酪梨 營養又有飽足感 美味變身5原則

如果沒空下廚，又不想吃油膩膩的外賣，酪梨可能是你最好的選擇！

酪梨又稱鱷梨或牛油果，它不僅美味、健康，而且料理起來非常簡單，只要掌握搭配的原則，幾乎不會失敗。

酪梨不僅美味、健康，而且料理起來非常簡單。 （Fotolia）

近年來，美國人簡直深深愛上了酪梨。健康、營養密度高，是酪梨備受歡迎的原因。明尼蘇達州梅約診所的健康生活計畫醫學主任唐納德．亨斯魯德（Donald Hensrud）說，酪梨是少數高脂肪、低糖的水果之一。酪梨還含有健康的單元不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E、維生素C、銅和膳食纖維。酪梨的鉀含量，甚至比香蕉還高。

其實酪梨的健康功效，不是現代人發現的，古代的中美洲原住民就喜歡食用酪梨，他們當時就認為酪梨對身體有益。

美洲原住民的傳統飲食

酪梨一直是美洲原住民飲食的一部分。根據考古證據，大約在1萬~1萬5千年前，中南美洲的原住民們就開始採食野生酪梨。直到5千年前，印加人、奧爾梅克人和瑪雅人都開始種植酪梨樹。

當西班牙征服者到達美洲後，酪梨引起了他們的注意。西班牙航海家、地理學家馬丁．費爾南德斯．德．恩西索（Martín Fernández de Enciso），是最早描述酪梨的歐洲人，他在1519年出版的書中，提到了這種水果。

1605年，母親是印加公主的西班牙歷史學者印卡．加西拉索．德拉維加（Inca Garcilazo de la Vega），將酪梨描述為「對病患而言，非常美味、非常健康」。酪梨最終也隨著西班牙的無敵艦隊，傳入歐洲其他國家。

創造「avocado」一詞的，是英國博物學家漢斯．斯隆爵士（Sir Hans Sloane）。他於1696年，在牙買加的植物目錄中，為該植物命名，並稱其為「alligator pear-tree」。

美國開國元勳喬治．華盛頓，在1751年到了巴巴多斯島（Barbados）上時也品嘗過酪梨。他寫道，當地人稱這種水果叫「agovago pears」，是島上很常見的食物。

1871年，美國首次由墨西哥引進酪梨，並在陽光充沛的加州進行培育。時至今日，加州自行培育出著名的「哈斯種」，有超過3千名種植者，在近5萬英畝土地上種植這種特殊的植物。

好的脂肪——酪梨

酪梨富含單元不飽和脂肪酸和Omega3脂肪酸。根據美國國家醫學圖書館的資料，這些好的脂肪可減緩發炎反應、降低壞膽固醇，並改善視力與免疫系統。

營養專家們也表示，酪梨含有膳食纖維、鉀、鎂、葉酸等維生素，礦物質含量也很高，可降血壓、預防中風。同時，因為對血糖影響不高，也適合糖尿病患者食用。

百變吃法

酪梨其實有多變的吃法，味道中性、口感近似豆腐的酪梨，可做成鹹食，也可以做成甜食。將酪梨加入菜餚中，也能讓我們的飲食更健康。下面介紹吃酪梨的不同方式，您可從中選擇自己喜歡的吃法。

1. 簡單調味直接吃

如果你沒有做菜的時間，又很想吃酪梨，可以嘗試最簡單的調味方式，酪梨切半去籽後，撒上鹽和胡椒，就可以直接用湯匙挖著吃了。想來點變化，也可撒上辣椒粉、檸檬汁或者義大利香醋（balsamic vinegar）。

酪梨直接調味，或是加進沙拉都很美味。（Fotolia）

在亞洲地區，則是流行將切片的酪梨直接蘸醬油食用。醬油中可加入蒜粒、蒜粉或蘿蔔泥，喜歡酸的人也可加烏醋（Worcester sauce）。當然，將酪梨加進沙拉裡，也能輕鬆為營養加分。

2. 做成各種蛋料理

使用酪梨和雞蛋可以輕鬆做出營養豐富的早餐。在製作炒蛋時，可放入切成小塊的酪梨，但要注意在雞蛋炒到半熟時再放入酪梨塊，以免酪梨炒太久而燒焦。如果你不喜歡溫熱的酪梨，那就等雞蛋炒熟裝盤後，再拌入酪梨塊，最後也別忘了撒上鹽、胡椒或者起司絲。

美味的酪梨烤蛋是好吃的高營養早餐。（shutterstock）

除了上述的酪梨炒蛋，您也可以嘗試酪梨烤蛋。挖出酪梨籽後，直接打上一顆蛋，用200°C烤約15分鐘左右。除了單純烤蛋外，你也可以在蛋上放碎培根、香腸、切片小番茄或甜椒丁一起烤，食用前再撒上迷迭香、鼠尾草等香料。

3. 製作酪梨薯條

酪梨薯條可作為開胃菜或派對食物，深受大人小孩的喜愛。製作時先將酪梨切成條狀，依序蘸上麵粉、蛋液、麵包粉。為了讓薯條有更豐富的滋味，麵包粉中可拌入辣椒粉、香草、蒜粉或者洋蔥粉。

烤箱預熱200~230°C，將裹好粉的酪梨條放在烤盤上，烤10~15分鐘。烤好的酪梨薯條可以蘸多種醬汁，像是番茄醬、莎莎醬、芥末醬或者大蒜蛋黃醬（aioli）。

4. 將酪梨打成果昔

酪梨果昔好喝又營養，適合全家人飲用。果昔的做法很彈性，您可依照家中現有食材做調整，也能變化出不同的風味。

營養健康的酪梨果昔適合全家人飲用。（shutterstock）

製作時可分成蛋白質和蔬果兩部分思考。蛋白質類的材料可選擇牛奶、希臘優格、優酪乳或者堅果飲，蔬果部分的選擇更多，像是香蕉、鳳梨、菠菜、羽衣甘藍等都很適合。如果是要給孩子喝的，蔬菜的比例不要太高，以免影響味道。需要控制飲食的人，也可加入蛋白質粉或奇亞籽（chia seed）。

5. 替換甜點中的奶油或雞蛋

製作甜點時，也很適合以酪梨泥取代奶油或雞蛋，這可以降低熱量，或是當作給素食者的替代品。尤其，當我們在製作巧克力蛋糕、布朗尼蛋糕、巧克力布丁或其他可可製品時，綠色的酪梨泥會巧妙融進深棕色的可可裡，對成品色澤沒有影響。

替換的原則是，用同樣重量的酪梨泥替換奶油，並用60克的酪梨泥取代一個全蛋。如果你對替換結果沒有把握，第一次嘗試可先替換一半的分量，確定這是自己或家人喜歡的風味與口感。◇