明明不餓卻還是想吃？快看看你是否「情緒性進食」

很多人在感到壓力的時候，會以吃東西的方式解決。如果你發現，自己每次打開冰箱找東西吃時，總是在感到壓力、難過、孤單、無聊或精疲力竭的情況下，那麼就要小心！這種想吃的慾望，很可能是由於情緒引發的，也叫「情緒化進食」。

這種食慾很難控制，而且吃完往往感覺更糟。不僅無助於解決之前讓你情緒低落的問題，現在還多了一重吃了甜點後的罪惡感。這種不好的情緒，又會促進想吃更多垃圾食品，進入一種惡性循環。

擺脫「情緒化進食」惡性循環

怎樣擺脫這樣的負面循環？要學會理智控制進食，而不是聽從情緒的擺布。

如果你是因為情緒低落，而在飽餐一頓後，又吃了一份甜點，或是一口氣吃掉半盒冰淇淋，這就是在經歷「情緒化進食」。

觸發這種習慣的誘因，可能是身邊發生的一些事情，或者某個念頭，激起了像憂鬱、罪惡感、焦慮這類，你不想面對的情感。於是想通過吃些垃圾食品，填補感情需要，而不是滿足飢餓。

偶爾放縱一下，多吃一些東西，讓自己開心一點，或是作為特別的慶祝，這沒問題。但是如果每次情緒不好的時候，最先想到的都是用吃東西來應對，就會形成一個不健康的惡性循環。放縱這種習慣越久，就會越難擺脫它。

甜食對大腦神經形成刺激，所使用的訊號傳遞通道和毒品古柯鹼一樣。兩者都對大腦的獎勵中心產生刺激，這就是為什麼吃甜食和吸毒後都會感覺「開心」，以及為什麼它們都容易上癮。人們感覺良好的時候，腦神經受激發傳遞多巴胺，大腦收到這個訊號就認為還要繼續吃。

情緒化進食的當下人們感覺還不錯，可是過後，人們感覺更糟糕，因為身體負載很重，要處理額外攝入的大量卡路里。不論你覺得要改變這個習慣有多麼困難，其實依靠正確訊息的指導和自己的理智，就可以看到自己發生積極的變化。

我有情緒化進食的習慣嗎？

你是否存在情緒化進食的習慣？試著問自己以下這些問題，判斷一下自己平時有沒有這個習慣。

• 你感到有壓力的時候，是否吃得比較多？
• 不餓、甚至覺得飽的時候，你是否還在吃？
• 是否為了讓自己好受些，而吃東西？（比如為了平緩像悲傷、激動、無聊或焦慮這類情緒）
• 是否為了獎勵自己而吃東西？
• 是否經常不小心吃太多？
• 是否覺得食物會給你帶來安全感？覺得食物像朋友一樣親切？
• 面對特定的食物，是否有種控制不住的衝動？

情緒化進食與按需進食

壓力導致的想吃的衝動來得很快，一下子突然感覺想吃某種食物，而且覺得馬上就想吃到。而身體真正的飢餓來得不會這麼猛，通常有一個過程。正常的身體代謝需要進食的慾望不會那麼強烈，也不會覺得立即就要吃，當然，除非你餓了很長時間。

另外，情緒化進食的衝動，往往想要吃的都是特定的食物，比如甜的零食、披薩、起司蛋糕等，就想吃這些，其他食物都不行。

如果是身體真的飢餓，你會感覺有什麼可以吃的都很好。除此之外，情緒化進食還有以下幾個特點。

1.食量不經過大腦：情緒化進食的時候，經常會發生不知不覺間已經吃掉一整包薯片的情況。如果是飢餓的時候進食，一般自己都知道到底吃了多少。

2.都吃飽了還不滿足：越吃越想吃，經常會吃到感到難受的程度。而正常飢餓觸發的進食不會這樣，當出現飽腹感的時候就不想再吃了。

3.飢餓不是來自胃部：人們都有過這樣的經歷，俗話說餓得肚子咕咕叫，這是真正的飢餓。而情緒化的食慾不是這種感覺，是覺得腦子裡面總想著吃，而且念想的是特定食物的口味、香味、口感等。

4.吃完感到後悔、自責：如果是真的餓了，吃完以後不會有罪惡感，因為那是身體真正所需的能量。而情緒化進食後，內心深處有種自責，知道自己又在亂吃東西。

※ 什麼原因造成的？

很多時候，情緒化進食都是為了避免負面情緒而出現的慾望，但是少數情況下也與正向的情緒相關，比如獎勵自己取得好成績、度假放鬆等。以下是常見的幾種觸發情緒化進食的原因。

1.壓力太大：你注意過壓力會讓你感到飢餓嗎？這是有科學依據的。現代人生活節奏快、壓力大，已經成為很多人生活的常態。這導致體內皮質醇荷爾蒙很高。研究人員發現，皮質醇會刺激人想吃特別可口的食物，特別是高鹽、高糖、油炸的食品。這些食物能為身體快速帶來能量、讓人興奮起來。生活壓力越大的人，越容易出現情緒化進食的行為。

2.通過吃隱藏情緒：還有的人是通過吃東西壓制諸如憤怒、恐懼、悲傷、焦慮、孤獨、怨恨和羞愧這些不好的情緒。有的人通過吃東西麻痺自己，不讓自己把這些情緒表露出來。

3.兒時的記憶和形成的習慣：回想一下自己的孩提時代。當你表現好的時候，父母是不是會用甜食獎勵你，帶你出去吃披薩或買冰淇淋給你吃？也有的情況是當你傷心的時候，父母也可能用這類食物安撫你。這些記憶會深深影響人們成年以後的進食情緒。

※ 正視自己

花些時間找到自己情緒化進食的根源，找到其他方式處理自己的情緒，這樣才能從根本上解決問題。我們給諮詢者提出過這些建議，效果不錯。

1.社交。當你感覺悲傷或孤獨的時候，給朋友打電話，感覺會好一些。
2.奉獻。去幫助別人、從事義工等，為別人奉獻的行為會讓人一天心情都很愉快。
3.聽音樂。聽音樂也是個不錯的辦法，不過不要同時做別的事情。
4.閱讀。找本好書看看，比如看看和控制情緒相關的書籍。
5.放鬆。喝一杯綠茶。
6.手工。發揮你的創造力，做點手工藝或手作小物。

※ 回歸自然

所謂「森林浴」，就像是用大自然清洗人們的心靈。情緒不好的時候，去風景好的地方走一走，的確會起到放鬆身心的效果。不論你住在哪裡，周圍都可以找到一些綠化帶、自然保護區，去那裡放鬆一下。

※ 按下暫停鍵

在能夠鑑別自己是情緒化進食，還是正常進食的慾望以後，接下來就要練習，在情緒化進食慾望出現時，讓自己等一下。

開始的時候很難做到，那麼從幾分鐘開始練習。比如你感到又出現情緒化進食慾望的時候，告訴自己，等5分鐘再吃。在等待的時間裡，問自己，我感覺怎樣？我真的需要這些食物嗎？我的情緒出現什麼問題？

即使這次控制不住仍然吃了一些，但是經過和自己的對話，對自己也增加了解，下一次你會做得好一些。

當你改掉情緒化進食的壞習慣以後，不僅能夠增加自信心，對身體健康也有很大的好處。（Shutterstock）

※ 學會做自己的主人

要相信精神的力量是強大的，自己一定能夠控制自己的行為，而不要成為慾望的俘虜。

事實是，當我們學會控制自己情緒的時候，這些情緒就會很快消退，它們就會越來越弱，越來越無法控制我們的行為。這是通過練習逐漸能夠達到的。

當你改掉情緒化進食的壞習慣以後，不僅能夠增加自信心，對身體健康也有很大的好處。要知道，人們每天做出的最重要的醫療決定，就是對食物的選擇！

原文：How to Control Cravings for 『Comfort Foods』刊登於英文大紀元。◇