宵夜到底能不能吃？掌握好6大原則

對許多忙到很晚才下班的人來說，回家後總忍不住吃些宵夜慰勞自己，也有人是白天過於忙碌，三餐隨意吃，到了睡前需要吃點東西充飢，以防睡不著。但吃宵夜不僅容易帶來肥胖問題，更重要的是會影響睡眠品質。

睡前吃宵夜容易睡不好

睡前肚子餓了，不吃點東西會睡不著，但吃宵夜其實容易睡不好，因為胃裡裝了過多的食物和水分會造成胃脹氣、胃食道逆流、入睡困難、淺眠、半夜起來上廁所等狀況，長期下來導致記憶力變差、工作時焦躁易怒，也可能引發心血管疾病、肥胖、代謝綜合症等問題。

人在放鬆時，會想吃鹹的或甜的食物來抒壓，這與壓力荷爾蒙有關；偶爾吃一些可以，但長期食用則會對器官造成負荷。（Shutterstock）

放鬆時會想吃鹹食或甜食

可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示，人在放鬆時，會想吃鹹的或甜的食物來抒壓，這與壓力荷爾蒙有關；偶爾吃一些可以，但長期食用則會對器官造成負荷。舉例來說，重口味的鹽酥雞、麻辣燙與珍珠奶茶是不少民眾偏愛的宵夜，其中重鹹的鹽酥雞作為宵夜不但會影響睡眠，還會造成腎臟與心臟的負擔。

如何有效控制宵夜分量？

有堅果，可以吃一小把止餓，但不能多吃，水果、水煮蛋等新鮮天然的食物也是理想的宵夜選擇；也可以購買即沖即食的小包裝燕麥片存放，需要時可沖泡來果腹。 （Shutterstock）

黃苡菱建議壓力大者，在白天要補充維生素B群和維生素C，可提振體力和精神，到晚上就不容易感覺太累。至於在晚上工作者，白天三餐應多吃一些，而且餐與餐的間隔不要太長，固定每隔4~6小時用餐。如此一來，晚上如果吃宵夜，也就可以有效地控制分量。另外，如果總是在晚上想大吃大喝，或是半夜起床在意識清楚的狀態下吃東西，有可能是罹患「夜食症」，這類精神疾病與壓力、腎上腺消耗有關。 

吃宵夜不影響睡眠品質的6項原則，作為攝取宵夜的參考。（Shutterstock）

吃宵夜的6項參考原則

在此提出吃宵夜不影響睡眠品質的6項原則，給予民眾作為攝取宵夜的參考。

1. 避免吃水分過多的宵夜，才不致半夜起來上廁所。

2. 少吃油炸類或肉類的宵夜，這類食物容易導致脹氣。

3. 盡量在睡前2~3小時食用完宵夜，讓胃有時間進行消化。

4. 少吃蛋糕等甜食類的宵夜，這類食物會刺激胃酸分泌，引發胃食道逆流。

5. 少吃麻辣燙等刺激性的宵夜，這類食物會刺激交感神經，造成不易入睡。

6. 宵夜分量勿太多，吃太多宵夜後躺下來睡覺，胃部的食物容易回流至食道。

鹽酥雞、燒烤能當宵夜嗎？

香酥美味的鹽酥雞，很難讓人抗拒它的誘惑，不少民眾會選擇它作為宵夜。如果真的很想吃，應以蔬菜類為主來搭配。但是在營養的觀點上來看，無論怎麼搭配，都不建議吃鹽酥雞。

鹽酥雞最大的問題是回鍋油，回鍋油會增加體內的氧化壓力，加上鹽酥 雞的食材都切得較小塊，很容易吸油。（Shutterstock）

黃苡菱說明，鹽酥雞最大的問題是回鍋油，回鍋油會增加體內的氧化壓力，加上鹽酥雞的食材都切得較小塊，很容易吸油。如果真的想吃炸物，可以選擇炸雞，食用前去掉油炸的表皮，只吃內層的肉；或是自己用氣炸鍋炸鹽酥雞，這樣就沒有回鍋油的問題，還能有效控制油量。 

選擇吃燒烤類會比鹽酥雞好一點，只是不能常吃，吃燒烤時建議搭配芭樂等富含維生素Ｃ的水果，以平衡氧化壓力。（Shutterstock）

燒烤也是許多民眾喜愛的宵夜之一，但燒烤醬料調味較重，食材經過高溫處理後，會產生糖化終產物，累積在體內容易造成慢性發炎、血管硬化，並且干擾內分泌功能。燒烤時冒出來的煙含致癌物多環芳香烴，會以吸入、吃入等方式進入體內。不過，選擇吃燒烤類會比鹽酥雞好一點，只是不能常吃，吃燒烤時建議搭配芭樂等富含維生素Ｃ的水果，以平衡氧化壓力。

如果真的想吃炸物，可以選擇炸雞，食用前去掉油炸的表皮，只吃內層的肉；或是自己用氣炸鍋炸鹽酥雞，這樣就沒有回鍋油的問題，還能有效控制油量。（Shutterstock）

黃苡菱補充說，吃泡麵則以非油炸泡麵較理想，但不要喝湯，因為吃下整碗湯麵不僅會造成夜尿，也容易引發胃食道逆流；食用滷味時，選擇食材以蔬菜為主，肉類為輔，滷汁和醬料都不要加太多，以免影響睡眠。

不妨來一份輕食當宵夜

晚上走進便利商店，望著貨架上各式各樣的食物，哪些才是理想的宵夜？像是小碗的粥、小盒的生菜沙拉、小份的三明治、小塊的麵包或小杯的優格，這類輕食都不會對即將入眠的身體造成太多負擔。但麵包要以無餡為主，紅豆餡或卡士達的麵包太甜，不建議當宵夜食用。 

在瓶瓶罐罐的飲料中，黑木耳露、寒天凍飲、燕麥飲、豆漿、優酪乳或牛奶可以當宵夜，但要注意飲用的分量。黃苡菱提出，液體類的宵夜以250~300c.c.的分量剛好，但仍以個人體質為主；如果喝一點就會造成夜尿，則不建議以液體類當宵夜。 

如果家裡備有堅果，可以吃一小把止餓，但不能多吃，以避免發生脹氣；體質燥熱者不建議食用堅果，以免上火影響睡眠。另外，一小份水果、水煮蛋等新鮮天然的食物也是理想的宵夜選擇；也可以購買即沖即食的小包裝燕麥片存放，需要時可沖泡來果腹。 

推薦的宵夜是優格，直接吃原味或淋一點蜂蜜搭配都可以。（Shutterstock）

黃苡菱補充說，身為營養師，最推薦的宵夜是優格，直接吃原味或淋一點蜂蜜搭配都可以。優格的第一個好處是吃後能有飽足感，第二個好處是有益生菌，會降低想吃東西的慾望，所以優格可說是宵夜的好選擇。◇