蔬菜天天吃 7大迷思別搞錯

眾所周知，多吃蔬菜對人體健康很有幫助，可以減少罹患癌症、心血管、高血壓等慢性疾病的風險。但蔬菜的選擇、清洗、吃法、烹飪方式非常關鍵，如果處理不當，即使吃了大量蔬菜，也不一定能達到良好的吸收效果。

為了讓民眾有正確的觀念，以下提出7項吃蔬菜的迷思，給民眾作為參考。

迷思1：有蟲眼的菜沒農藥？

很多人一定聽過這樣的說法：蔬菜上有蟲眼就表示沒有被農藥汙染，這種蔬菜更安全。其實這樣的說法是不可靠的。專家表示，蔬菜上有沒有蟲眼，並不能作為判斷蔬菜是否安全的標準。蟲眼只能說明蔬菜有遭受過蟲害，但並不等於沒被噴灑過農藥。

有蟲眼的蔬菜，很可能是沒有做好蟲害早期防治，後期為了清除長大的害蟲，用藥劑量會更大，或使用濃度高、見效快的農藥把害蟲殺死，所以農藥殘留可能會更多。因此洗滌蔬菜時，建議加入一些麵粉，摩擦蔬菜表面，再用清水沖乾淨，不但能有效去除殘留的農藥，也能保留蔬菜中的營養素。

迷思2：綠葉蔬菜最營養？

蔬菜有各種不同的顏色，但並不是綠葉蔬菜最營養。營養師表示，要選擇不同顏色和種類的蔬果，才能吃到每一種營養成分。可選擇以綠葉蔬菜為主，再搭配多種深色蔬菜，例如：南瓜、胡蘿蔔、番茄、茄子等，這樣吸收到的營養元素才豐富，對於健康更好。此外，不要忽視攝取具有良好抗癌效果的白色蔬菜，例如：洋蔥、大白菜、白蘿蔔等。

迷思3：生吃蔬菜更營養？

生吃蔬菜雖然利於攝入更多維生素C、葉酸等怕熱的營養素，但蔬菜中還含有胡蘿蔔素、維生素K、鉀、鎂、膳食纖維、茄紅素等，遇熱比較穩定的營養素。如果生吃富含這些營養素的蔬菜，營養反而不能被人體充分吸收。

番茄加工製品中的茄紅素，含量高於新鮮番茄，炒熟的綠葉菜才能讓維生素K發揮健康作用。所以吃蔬菜的關鍵不是在於吃多少，而是在於怎麼吃，因為它關係到有多少植物化學成分、維生素及其他營養成分能被人體吸收。經由德國進行的一項研究顯示，追蹤198名長期生吃蔬菜的人，發現這些人體內的維生素A水平與常人一樣，β胡蘿蔔素的水平則相對較高，但其中將近80%的人血液中的茄紅素水平低於平均水平。

此外，生吃蔬菜對腸胃刺激較大，腸胃不好的人容易引起腹瀉或腹脹；還有一些蔬菜中含有天然的毒素或者抗營養成分，經過烹飪可以大大降低，最典型的例子就是各種豆類。

迷思4：蔬菜汁易吸收營養？

榨蔬菜汁也是一種不加熱的烹飪方式。在榨汁過程中，水溶性的營養成分多數留在榨出的汁裡，而不溶性膳食纖維會留在渣中而流失，無法清理腸道，大大降低蔬菜的營養價值。根據美國農業部食品成分數據庫資訊顯示，100公克胡蘿蔔汁的纖維含量是0.8公克，而100公克胡蘿蔔則是2.8公克。

蔬菜中一些植物化學成分，包括很多抗氧化劑，在榨汁過程中被充分釋放出來，會被空氣中的氧氣所氧化，維生素C也會因氧化而流失。還有的蔬菜汁是打出來的，這種蔬菜汁應該稱為「蔬菜漿」或「蔬菜泥」，雖然保留了殘渣，未有纖維素和礦物質的損失，但氧化造成的營養損失問題依然存在。

迷思5：蔬菜久浸水中才乾淨？

一些主婦為了清除蔬菜中夾雜的泥土，喜歡將蔬菜長時間浸泡在清水裡，這樣不僅讓營養流失，還會使浸泡出的殘留農藥，再次滲進蔬菜。最好的洗菜方法是用流動的水，反覆沖洗蔬菜3~4次，浸泡時間15~20分鐘，這樣既可以使蔬菜洗得乾淨，也不會讓營養流失。

迷思6：蔬菜要先切再洗？

蔬菜切開後再清洗，會與水的接觸面增加，使維生素B群、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質大量流失。另外，維生素C還會通過切口，與空氣接觸，而被氧化；蔬菜切得越碎，放置時間越長，其破壞程度越大。同時蔬菜切碎後，還會增大蔬菜表面被細菌汙染的機會，留下健康隱憂。所以「先洗後切」是正確的順序，仔細洗菜，並將水控乾後再切更好。此外，切好的菜最好馬上烹調，放置時間不要超過2小時，否則某些營養元素也會因氧化而流失。

迷思7：炒蔬菜多放油才香？

很多人在炒蔬菜時，為了有較佳的口感與香味，喜歡多放油，並烹調較長的時間，其實這樣會使蔬菜的營養價值打折扣。蔬菜一般吸油性強，如果用太多油炒蔬菜，這樣就和吃葷菜的區別不大了，而且蔬菜的表面被油脂包圍，不僅影響品嘗食物的原味，也不利於營養素的消化吸收，還會提高攝取的熱量。建議正確的做法是：每道蔬菜放油量不超過一勺。

此外，葉酸廣泛存在於綠葉蔬菜中，它是每個人身體必需的維生素，也是製造紅血球和白血球的主要元素。由於葉酸有水溶性的特點，烹煮時間太長會使其大量流失，以少油快炒的方式反而能留住較多的葉酸。◇