營養學家談飲茶：久泡更保健 微波爐加熱佳
茶是世界上最受歡迎的飲品之一。如何泡茶，每個人都有自己的心得，但怎樣能從飲茶中獲得最大的健康益處，不妨看看科學家是如何建議的。
雖然保健養生並不是人們愛茶的唯一理由，但飲茶確實對健康有不少好處，包括改善情緒、提高認知力、降低血壓、預防心臟病和糖尿病等。
茶富含微量元素，包括氟化物、鎂和鋅。不過，茶最大的保健功效來自三種生物活性化合物——兒茶素、咖啡因和L-茶氨酸。生物活性化合物並不是人體必需營養素，但實驗室和動物研究已表明，這些化合物可以發揮多種保健效力。
茶作用於人體健康的機制，科學還沒有作出明確解釋。已經知道的是：兒茶素是一種「多酚」，一種具有抗氧化活性的分子，可防止細胞損傷；咖啡因讓你清醒；喝茶讓人精神放鬆，則主要歸功於L-茶氨酸這種胺基酸。這三種活性化合物也影響茶的香味和口感。
一、喝哪種茶最保健？
紅茶、烏龍茶、白茶、黃茶、綠茶和黑茶都來自同一種植物——茶樹（Camellia sinensis），區別在於採摘時間和製作方法，特別是茶葉生物氧化（稱發酵）時的氧化程度。紅茶是完全發酵茶，烏龍和鐵觀音等是部分發酵茶，白茶是輕發酵或不發酵茶，綠茶和黃茶完全未經發酵，黑茶則是後發酵茶。
綠茶含抗氧化劑更多，含咖啡因較少，通常被認為是更健康的選擇。(Shutterstock*)
茶葉加工工藝對L-茶氨酸幾乎沒有影響，所有茶的含量都差不多。咖啡因濃度差異卻很大，通常紅茶的濃度最高。兒茶素濃度會隨氧化而降低，在綠茶、黃茶和白茶中含量最高。
綠茶含抗氧化劑更多，含咖啡因較少，通常被認為是更健康的選擇。因此，有關茶葉保健功效的多數研究都聚焦在綠茶上。但總體來說，所有品類的茶都是L-茶氨酸、咖啡因和兒茶素的良好來源。
需要提醒一點：品茗中帶「茶」字的飲品，並不能保證含有生物活性成分。冰茶飲料和速溶茶粉中的生物活性物質很有限，並且可能含糖量過高。
過量喝茶會讓人攝入過多咖啡因，會有害健康；此外，如果飯後馬上喝茶，茶中同樣屬於多酚的物質「單寧」會影響鐵的吸收。
二、怎樣泡茶，保健效力最大？
要從飲茶中獲得最大裨益，選擇哪一種茶不太重要，關鍵在於怎樣沖泡。這個過程中，耐心是必需的。
• 只把茶包在開水中輕輕涮上15至30秒，只能攝取一部分生物活性物質。
• 用新煮開的水沖泡2、3分鐘，可釋出60%的兒茶素、75%的咖啡因和80%的L-茶氨酸。
• 茶泡的時間越長，生物活性物質釋出越多，味道越濃郁。研究發現，用80攝氏度的水泡20至30分鐘，生物活性物質可充分釋出。這可能不是太實用的建議，而且這樣泡出的茶也不會太好喝。
有趣的是，水的酸鹼度也有影響：比起pH值高（鹼性）的水，用pH值低（酸性）的水泡茶，更有利於生物活性物質的釋出。所以，不妨在倒入開水的同時就加檸檬，而不是等到泡好之後再加。
三、用微波爐加熱茶好嗎？
對講究生活純粹的人來說，在微波爐中烹茶的想法可能很可怕。有人提出，用微波爐不如用水壺來加熱，因為水溫很難控制。但實際上，微波爐加熱有助於萃取更多生物活性物質。方法是：先用新開的水沖茶，泡半分鐘後，放到微波爐裡，用中等火力加熱3分鐘。
四、喝茶加奶好嗎？什麼時候加？
牛奶可能不會影響茶的保健效力。(Africa Studio/Shutterstock)
有研究提出，牛奶會改變茶的抗氧化活性和保健效力；另一些研究則顯示，茶是否和牛奶一起喝，對抗氧化劑的吸收沒有影響。實際上，喝茶應該何時加奶，這個古老的問題並沒有得到科學界的回答。皇家化學學會（The Royal Society of Chemistry）提出，先加奶再加熱水，可防止乳蛋白變性（結塊）從而使奶味變淡。
五、茶葉好還是茶包好？
製作茶葉用的茶，其質量通常比茶包好，因此茶葉中生物活性物質的含量，可能也比茶包更高。不過，茶包中的茶比較碎，生物活性物質更容易釋出。
低質量的茶，茶梗會多些，不過茶梗中的L-茶氨酸含量比茶葉更高。所以，雖然茶葉的味道可能更好，在營養學意義上，喝廉價的茶包更是物超所值。
總之，雖然人們喝茶不都是為了養生，但如果你想要從中充分得到健康裨益，耐心是關鍵。無論您選擇哪種類型的茶，沖泡的時間越長，一杯茶中的有益成分就越多。
本文作者艾瑪·貝克特（Dr. Emma Beckett），是澳洲紐卡斯爾大學食品科學與人類營養高級講師，該校醫學與公共衛生學院人類分子營養專業博士後研究員。本文原載學術網站「對話」（The Conversation）。
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茶富含微量元素，包括氟化物、鎂和鋅。不過，茶最大的保健功效來自三種生物活性化合物——兒茶素、咖啡因和L-茶氨酸。生物活性化合物並不是人體必需營養素，但實驗室和動物研究已表明，這些化合物可以發揮多種保健效力。
茶作用於人體健康的機制，科學還沒有作出明確解釋。已經知道的是：兒茶素是一種「多酚」，一種具有抗氧化活性的分子，可防止細胞損傷；咖啡因讓你清醒；喝茶讓人精神放鬆，則主要歸功於L-茶氨酸這種胺基酸。這三種活性化合物也影響茶的香味和口感。
一、喝哪種茶最保健？
紅茶、烏龍茶、白茶、黃茶、綠茶和黑茶都來自同一種植物——茶樹（Camellia sinensis），區別在於採摘時間和製作方法，特別是茶葉生物氧化（稱發酵）時的氧化程度。紅茶是完全發酵茶，烏龍和鐵觀音等是部分發酵茶，白茶是輕發酵或不發酵茶，綠茶和黃茶完全未經發酵，黑茶則是後發酵茶。
綠茶含抗氧化劑更多，含咖啡因較少，通常被認為是更健康的選擇。(Shutterstock*)茶葉加工工藝對L-茶氨酸幾乎沒有影響，所有茶的含量都差不多。咖啡因濃度差異卻很大，通常紅茶的濃度最高。兒茶素濃度會隨氧化而降低，在綠茶、黃茶和白茶中含量最高。
綠茶含抗氧化劑更多，含咖啡因較少，通常被認為是更健康的選擇。因此，有關茶葉保健功效的多數研究都聚焦在綠茶上。但總體來說，所有品類的茶都是L-茶氨酸、咖啡因和兒茶素的良好來源。
需要提醒一點：品茗中帶「茶」字的飲品，並不能保證含有生物活性成分。冰茶飲料和速溶茶粉中的生物活性物質很有限，並且可能含糖量過高。
過量喝茶會讓人攝入過多咖啡因，會有害健康；此外，如果飯後馬上喝茶，茶中同樣屬於多酚的物質「單寧」會影響鐵的吸收。
二、怎樣泡茶，保健效力最大？
要從飲茶中獲得最大裨益，選擇哪一種茶不太重要，關鍵在於怎樣沖泡。這個過程中，耐心是必需的。
• 只把茶包在開水中輕輕涮上15至30秒，只能攝取一部分生物活性物質。
• 用新煮開的水沖泡2、3分鐘，可釋出60%的兒茶素、75%的咖啡因和80%的L-茶氨酸。
• 茶泡的時間越長，生物活性物質釋出越多，味道越濃郁。研究發現，用80攝氏度的水泡20至30分鐘，生物活性物質可充分釋出。這可能不是太實用的建議，而且這樣泡出的茶也不會太好喝。
有趣的是，水的酸鹼度也有影響：比起pH值高（鹼性）的水，用pH值低（酸性）的水泡茶，更有利於生物活性物質的釋出。所以，不妨在倒入開水的同時就加檸檬，而不是等到泡好之後再加。
三、用微波爐加熱茶好嗎？
對講究生活純粹的人來說，在微波爐中烹茶的想法可能很可怕。有人提出，用微波爐不如用水壺來加熱，因為水溫很難控制。但實際上，微波爐加熱有助於萃取更多生物活性物質。方法是：先用新開的水沖茶，泡半分鐘後，放到微波爐裡，用中等火力加熱3分鐘。
四、喝茶加奶好嗎？什麼時候加？
牛奶可能不會影響茶的保健效力。(Africa Studio/Shutterstock)有研究提出，牛奶會改變茶的抗氧化活性和保健效力；另一些研究則顯示，茶是否和牛奶一起喝，對抗氧化劑的吸收沒有影響。實際上，喝茶應該何時加奶，這個古老的問題並沒有得到科學界的回答。皇家化學學會（The Royal Society of Chemistry）提出，先加奶再加熱水，可防止乳蛋白變性（結塊）從而使奶味變淡。
五、茶葉好還是茶包好？
製作茶葉用的茶，其質量通常比茶包好，因此茶葉中生物活性物質的含量，可能也比茶包更高。不過，茶包中的茶比較碎，生物活性物質更容易釋出。
低質量的茶，茶梗會多些，不過茶梗中的L-茶氨酸含量比茶葉更高。所以，雖然茶葉的味道可能更好，在營養學意義上，喝廉價的茶包更是物超所值。
總之，雖然人們喝茶不都是為了養生，但如果你想要從中充分得到健康裨益，耐心是關鍵。無論您選擇哪種類型的茶，沖泡的時間越長，一杯茶中的有益成分就越多。
本文作者艾瑪·貝克特（Dr. Emma Beckett），是澳洲紐卡斯爾大學食品科學與人類營養高級講師，該校醫學與公共衛生學院人類分子營養專業博士後研究員。本文原載學術網站「對話」（The Conversation）。
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