健康老年生活 跟行動力危機說拜拜

隨著社會邁入超高齡化的趨勢，造成骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數不斷上升，估計目前每3個人就有1個人有行動力隱形危機！未來這3種問題所帶來潛在「行動力不良」的盛行率恐占30%以上的人口。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦表示，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題。骨骼、環節、體力具有互動關係，三者會相互影響；研究中發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後的婦女身上更為顯著。所以中壯年族群不及早開始重視骨骼保養、肌肉訓練，未來老年後失去生活自理的機率將會提升，而成為高齡社會的隱憂。

他說，過去各醫療研究單位一直著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論，但近年來國際趨勢建議將行動力作為一種綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感與體脂肪量測量。因此熟齡族從50歲就要開始重視行動力，以提升銀髮時期的生活品質。

體能是行動力的關鍵，熟齡族除了做有氧運動之外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉強度，就能減少體力、骨骼、環節的負擔。（Shutterstock）

陳榮邦說明，人體會隨著年齡增加而造成機能下降，但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」「不正確的飲食觀念」「沒有依照年齡調整運動習慣」此3種常見行為，導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，恐提早陷入行動力危機。

關於行動力危機的3大疑問

為了避免提早陷入行動力危機，陳榮邦提出民眾常見3大疑問，在此進行說明並給予建議。

1. 莫名痠痛貼貼布、買護膝解決？ 

邁入中年是身體出現痠痛、疲勞與無力感的開端。在日常生活中開始有打不開瓶蓋、腳步沉重、步伐變慢等狀況，但多數人只當作是工作太累或身體正常老化現象，以為使用貼布、護腰、護膝產品就能解決不適。

研究統計顯示，近40%行動不便的中年人有下肢不適症狀，其中15%的人有嚴重背部不適的問題。事實上，使用貼布、外在保護產品是無法阻止肌肉的流失，如果身體長期有痠痛、無力的狀態，在排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。 

2. 追求健康最好少吃肉類、奶類？

許多人到中年會開始追求飲食健康，因此減少肉類、奶類的攝取量，但這樣的觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取量嚴重不足。隨著年齡增加，基礎代謝率隨之減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但隨著年齡增長，蛋白質的攝取量應增加。

建議應適度地增加牛奶飲用頻率，因為牛奶能提供優質蛋白質，其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源，而且增加蛋白質攝取有助於肌肉生長，增強體力。

3. 散步、騎腳踏車可以訓練行動力？

人過了50歲之後，因為害怕受傷，運動頻率和鍛鍊程度會大幅下降，但是又不能不運動，所以多數人會選擇每天散步、遛狗，偶爾騎腳踏車、爬山，就覺得有在訓練行動力。

其實一般人所熟知的有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但是對於提升肌肉量幫助不大，因此建議熟齡族要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。

提升行動力從兩方面做起

國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示，要避免陷入行動力危機，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，只要去公園運用既有器材包括上肢牽引器、漫步機、扭腰器等，就能提升肌肉耐力，進行重量訓練，再搭配每天喝2杯牛奶，補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的年老生活品質。

熟齡族的飲食與運動建議

黃駿豐建議，熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0~1.2公克蛋白質；做完肌力訓練後要馬上補充蛋白質，幫助肌肉生長。如果擔心肉類油脂攝取過多，可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶，即可攝取到1,200毫克的鈣質和將近45%蛋白質每日需求量。

適度地增加牛奶飲用頻率，因為牛奶能提供優質蛋白質，其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源，而且增加蛋白質攝取有助於肌肉生長，增強體力。（Shutterstock）

另外，在門診中觀察，民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」，或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。其實體能是行動力的關鍵，熟齡族除了做有氧運動之外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉強度，就能減少體力、骨骼、環節的負擔。◇