地中海飲食加3種食物 減脂效果2倍多

地中海飲食連續5年被《美國新聞與世界報導》評為「整體最佳飲食」，同時還是最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最易遵循的飲食。但經過改良的「綠色地中海飲食」，更能有效甩掉造成許多慢性病因素的內臟脂肪。

所謂綠色地中海飲食，就是在傳統地中海飲食的基礎上，加入綠茶、核桃和無根萍（Wolffia globosa），並減少紅肉和加工肉類攝取量。

一項研究將294名有腹部肥胖的參與者分成3組，分別接受健康飲食指南指導的飲食、地中海飲食、綠色地中海飲食，並持續18個月。傳統地中海飲食組每天吃28克核桃；綠色地中海飲食組除了28克核桃，每天又飲用綠茶3~4杯和無根萍製成的綠色奶昔100克，並減少紅肉食用量。

接受傳統地中海飲食和綠色地中海飲食的參與者，減下的體重（-2.7%和-3.9%）和瘦下的腰圍（-4.7%和-5.7%）都相似，但綠色地中海飲食部分效果更突出。

內臟脂肪多會造成腹部肥胖，綠色地中海飲食可改善。（Shutterstock）

在減少內臟脂肪方面，遵循健康飲食指南組減少4.2%、傳統地中海飲食組減掉6.0%、綠色地中海飲食組甩掉14.1%內臟脂肪，是傳統地中海飲食2倍多。

研究指出，內臟脂肪的減少，與飲食中增加的核桃、綠茶和無根萍，以及減少紅肉攝取量顯著相關。

較高的內臟脂肪不僅會讓腹部肥胖，還與高血壓、高血脂等慢性病密切相關，也會導致脂肪肝；綠色地中海飲食同樣有助於減少肝臟脂肪，使非酒精性脂肪肝的患病率降低了一半。也因綠色地中海飲食能改善血脂，可使人未來10年患上心臟病的風險下降近2倍。

無根萍、綠茶和核桃 對健康益處

綠色地中海飲食，主要加入了無根萍、綠茶和核桃3種食材。

1.無根萍
無根萍是可食用水生植物，含有人體無法合成的9種必需胺基酸、膳食纖維、多酚、鐵、鋅和維生素B12。

無根萍可減少內臟脂肪、控制血糖，是優質蛋白質的來源。（Shutterstock）

綠色地中海飲食以無根萍補充蛋白質。冷凍乾燥的無根萍，總蛋白質含量為20~30%、纖維含量約25%、脂肪含量1~5%。無根萍的多元不飽和脂肪酸占總脂肪比例60%以上，其中ω-3脂肪酸含量高於ω-6脂肪酸。ω-3脂肪酸有助減少內臟脂肪量，以及降低內臟脂肪帶來的氧化損傷。

維生素B12主要存在於動物性食物，而無根萍含有具生物活性的維生素B12，適合作為素食者蛋白質來源。無根萍還含有200種不同的多酚，具有強大的抗氧化活性，纖維也有助於調節腸道菌相。

無根萍對餐後和空腹血糖的控制也有益處。研究發現，食用無根萍餐後血糖較低，並更快回到血糖基線，飽足感也較高，且隔天早上空腹血糖也較低。

2.綠茶
綠茶中的兒茶素有助於降低心血管風險。研究發現，連續12週攝取較多兒茶素（每天583毫克）的人，體重、體脂量、腰圍、臀圍、內臟脂肪面積和皮下脂肪面積的減少幅度都大於對照組（每天攝入兒茶素96毫克）。而前者的收縮壓和低密度脂蛋白膽固醇（即壞膽固醇）的下降幅度都更大。

綠茶中的兒茶素有助於降低心血管風險。（123RF）

兒茶素還具有抗菌、抗病毒、抗過敏，以及預防發炎性腸道疾病的作用。

洛桑預防醫學集團院長洛桑加參說，只要沒有睡眠品質差、胃酸過多、胃不舒服等問題，鼓勵喝綠茶。綠茶中的抗氧化物可對抗自由基，自然能提升免疫系統，還有助於預防癌症。

3.核桃
營養師簡子勻指出，核桃含有纖維、礦物質和維生素D，不飽和脂肪酸比其他堅果高。如果在飲食中用更多不飽和脂肪代替飽和脂肪，有助於改善內臟脂肪多的情況。

核桃有益血管內皮功能，對大腦健康也發揮重要作用。（Shutterstock）

實驗證明，每天食用56克核桃，可改善內臟脂肪多、超重成年人的血管內皮功能、降低血壓，而且不會導致體重增加。健康的血管內皮可降低心臟病風險。

洛桑加參補充，堅果類都是很好的油脂來源，核桃對腦神經的健康特別有好處。

核桃富含次亞麻油酸，這是一種ω-3，在大腦健康中發揮重要作用。研究發現食用核桃可顯著改善記憶，還可減緩大腦衰老過程。

聰明飲食 注重多樣化

傳統地中海飲食是食用較多的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子、優質油脂如初榨橄欖油，並適量食用魚、海鮮、家禽、乳製品、雞蛋，同時減少紅肉、加工肉品的攝取。

綠色地中海飲食在傳統地中海飲食的基礎上，減少更多的紅肉、加工肉品食用量，並增加無根萍、綠茶和核桃。但無根萍並不是常見食物，簡子勻表示，如果沒有無根萍，可用白肉（魚肉、雞肉）、蛋白質含量高的豆類（黃豆、黑豆、毛豆、雞豆）來取代紅肉。

綠色地中海飲食加入無根萍，有助減少內臟脂肪。（Shutterstock）

食用藻類與無根萍相似，也是不錯的蛋白質來源。可食用藻類（含微藻和大型藻類），是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素以及大量元素和微量元素的來源，富含多元不飽和脂肪酸、多醣體、多酚、類胡蘿蔔素等營養素。

洛桑加參在臨床上發現，患者吃綠藻可以排出腦神經毒素，有助於腦部抗發炎。綠藻對血糖、膽固醇和三酸甘油酯的控制，以及排除重金屬的效果都很好。藻類還有助於提升免疫力，調節神經系統和免疫系統。

核桃一般建議一天只能吃2~3顆。簡子勻說，如果沒有肥胖問題，平時其他油脂也攝取不多，一天可吃5~6顆。

飲食還是要多樣化，但攝取紅肉要留意，簡子勻在門診中發現，比較愛吃紅肉的人，尤其是男生，特別容易有體內發炎情況，這會增加心血管疾病風險。◇