增長肌肉量怎麼吃最有效？

蛋白質是人體合成肌肉的主要原料，所以想要增長肌肉量、預防肌少症，除了要養成鍛鍊肌力的運動習慣，最重要的就是攝取足夠蛋白質，還有醣類、維生素B群、維生素D等協同營養素。

營養師郭怡君說，要使三餐攝取的蛋白質有效轉變成肌肉，必須同時攝取足夠的醣類（碳水化合物），因為醣類是人體細胞生產熱量的優先來源，也是最有效率的能源，當身體有充分的醣類供應人體燃燒時，蛋白質就能保留在它的「主要崗位」。

蛋白質、醣類要怎麼吃？

一般的成年人，每天蛋白質的需求量約為每公斤體重的0.8~1公克；舉例來說，50公斤的人每天所需的蛋白質大約就是40~50公克，這個量已足夠補充人體的代謝、細胞消耗，並維護肌肉。某些有特殊體質者或運動選手，才需要吃到每公斤體重1.4~1.7公克的量。

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郭怡君說，醣類的最佳攝取量應為蛋白質的3~4倍重，這是最能幫助身體恢復能量和肌肉的比例。在運動後會消耗一些熱量，有的人可能覺得肚子餓，想吃點東西，這時就可以吃點豆類、肉類、雞蛋、乳製品等高蛋白質食物，同時搭配地瓜、全榖雜糧麵包等天然醣類食物，也可以再加上1顆小蘋果或1片芭樂。如此既能補足身體失去的能源，又能修復耗損的肌肉與組織。

攝取蛋白質的最佳時機

人體每天需要的蛋白質總量分散吃好或集中吃好？郭怡君表示，如果以每天吃三餐來說，把蛋白質與其他營養素都平均分配在三餐之中，這樣在消化蛋白質的過程，攝取的礦物質、維生素會比較均衡。如果一次補充大量的蛋白質，人體在代謝蛋白質過程中相應所需的熱量、維生素、礦物質，是比較不容易同時攝取足夠。

輔助蛋白質吸收的營養素

人體要有效利用蛋白質，除了需要足夠的醣類，還需要一些協同營養素的輔助，將蛋白質代謝為小分子胺基酸，進而合成肌肉，這其中的2大營養素就是維生素B群與維生素D。

郭怡君說明，維生素B群很容易從日常食物中攝取，糙米、全麥、雞蛋、深綠色蔬菜等一些原型食物，都富含維生素B群；含維生素D的食物不多，而人體需要的量也不多，鮪魚、鮭魚等深海魚類含少量維生素D，香菇、磨菇等菇蕈類也有維生素D。還有就是每天到戶外晒太陽，只要晒10~15分鐘就可以幫助體內維生素D的合成。

什麼是完全蛋白質？

人體有許多組織結構都需要蛋白質來生成，所有這些蛋白質是由22種胺基酸，以各種形式組合而成，其中有14種胺基酸人體可自行製造，其餘8種必須從飲食中攝取，故名為「必需胺基酸」。因此，這8種必需胺基酸含量越齊全的食物，就是越優質的蛋白質，有完整必需胺基酸的就稱為「完全蛋白質」。

身體有充分的醣類供應人體燃燒時，蛋白質就能保留在它的「主要崗位」。（Shutterstock）

飲食中常吃的蛋、奶、魚、肉、豆是優質的蛋白質食物，而動物性蛋白質又優於植物性蛋白質，例如：豆類雖然是優質蛋白質，但缺乏1~2種必需胺基酸；魚、豬、牛、雞等肉類，則含有全部必需胺基酸，就屬於完全蛋白質。

郭怡君提出，豆類普遍缺乏甲硫胺酸這種必需胺基酸，而穀類則缺乏離胺酸。豆類與穀類雖然非完全蛋白質，但兩者的胺基酸恰好可以互補，因為豆類少的穀類有，穀類少的豆類有。所以吃素的人只要豆類、穀類都攝取，即可彌補植物性蛋白質不完全的缺陷，比如可以把十穀米加黃豆、黑豆一起煮。

此外，堅果類與種子類也富含蛋白質，又有不飽和脂肪酸，是同時補充蛋白質與健康脂肪的好選擇。非素食者則無論吃魚肉、豬肉、牛肉、雞肉或雞蛋，都能攝取到完整的必需胺基酸；但有研究曾提出，體型越小的動物，其蛋白質越好吸收，魚蝦中的蛋白質就比牛肉、豬肉容易吸收。

腎病者要注意攝取量

人體在代謝蛋白質的過程中會產生含氮廢物，這些廢物需要經由腎臟來過濾，因此有腎衰竭、腎功能不全或其他腎病者，就不能攝取太多蛋白質，必須按照醫囑限制攝取量，以免產生尿毒症。

如果是洗腎（血液透析）者，則必須增加蛋白質攝取量，因為洗腎過程會把血液裡的營養素沖掉，蛋白質會流失，所以在洗腎期間，反而要多攝取一些蛋白質。

別忘了抽空做肌力運動

另外，想要增長肌肉量、預防肌少症，還必須養成鍛鍊肌力的運動習慣，因為肌肉如果缺乏運動，即使人體有充足的蛋白質原料，也不會拿它去建造肌肉。所以在百忙之中，也別忘了抽出空來練一練肌肉喔！◇