睡不好是血液不足？名醫呼吸法助好眠

白天疲倦又昏昏欲睡，到了晚上反而睡不著？或是即使睡著了卻無法熟睡，隔日醒來一樣感到疲憊？中醫藥局第四代傳人、血流治療名醫堀江昭佳指出，這是因為血液不足的緣故，一種呼吸方法可以幫助入眠。

感覺很疲倦卻睡不著，或是無法熟睡，中途經常醒來；或者即使睡著了，第二天早上醒來，身體的疲勞仍然沒有消除，這是血液不足的人經常發生的現象。

中醫醫學書籍《金匱要略》中有一句話「魂夜肝隱」。在中醫裡，肝臟是貯存著大量血液的器官，「魂」不僅意味著靈魂，解讀為「在血液之中賦予精神」的表現，比較容易傳達其中的意義。

做夢多 耗損能量

這代表睡眠時，人類的精神利用血液來療癒疲憊。如果血液不足，精神就無法安定，人很難睡得安穩。結果就會作夢。適度的夢還無所謂，但如果夢太多，精神就難以恢復，而使得狀況更加惡化。

睡眠分為快速動眼睡眠（Rapid eye movement sleep, REM sleep）及非快速動眼睡眠（Non rapid eye movement sleep, NREM sleep），前者在睡眠時是在整理記憶，後者是腦部完全休息的時間。原本應該是腦部休息的非快速動眼時間，因為作夢而耗損的能量卻與醒著時幾乎一樣。

最新科學研究發現，頭腦停止活動時，是在進行腦部的大掃除，也就是進行腦部的排毒與淨化。

熬夜或睡眠不足會使老舊廢物始終堆積著，第二天就會出現昏昏欲睡或效率不佳的狀況。老舊廢物如果不排除掉的話，會一直堆積著，可能造成阿茲海默型失智症。

血液增加後，會逐漸減少作夢，並能夠熟睡。大家不妨以夢的多寡來衡量血液是否充足。

晚上11點睡覺很關鍵！

中醫有「陰陽」的概念，認為宇宙所有物質都可區分為「陰」與「陽」兩部分。而子時（夜晚11點至凌晨1點）是身體陰陽交替的時間，這段時間的睡眠非常重要。也就是說，晚上11點睡覺是關鍵。

在陰陽交替的時間之後，1點至3點就是血液生成的時間。陰與陽順利交替，身體才能確實製造血液。這段時間不睡覺，長久之後不但無法製造血液，也無法淨化血液，會引發各種疾病。

諮詢病人就寢時間和起床時間發現，睡眠時間愈短，就寢時間愈晚的人，血液不足的「血虛」狀態則愈嚴重。

重整生理時鐘 早上7點晒一下陽光

臥室有裝遮光窗簾嗎？如果有的話，請把它拆掉吧！遮光窗簾可以幫助晚上睡眠安穩，但也常常成為失眠的原因。

睡眠時只要使用蕾絲的窗簾就好，這是幫助良好睡眠的基本。人類即使在睡著時，仍能感覺到從夜晚到早晨光線逐漸變亮，藉由感覺到亮度的變化，讓身體慢慢醒來，有助於暢快地起床。

睡眠時只要使用蕾絲的窗簾就好，這是幫助良好睡眠的基本。（Shutterstock）

起床後，還要晒5分鐘左右的太陽，這是揮別失眠很重要的關鍵。

陽光左右生理時鐘

「松果體」能分泌調節生理時鐘的荷爾蒙——褪黑激素，被陽光照射時會減少，腦子醒著的15至16個小時後才會再度開始分泌。當這種睡眠荷爾蒙出現時，人體自然會產生睡意。假設想要在晚上11點產生睡意，那麼，早上7點就必須接受太陽光照射。

子時（夜晚11點至凌晨1點）是身體陰陽交替的時間，這段時間的睡眠非常重要。（Shutterstock）

褪黑激素和血清素的原料都是大豆或動物性蛋白質所含的色胺酸。因此，「確實攝取蛋白質和鐵＝充足的血液」是非常重要的。若無法做到，夜晚無法製造褪黑激素，血清素（幸福荷爾蒙）的量則會減少至感到「憂鬱」的範圍內。

就寢前「完全呼吸」 大幅提高睡眠品質

血液不足的人，因為血流不順而無法有效地運送氧氣，因此，全身呈輕微缺氧狀態。只要做深呼吸，氧氣就能循環全身，細胞的新陳代謝改善後，身體自然變得溫暖。

稍加改善一下深呼吸，便能發揮更大的效果。

中醫有「魄」的概念，認為這是心與體結合而成的。魄就是脈搏，脈搏的節奏與呼吸的節奏是一致的。

「魄」又與現代醫學中的「扁桃體」（或稱杏仁核）功能幾乎完全相同。

調查扁桃體的腦波，發現與呼吸完全一致。當不安的感覺強烈時，扁桃體的波形與呼吸會同時加速。若藉由自己的意志放慢呼吸速度時，扁桃體的腦波也會減緩，同時不安也可緩和下來。

緩慢呼吸時，建議使用「完全呼吸」。所謂完全呼吸，是一次呼吸同時進行腹式呼吸和胸式呼吸。一般人呼吸時，「吸與吐」的比例大多為「1：1」，但完全呼吸則是將比例改成「1：2」。也就是「吸1吐2」。

所謂完全呼吸，是一次呼吸同時進行腹式呼吸和胸式呼吸。（Shutterstock）

大略估計，吸氣4秒鐘，吐氣8秒鐘。吸氣的時候，主宰活動的交感神經處於優勢；吐氣時，主宰放鬆的副交感神經處於優勢。

完全呼吸法

① 將氣吐盡。

② 由鼻子吸氣依序完成腹式呼吸及胸式呼吸（藉由吸氣將肚子填滿空氣，再讓胸部填滿空氣）。

③ 摒住呼吸，臀部夾緊。

④ 由口吐氣（使用吸氣雙倍的時間，如肚皮貼後背般將氣吐盡）。

⑤ 反覆3次。

一天中的任何時間，想要做幾次完全呼吸都可以，但建議就寢前做。這樣可以消除一天的身心疲勞，這種放鬆的效果也有助於入睡。就寢前的完全呼吸不妨躺在床上做。3次呼吸結束之後，再以自己的節奏自然地呼吸。這時，若能回想一下當天美好的事情效果會更好。想著快樂的事、喜悅的事入睡，睡眠中也能持續美好的心情。

人生大約有三分之一的時間在睡眠，這樣可以度過較長的幸福時間。僅僅3次呼吸就能夠得到幸福，每天實踐絕對有益無害。

——摘編自《血流能解決所有煩惱》，（悅知文化出版提供）◇