孩子增強免疫力 蛋白質吃對了嗎？

免疫力很重要！尤其，免疫力跟人體三大熱量來源之一的蛋白質，有著非常密切的關係。當人體在製造抗體時，必須要有蛋白質作為原料，如果質或量不好的話，對抗細菌、病毒的抗體也就跟著削弱。

為了解全臺學童蛋白質攝取狀況，癌症關懷基金會花了一年時間進行「國小學童飲食調查」，統計2020年3月到2021年1月的北（大台北）、中（臺中、苗栗、雲林）、南部（屏東、高雄）學童近2萬1千份的有效飲食問卷。

調查發現，學童攝取蛋白質有三個問題，分別是：「蛋白質攝取量不是過量就是不足」、「攝取蛋白質種類不均衡」、「三餐蛋白質分配的量不均衡」。

八成學童攝取蛋白質兩極化

癌症關懷基金會營養師楊川瑩表示，根據衛福部三~六年級的每日飲食指南中，豆、魚、蛋、肉類的攝取量為一天6份。不過，調查發現，學童在豆、魚、蛋、肉類的攝取量，僅有兩成在建議量以內，其餘近八成不是超量、就是過少；男生攝取過多的蛋白質，尤其是三年級的學童較為嚴重；女生攝取過少，尤其是六年級女生，每4位就有一位攝取不足。

蛋富含優質蛋白質。（Shutterstock）

進一步分析發現，有近兩成學童一週沒有攝取豆腐豆乾；近五成小朋友一週喝不到一杯豆漿。關於蛋的部分，五成五的孩子每天都會吃一顆蛋，不過有兩成小朋友一週不會吃蛋。楊川瑩說：「蛋是高優質蛋白質，建議每天吃」。

蛋白質量重要 來源也重要

根據衛福部國健署建議蛋白質攝取順序為「豆、魚、蛋、肉」。調查顯示，學童攝取蛋白質順序與國健署建議順序相反，且近九成小朋友蛋白質來源是動物性蛋白質，例如：紅肉（豬、牛、羊）、白肉（雞、鴨、鵝）、蛋類，而且多集中在晚餐。

含有蛋白質食物。（Fotolia）

癌症關懷基金會董事長陳月卿說，「理想的蛋白質攝取情況是植物性、動物性蛋白質各半，對於兒童吃過多動物性蛋白質，不僅容易造成肥胖，也有三高、心血管、腎臟疾病等隱憂。」她強調，如果一次吃超過30克的蛋白質，已經超過腎臟的吸收範圍，只會讓吃下肚的蛋白質被白白浪費掉罷了。

陳月卿建議早、午餐可以攝取蛋白質。根據美國密蘇里大學（University of Missouri）一項發表於《國際肥胖期刊》（International Journal of Obesity）中的研究就發現，民眾若能在早餐時段攝取蛋白質，不僅能降低人體脂肪合成機會，更有幫助減少當天的飲食攝取量、增加飽足感，並有穩定血糖的作用，可謂益處良多。

吃越多加工食品 越容易感冒便祕

另外調查發現，近兩成學童常吃加工肉品，且集中在早餐，例如：豬肉排、火腿等等。楊川螢說，「常吃加工品對於孩子排便不順，感冒機率也較高。建議不要選擇加工食品，選擇天然食物。」

餐餐2份蛋白質，雞肉、毛豆含有蛋白質。（癌症關懷基金會提供）

癌症關懷基金會營養師黃書宜建議，早餐可以喝杯植物性蛋白質，像是豆漿，再搭配一份堅果，約10克。也可以把豆漿、堅果一起放入果汁機攪打，就是堅果豆漿。全麥蔬菜蛋吐司，裡面有一顆蛋，多種蔬菜，像是小黃瓜、番茄、美生菜、起司，不要加入火腿等加工食品。午餐可以吃雜糧飯，再可以選擇雞肉、毛豆配玉米粒、蔬菜等，這樣輕輕鬆鬆就補到植物性蛋白質。

豆漿、全麥蔬菜蛋吐司。（癌症關懷基金會提供）

陳月卿建議家長在規劃每餐料理時，能夠「餐餐2份蛋白質，蛋肉食物雖好吃，但是魚類海鮮也不錯，豆類製品會更好，加工肉品no no no」為學童「疫」起吃出免疫力。◇