補充8種營養素 讓你提升睡眠品質

良好的睡眠是健康的根本，更是隔天工作表現良好的關鍵。睡眠不足時，不僅氣色不佳，健康亮紅燈，情緒也容易焦躁，長期下來更可能影響自己的人際關係。 

說到優質睡眠，不是「時間一到，準時就寢」那麼簡單。或許也該檢視一下自我的生活方式和飲食習慣，因為飲食營養不均衡，也會影響睡眠品質。 

一些關鍵營養素是良好睡眠的基礎，整體營養學專家勞拉．巴爾（Laura Barr）在Lifehack網站撰文指出，以下8種營養素有助於提升睡眠品質，幫你改善失眠。 

1. 維生素D

發表於《營養素》（Nutrients）期刊的一篇綜合分析表明，缺乏維生素D會增加睡眠障礙的風險。維生素D可以從陽光或一些食物中獲得，例如：鮭魚、鮪魚、香菇和雞蛋。 

2. 維生素E

2011年一項研究發現，維生素E可以預防因缺眠而引起的記憶損傷，並幫助大腦某些機制在熬夜時正常運作。而維生素E所富含的抗氧化成分也可幫助身體細胞組織抵抗自由基的侵襲，預防細胞老化並增強免疫系統。 

維生素E的來源除了有葵花子、杏仁、榛子和小麥胚芽油等，膠囊式的補給也是非常好的方式。 

3. 維生素B

維生素B群是調節體內色胺酸的重要營養素，而色胺酸又是人體製造褪黑激素的來源，與睡眠品質有很大的關聯。維生素B的來源包括營養均衡的飲食：全麥、肉類與蔬菜；綜合維生素B補充劑也是很好的選擇。 

4. 鈣與鎂

鈣與鎂是常被推薦在睡前補充的營養劑，因為它們能放鬆肌肉，一些研究也證實鎂與睡眠品質有很大的相關性，而鈣也能與色胺酸交互作用，促進褪黑激素的形成並提升睡眠品質。深綠蔬菜、堅果與種子、小魚乾、乳製品等都是鈣與鎂的重要來源。 

5. 茶胺酸

茶葉與一些蘑菇中所含的茶胺酸是絕佳的胺基酸來源，能促進大腦中多巴胺、血清素與胺基丁酸等物質的生成，而這些化學物質都是能促進睡眠的品質，並使人迅速進入夢鄉。 

6. 鐵

缺鐵會導致疲累，也會導致焦慮、失眠，也與不寧腿症候群（又稱睡眠腿動症）有關。葷食類是較好的鐵質來源，諸如瘦牛肉、蛤蜊、動物內臟、深綠蔬菜和堅果種子皆是鐵質的重要來源。 

7. 褪黑激素

褪黑激素是人體可自行生成，促進睡眠的重要營養素，失眠者往往可以在藥局找到補充劑，在短期內補充以調整自己的生理時鐘。除此之外，也可以利用外在環境促進褪黑激素的形成，例如在睡前1~3小時將燈光調暗、關閉3C產品並讓自己有個舒適的休憩空間。 

8. 色胺酸

色胺酸也是提升睡眠品質、增加睡意的關鍵營養素。許多研究都不斷的重申色胺酸在睡眠上所扮演的重要角色。富含色胺酸的天然食材包括家禽類、牛奶、菠菜、蛋、鮭魚與堅果等。除此之外，藥房所販售的營養補充劑，也是簡單方便的補充來源。 

需要注意的是，營養素並非多多益善，補充劑服用過量反而有害。從飲食中均衡攝取、用天然的方式讓身體製造，是最好的方法。 

其他改善睡眠的方法：

除了營養的補充，一些生活中的小妙招也能有效提升睡眠的品質。 

․每天盡量在同一時間起床：這樣能幫助形成規律的生理時鐘。

․睡前洗個熱水澡：熱水能幫助身體放鬆，促進血液循環，增加睡意。

․營造好的睡眠環境：使用昏暗柔和的燈光、並保持房內舒適的溫度。

․睡前不過食：消化器官若在睡眠時持續運作，會妨礙人體進入深層睡眠，因此晚餐最遲應該在睡前3小時吃完。 

睡好覺是健康的關鍵

睡眠幾乎占了人類三分之一的時間，不僅能消除疲勞，更是人體修復器官與細胞的重要時刻，睡眠對人體健康的影響之大超乎一般人的認知。因此千萬別輕忽失眠或睡眠品質差的問題，花點時間改變生活裡的一些習慣，或注意飲食的補充，就能有效的提升睡眠品質，越睡越健康。◇