【影片】花椰菜料理不當 抗癌解毒功效大減

花椰菜是超級的營養食材，具有抗發炎、解毒的作用，更是抗癌尖兵。不過，料理方式會影響其中養分保留多寡和抗病效益；進一步說：不當的清洗、切菜和烹調都會使其功效大減。有鍵於此，本文彙整生活科學網資訊和英國的研究，幫助讀者掌握料理花椰菜的箇中要領，以獲取最大化的養生價值。


保鮮小錦囊


蔬果的深顏色表示含有較多的抗氧化劑，所以建議食用色澤濃綠的綠花椰（又名青花菜、綠菜花或西蘭花）。選購新鮮綠花椰的要訣是：挑選緊密且色澤均勻的，避開有黃色或褐色花蕾的；而花莖部分，要留意是否結實堅硬，選擇淡綠色帶白，沒有變黃、發黑或乾枯的情況。


研究發現：花椰菜切開後6小時會損失75%具抗癌功效的硫代配醣體（glucosinolate），所以最好將它存放在冰箱的蔬果保鮮箱，直到烹飪前才拿出來清洗和料理。


切菜vs清洗 孰先孰後學問大


料理花椰菜的首要原則就是縮短食材處理時間，以避免營養素在空氣中氧化；換言之，要儘早處理，立即烹煮，不要放置太久。


多數人習慣於先切菜再進行清洗，這樣做容易喪失其中的養分；問題在於如果先切再洗，菜與水的接觸面積變大，水溶性的維生素因此更容易流失。


至於該如何清洗方能避免農藥殘留問題，東西方實驗顯示：無論採用哪一種洗滌方法都不如清水對去除農藥的效果好。《長春月刊》引述台灣毒物專家林杰樑的話說，最重要的就是掌握「先浸後洗」原則，並用清水澈底清洗。他進一步說明：就是將蔬菜浸泡在水裡，接著打開水龍頭，以不斷流動的小水沖洗浸泡的蔬菜約15分鐘。有鑑於農藥大多是水溶性的，這樣可使其表面的農藥不停地被水溶解並帶走。他尚且提醒說：不建議浸泡太久，否則會造成營養成分的流失，而且水中的農藥會再度污染蔬菜。


清洗過後，如何切花椰菜也是學問。菜莖部位亦具有營養價值，做菜時可別將它切掉不用。還要注意避免讓很多小粒花朵散落，造成食材的損失。

台灣好食材網站示範正確的快速切法：


保留最大營養 清蒸5分鐘最優


考慮到農藥殘留問題，專家建議熟食較佳，此乃因花椰菜在澈底清洗並經煮熟食用後，多數農藥就會遭到分解，溶於水中，或是隨著水蒸氣揮發掉。


由於花椰菜內含的維生素和礦物質為水溶性，很容易為高溫所破壞，或者是溶解於水中，故加熱時間不宜過久，烹調時用水量不宜過多。此外，英國華威大學（University of Warwick）針對汆燙、清蒸、微波、炒菜四種烹調方式，進一步研究何者能保留最多的抗癌物質。結果發現清蒸是最優的方式。而常見的燙青菜方式會喪失最多的硫代配醣體，使得抗癌效果變差。以熱水汆燙約5分鐘會流失20%～30%，10分鐘會失去40%～50%，若燙30分鐘損失率高達77%。根據美國癌症研究學院（American Institute for Cancer Research）年度會議報告：蒸煮花椰菜最多不要超過5分鐘，抗癌功效最佳。


花椰菜中具抗癌特性的異硫氰酸鹽（Isothiocyanates），經烹調後嚐起來略有苦味。要避免因這種苦味而排斥食用花椰菜，不妨在烹飪過程中添加大蒜、香料、檸檬汁或醋，或是於起鍋前淋上少許蜂蜜或橄欖油，除了仍保有其抗癌活性，吃起來也感到清爽而不油膩。