提升免疫力！ 營養師祭「抗疫三寶」

國內疫情逐漸趨緩，但防疫刻不容緩！根據中央流行疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中、高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病。營養師提供抗疫三寶「CDP」，有助於提升自生抵抗力，避免染疫。

國泰健康管理營養師林怡妏表示，抗疫三寶「CDP」中，「C」是維生素C，「D」是指維生素D，而「P」則是植化素（phytochemicals），三種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。

維生素Ｃ怕高溫~沙拉水果保留營養

維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力荷爾蒙。

維他命C容易從蔬果中獲得，林怡妏表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議可選擇無需加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C；高Ｃ水果排行榜，包含紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果。

如果很少吃水果，加上三餐大多是外食族群，蔬果攝取量不足。她建議，從飲食內容中檢視維生素C是否不足，可詢問專業人士是否需額外補充營養品。

維生素D~助鈣亦助疫

調節免疫系統、降低發炎反應，維生素Ｄ功不可沒。一般而言，維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染，強化抗菌及自體吞噬的作用，保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日晒、飲食，林怡妏說，理想照射時段為時間：上午10時到下午3時之間，將臉部、手臂及手掌曝晒，每次日晒10至15分鐘。

不過，因疫情期間戶外活動減少，林怡妏說，飲食中亦能補充維生素D，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，而動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素D2好，純素食者，需特別注意維生素D是否足夠。

彩虹飲食法~迎向健康人生

蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素，（phytochemicals）帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏，另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素，對人體有不同的功能。

白藜蘆醇：多酚類抗氧化素及抗病毒功能。常見食物：葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。

薑黃素：優良的抗氧化劑，有效提升免疫力。常見食物：薑黃粉、咖哩粉。

檞皮素：類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏。食物：香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。

甘草根：抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復。常見食物：甘草。

β-葡聚醣：活化免疫系統、保護呼吸道黏膜。常見食物： 菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻。

兒茶素：超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒。常見食物：綠茶、90%黑巧克力。

接骨木：改善上呼吸道症狀、增強免疫系統。常見食物：接骨木莓果。

在家自煮興起，林怡妏建議大家不妨準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；若外食族食材取得不易的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響，使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。◇