5種食物增加飽足感 降低食慾無風險

身材肥胖或超重，通常是遺傳、行為和環境因素相互作用的結果，雖然有各種各樣的減肥食譜、減肥藥和減肥設備，但是要做到健康減重，需要全面的改變生活、採取均衡飲食方式。研究發現，黑胡椒、菠菜、茴香等食物，有助於增加飽足感，幫助控制食慾。

想要有效減重，千萬不要服用會造成嚴重副作用的食慾抑制劑，建議可以多攝取天然草藥、香料和食物，以無風險的方式降低食慾，在此推薦5種能增加飽足感的食物。

1. 黑胡椒

黑胡椒是辛香料，在印度阿育吠陀（Ayurveda）傳統醫學中，被列為草藥，主要的益處來自胡椒鹼成分，這是一種生物利用度增強劑和潛在減肥劑，能降低食慾。

一項研究安排16名健康受試者，食用含50克碳水化合物的小麥麵包後，再飲用含有黑胡椒的飲料，以便評估是否會影響食慾、餐後血糖、腸道激素、甲狀腺功能和胃腸狀況。結果發現，飲用黑胡椒飲料能降低飢餓感和食慾，同時還能增加飽足感。

2. 菠菜

瑞典隆德大學（Lund University）進行長期人體研究發現，菠菜提取物含類囊體（葉綠體的一部分），能減少高達95%的愉悅感飢餓（是指人對糖果、垃圾食品等不健康食品的渴望），同時體重減輕的幅度增加43%。

類囊體也能增強體內瘦體素的產生，進而更佳的控制食慾，達到減重效果。

隆德大學教授夏洛特‧埃爾蘭森-阿爾伯松（Charlotte Erlanson-Albertsson）說，研究分析顯示，早餐前喝一杯含類囊體的飲料，不但能降低食慾，還能一整天都有飽足感。

研究菠菜類黃酮抑制食慾效果的動物實驗發現，菠菜能誘導膽囊收縮素（一種短期飽足感訊號）更快的釋放，所以對減重有明顯效果。

3. 茴香

茴香屬芹菜科植物，是古老的藥用植物，已知具有抗氧化、消炎和抗菌特性。關於茴香對體重、採食量、食物效率和血清瘦體素影響的動物研究顯示，茴香能降低「食物效能」，也就是攝入的食物以脂肪形式儲存的百分比。

醫學期刊《臨床營養研究》刊登一項針對韓國超重女性的研究，9位健康受試者分別飲用茴香茶、葫蘆巴茶或安慰劑，然後再吃一頓自助午餐，接著對她們的飲食進行分析。

研究人員分別測量了她們的主觀食慾、飢餓感、飽足感、食慾和預期食物攝入量，其中飲用茴香茶和葫蘆巴茶者，與飲用安慰劑者相比，有降低食慾和飢餓感的效果，同時增加飽足感。

4. 亞麻籽

亞麻籽富含膳食纖維和ω−3脂肪酸，經常被廣泛用於降低食慾。

在兩項分別有24位和20位受試者參與的隨機研究中，給予服用小劑量的亞麻籽纖維，明顯降低食慾和減少熱量吸收。

另一項發表於《營養、代謝和心血管疾病》期刊的雙盲實驗中，安排18位年輕男性接受4種不同的飲食測試，在禁食一夜後提供測試餐，並以不同形式的亞麻籽作為纖維來源。

研究結果顯示，亞麻籽纖維能抑制餐後血脂、三酸甘油酯升高，以及降低食慾，但是卻不會影響能量的攝入量。

5. 優格

優格是被視為重要營養來源的發酵乳產品，發表於《美國營養學院學報》臨床證據顯示，優格不但起到控制體重作用，也有助於降低罹患第2型糖尿病的風險。

優格控制體重的原因在於獨特成分，包括可能影響腸道微生物群的乳酸菌。優格的攝入會讓體內脂肪減少、食物攝入量減少、飽足感增加和腸道激素反應改變。

優格的食物能量、營養含量，以及優格對整體飲食的營養貢獻，能滿足每日營養攝入量的需求，並且對於能量代謝的調節起到重要作用。◇