8種堅果每天吃一把 死亡風險減2成

堅果小巧方便，形狀口味各異，是提高營養和能量的簡單有效食品。食用堅果可以改善心臟健康，降低心血管疾病的死亡率，也能降低部分癌症風險。研究發現，每天吃一把堅果，死亡風險就能減少二成。

8種世界上最健康的堅果，是很好的零食選擇。這些營養豐富的堅果都是負擔得起，且在出售食品的地方都可以買到，可讓人在忙碌的日子裡，保持充足能量和滿足感。

1.核桃

核桃不僅看起來像微型的雙半球「大腦」，且與改善大腦健康有關。核桃是ω−3脂肪酸（α-次亞麻油酸）的重要來源，這是維持最佳神經系統功能的營養要求。此外，核桃含有神經保護性化合物，例如：沒食子酸、維生素E異構體、褪黑激素、葉酸和多酚類物質。

核桃有降低心臟病發作、健腦和抗衰老的功效。（Shutterstock）

在飲食中添加核桃的另一個好處是改善心臟健康。核桃已被證明可以改善血管內皮功能，有助於血液凝固、免疫功能和血小板黏附。

核桃還可以增強有益的微生物組，提高整體免疫力和抗病能力。甚至有證據顯示，吃核桃可以保存年輕的端粒鏈，這是抗衰老的一個關鍵因素。

2.榛果

榛果在5千多年前起源於中國。今天，美國幾乎100%的榛果都種在奧勒岡州威拉米特谷（Willamette Valley in Oregon）。雖然榛果不像其他堅果品種那般常見，但營養價值很高，且味道清甜，不應該被忽視。

榛果（榛子）生吃營養價值最高。（Shutterstock）

根據Nuts.com報導，「榛果是所有堅果中，ORAC（氧自由基吸收能力）得分最高的堅果之一」，顯見榛果含高抗氧化劑，且在所有樹堅果中含最高的原花青素濃度，以及抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍。

富含榛果的飲食可以調節氧化壓力和炎症基因的表達，而不會增加體重。食用榛果油已被證明可以減少高血脂症，減緩非酒精性脂肪肝的發展。

3.杏仁

杏仁是許多運動員和健身愛好者的主要高蛋白補充來源。臨床研究顯示，運動前兩小時補充杏仁可以提高耐力。

杏仁果等堅果含有可強化琺瑯質的鈣質。（Pixabay）

杏仁補充劑與低卡路里飲食結合，已被證明可改善與代謝症候群有關的大量異常情況，同時減少高血脂。

除了對血液有好處，食用杏仁甚至可能降低心血管疾病的風險。每天單吃15顆杏仁，就是對自己最好的事情之一，但不要把杏仁和杏仁奶混為一談，後者可能只含2%的杏仁，卻含有大量鹿角菜膠，而鹿角菜膠與炎症、結腸疾病有關。

4.夏威夷豆

夏威夷豆（Macadamia）是較珍貴的堅果品種之一。具有異國情調的夏威夷果實豐滿而美味，美國的供應商幾乎全部設置在夏威夷群島。

對夏威夷豆健康益處的研究再次顯示，脂肪來源於堅果等健康食品不會使人發胖，也不會造成膽固醇問題。富含夏威夷豆的飲食可以降低膽固醇微高者的總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。

夏威夷豆含有大量單不飽和脂肪酸，當與適度的低脂肪飲食結合時，夏威夷豆對膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇能產生有益影響。因此，想吃零食的時候，拋棄薯片和餅乾吧！用一把美味的夏威夷豆來替自己補充營養。

5.胡桃

與大多數堅果品種一樣，胡桃（Pecans）富含維生素、礦物質和膳食纖維。胡桃是美國南方人的最愛，喬治亞州是美國胡桃產量最高的州之一，大家很喜歡做甜甜的胡桃派，美味而誘人。

研究證明，胡桃對降低心血管代謝風險有明顯、積極影響，能降低罹患動脈粥狀硬化心血管（CV）疾病和糖尿病的可能性。

胡桃具有明顯的抗氧化活性，可能是由於胡桃的維生素E含量高。維生素E是強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受損害。在對小鼠的臨床研究中證明，維生素E能減緩運動神經元退化，從而促進大腦健康。

6.巴西堅果

巴西堅果（Brazil nuts ）是原產於亞馬遜雨林的大樹堅果，除了味道和質地令人滿足，也是重要營養素硒的最佳來源之一。硒是微量礦物質，只存在於某些食物中。

人體硒偏低與疲勞和腦霧問題有關，更嚴重的影響還包括甲狀腺問題、免疫系統功能障礙、不孕不育、認知能力下降等。 在臨床試驗中，進食巴西堅果能提高硒濃度，從而改善甲狀腺激素，還能顯著改善洗腎患者血液中硒、麩胱甘肽過氧化酶的濃度。

吃巴西堅果還可改善情緒。針對焦慮症成年患者的臨床試驗顯示，每天補充100微克（mcg）硒、持續5週的實驗組，焦慮程度比安慰劑組低。根據該報告，飲食中的硒含量越低，患者的焦慮、憂鬱和疲憊程度就越高，在接受5週硒治療後，所有這些症狀都減輕。

成人的建議攝取量（RDA）是每天至少55微克的硒。只需吃幾顆巴西堅果，就能補充足夠的硒，並確保有良好的情緒和足夠的能量來應付一天的工作。

7.腰果

腰果是一種真正有效的休閒食品，將腰果納入飲食中可以減少總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。腰果還有一個厲害的特點，那就是抗癌。腰果含有抗癌的兒茶酚，已經證明能抵擋抗藥性的癌細胞。

腰果含有抗癌兒茶酚。（Shutterstock）

腰果甚至能幫助還在媽媽肚子裡的寶寶。在2017年的動物研究中，與未餵食腰果的小鼠相比，餵食腰果補充劑的懷孕小鼠產生的鼠寶寶反應更成熟，記憶力更好。

必需脂肪酸（Essential fatty acids）在懷孕、哺乳期和嬰兒期是不可缺少的，研究人員認為，這種營養在傳遞神經脈衝和大腦功能給後代時，能加強正面影響。無論是否懷孕，吃腰果都可以幫人獲得每天所需的必需脂肪酸和膳食纖維，從而擁有最佳健康狀態。

8.開心果

買來的開心果大多是帶殼的，雖然吃起來麻煩一點，但絕對值得。這些小而美味的堅果實際上是開心果樹的種子，含有充足的營養物質。

開心果是基本維生素B群的有效來源。（陳柏州／大紀元）

開心果是基本維生素B群的有效來源，包括對健康的中樞神經系統至關重要的B6。開心果還能促進有益心臟健康的血脂，原因是其脂肪酸含量有助於維持體內的抗氧化和抗炎活動。研究顯示，富含開心果和核桃的飲食可以降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇，對心臟大有好處。

把開心果當零食，也不用擔心吃得過多。大約50顆開心果，熱量還不到160卡路里。

本文原刊於GreenMedInfo，授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載，英文報導請見：All About Nuts: 8 Healthiest Varieties。◇