根據幹細胞衰老理論，幹細胞的數量往往會隨著年齡的增長而下降，導致老年人的再生能力下降和組織維護受損。

英國在線醫療保健平臺Welzo的凱齊亞·喬伊（Kezia Joy）博士告訴《大紀元時報》，年輕人的細胞損壞較少。累積毒素和汙染物也比較少，因此，較年輕的器官通常表現出較強的細胞功能，例如更好的新陳代謝、能量產生和廢物清除功能，有助於降低對疾病的易感性，並使年輕人具有更強大的免疫系統。

測測你是否有一顆疲憊的心？

根據美國疾控中心（CDC）數據顯示，大約75%的美國成年人的心臟年齡超過了他們的實際年齡。紐約市成年人的平均心臟比他實際年齡大6歲。如果你的年齡在35~75歲之間，你可使用線上「心臟年齡計算器」（可上這個網站測驗： NYC Heart Age Calculator– Calculate Your Heart Age），來確定你的心臟年齡。

心臟年齡是根據你的實際年齡、體重、身高和血壓來計算，在輸入是否有高血壓、吸菸、糖尿病和體重指數等風險因素估計的心血管系統年齡。心臟年齡超過實際年齡的人面臨更高的心臟病發作和中風風險。

為了保持心臟年輕，人們應該遵循心臟健康的生活方式。

幸運的是，有幾種方法可以降低關鍵器官（包括心臟）的生物年齡。

7方法讓心臟保持年輕

1. 定期鍛鍊
定期運動有助於去除有害的「壞膽固醇」也就是低密度脂蛋白（LDL），防止其在血管中積聚。運動還可改善血液循環，增強血管彈性和密度，調節血壓，有助降低心血管疾病風險。

發表在《美國心臟病學會雜誌》（the American College of Cardiology）上的一項研究發現，即使強度低，只要為參加一場馬拉松訓練六個月，也可以將血管年齡減少4年。血管年齡是通過評估動脈硬度來測量的，是潛在心臟、大腦和腎臟損傷的預測指標。該研究還發現，年齡較大，速度較慢的參與者在完成馬拉松比賽後表現出更大的恢復活力。

良好的習慣、某些食物和特定的蔬果可以讓你比實際年齡更年輕。（Shutterstock）

隨著年齡的增長，被稱為心肌細胞的新細胞的產生會減少。這種損失是心力衰竭的主要原因。然而，發表在《自然·通訊》（Nature Communications）上的一項小鼠研究表明，成年鼠在跑步運動八週後可以產生新的心臟細胞並使心臟恢復活力。

2. 避免香菸和糖
吸菸和肥胖都是心血管疾病的危險因素。除了避免吸菸外，監測糖的攝入量也至關重要。美國國家健康調查和科學文獻數據的模型表明，在20年內將添加糖攝入量減少20%，可以將每10萬人中二型糖尿病的發病率降低19.9例，每10萬人中冠心病的發病率降低9.4例。

3. 食用乳清蛋白
使用PubMed（一個擁有超過3,500萬次引用和摘要的龐大生物醫學文獻數據庫）進行全面審查發現，食用乳清蛋白（Whey Protein）具有多種益處，包括降低肥胖風險，改善葡萄糖和胰島素反應，降低血壓和動脈硬度，改善血脂狀況。有助於降低心血管疾病的風險。

4. 壓力管理
處理壓力和避免慢性壓力對於保持器官年輕至關重要，當我們感受到壓力時，身體會釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇，如果這些荷爾蒙長時間升高，就會損害各種器官系統。

過度的壓力會損害身體免疫系統以及修復和再生細胞的能力，導致衰老加速和器官退化。心理壓力經常伴隨不健康的行為，從而影響細胞修復過程。

5. 維護大腦
以下方法可幫助逆轉大腦衰老。

● 有氧運動
由於新神經元的減少，大腦海馬迴變化導致老年人認知能力下降。索爾克生物研究所（he Salk Institute）的一項研究表明，經常鍛鍊的老年實驗鼠比久坐不動的實驗鼠長出更多的新神經元。經過一個月的跑步訓練，老年鼠產生的新神經元數量是年輕鼠的50%，有效逆轉了年齡相關的智力下降。

此外，一項涉及160多名55歲及以上人群的研究顯示，定期進行有氧運動可以逆轉大腦衰老效應並降低失智風險。受試者分為運動組和非運動組，每組內又分成「防止高血壓的健康飲食組」（DASH）和對照組。即使在不遵循DASH飲食的對照組中也觀察到有氧運動的積極作用。

● 食用含ω-3、抗氧化和鎂的食物
在鮭魚、鮪魚和貝類等食物攝入ω-3脂肪酸可以增強學習、記憶、認知健康和腦血流量。但是，美國心臟協會通常不建議心血管疾病風險不高的人服用ω-3補充劑。

攝入ω-3脂肪酸可增強學習記憶，保持大腦年輕。（123RF）

在飲食中加入富含抗氧化的食物，如藍莓、菠菜和草莓，可以改善認知功能，有助於保護大腦健康。

富含鎂的食物，如綠葉蔬菜、豆類、堅果、種子和全穀物，可以幫助調節新陳代謝，並保護腦血管障壁。在一項隨機試驗中，患有早期認知障礙的老年參與者每天服用鎂鹽補充劑，持續12週，結果顯示，這種飲食在降低大腦年齡方面有積極的效果。

6. 保護肌膚

● 使用護膚品
皮膚是人體最大的器官，使用含有維生素A，視黃醇、類胡蘿蔔素、類黃酮或肽的護膚品，或飲食攝入上述成分，可促進細胞生長、可減少老年斑、抗氧化，延長皮膚年輕外觀；維持膠原蛋白，對於減少紫外線照射引起的皮膚老化，例如皺紋、彈性喪失和色素沉澱，有顯著改善。

大約80%的臉部衰老由紫外線引起。然而，陽光可補充維生素D，適量的陽光照射對整體健康很重要，只需避免在陽光熾盛時候暴晒，盡可能穿防護遮陽衣物會比擦防晒霜更好。

● 食用特定食物
為了減緩皮膚老化，你可以食用某些富含必需維生素和營養素的食物：

視黃醇或維生素A可以在肉類、乳製品和魚類中找到。類胡蘿蔔素在胡蘿蔔、甜椒、綠葉蔬菜、雞蛋、花椰菜和番茄中含量豐富。

類黃酮存在於水果、蔬菜和茶中。肽可以從牛奶、大豆、燕麥和雞蛋中獲得。 ω-3脂肪酸則存在於沙丁魚、鮭魚、堅果和種子中。

7. 增強肝臟功能

肝臟能自我再生，德國一項研究發現，無論一個人的年齡如何，肝臟的年齡通常都不到3年，因為它不斷自我再生。為了保持肝臟健康，你可以採取一些簡單的步驟：

 ● 避免飲酒、吸菸和接觸毒素。

 ● 保持健康的體重，預防脂肪肝和肝臟疾病。

 ● 避開大麻、古柯鹼、海洛因和某些可能導致各種肝臟疾病的止痛藥等物質。

我們的器官老化速度不同，這些研究突顯了保持器官活力對改善我們的健康的重要性。通過養成健康的習慣並逆轉器官的衰老過程，可以降低罹患慢性病的風險並延長壽命。◇