9個控制膽固醇的新觀念 您更新了嗎？

根據《美國飲食指南》公告2015～2020年最新的飲食建議，大幅修正了多項與膽固醇相關的內容，這些新觀念該如何解讀？是否像許多網路文章流傳的，再也不用限制飲食，可以放心大吃大喝？或是該做哪些飲食控制與生活習慣的調整？

《大家健康雜誌》總編輯葉雅馨說，膽固醇可分為2種，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）被稱為壞膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱為好膽固醇，所以膽固醇並非全都有害身體健康，但壞的膽固醇過高，卻是體內隱形的殺手。理想的血脂標準是：總膽固醇應小於200mg/dl、低密度脂蛋白膽固醇應小於130mg/dl、高密度脂蛋白膽固醇應大於40mg/dl、三酸甘油脂應小於150mg/dl，提醒民眾在健康檢查時要多留意血脂的數值。

另外，為了讓民眾建立正確的飲食觀念，並且有效控制膽固醇，台大醫院雲林分院院長暨心臟血管醫學會理事長黃瑞仁，以及台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼，提出以下9個控制膽固醇的新觀念。

不需限制每天　膽固醇攝取量

關於每人每天膽固醇攝取量，過去以300毫克為上限，但新版《美國飲食指南》將限制完全取消，打破長久以來的觀念。黃瑞仁說，民眾應先了解「血液中的膽固醇」與「食物中的膽固醇」是不同的2件事，飲食中的膽固醇解禁，並不表示從此可以不再重視膽固醇數值；還有膽固醇指數在安全邊緣，但沒有固定服藥的民眾，如果因此大吃大喝，就會提升罹患心血管疾病的風險。

限制飽和脂肪與反式脂肪的攝取量

飽和脂肪與膽固醇一樣，總被視為健康的殺手，但以往並未特別設限，而新版《美國飲食指南》建議攝取量應低於總熱量10%，並且要以不飽和脂肪酸來取代。方晴誼表示，在烹調時應盡量選擇不飽和脂肪酸，而且由於每種油的發煙點皆不同，需視烹調類型來選用，例如：油炸可使用芥花油，煎、炒可選擇低溫烘焙的橄欖油或黃豆油，涼拌菜可添加麻油、苦茶油、亞麻仁籽油或橄欖油。

每天可以適度飲用咖啡

咖啡含有咖啡油醇（cafestol），會影響肝臟代謝膽固醇的機制，以往的飲食觀念認為每天喝4杯未過濾的咖啡，1個月左右膽固醇會提高8%～10%。不過，新版《美國飲食指南》中表明咖啡因能降低心血管疾病與第二型糖尿病的風險，建議可適度飲用（一天3～5杯，每杯約250c.c.，或是1天攝取的咖啡因控制在400毫克以下）。

限制糖的攝取量

攝取高糖分食物已被證實與心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖的發生有關，在新版《美國飲食指南》中明確限制糖的攝取量，建議一天攝取的糖量勿超過總熱量10%。

減少鹽分攝取量

攝取高鹽分食物已被證實與高血壓、心血管疾病的發生有關，以往鈉的每天最高攝取量為2,400毫克，但新版《美國飲食指南》建議成人與14歲以上兒童，每天鈉攝取量應低於2,300毫克（約6公克食鹽），並且應注意加工食品中的「隱形鈉」之來源。黃瑞仁說，有些民眾會擔心過分限制鹽分，可能導致身體低鈉，其實減少食物中的鹽分攝取不太可能引發低鈉血症，臨床上都是藥物（利尿劑）、心臟衰竭、肝硬化與腎臟方面的問題，才會造成全身無力、無精打采，甚至昏迷、失去意識的低血鈉症狀。

多運動

運動是提高身體高密度脂蛋白膽固醇的最好方法。黃瑞仁建議，想要讓運動達到更好的效果，運動的心跳率必須達到最大心跳數（220-年齡）的70%，例如：一個50歲的人，每分鐘運動的心跳數應達（220-50）× 0.7=119次，而且運動一次至少要15分鐘，一星期至少要累積超過150分鐘才足夠。

體重超標的人要減肥
新版《美國飲食指南》建議體重超標的民眾，若能降低5%～10%的體重，就可提升高密度脂蛋白膽固醇，也可降低血壓與血糖。方晴誼說，減肥確實能讓血液中的脂肪下降，並且改善血壓與血糖的問題。

減少攝取精製碳水化合物
精製碳水化合物會在體內轉化為三酸甘油酯，造成血脂上升，增加罹患心血管疾病的風險，因此要減少攝取。

不吸菸
戒菸對身體有許多好處，還能提升高密度脂蛋白膽固醇。黃瑞仁表示，目前沒有任何藥物可以提升體內的高密度脂蛋白膽固醇，但從臨床上的經驗來看，戒菸確實能提升高密度脂蛋白膽固醇的血中濃度。◇