冬季最養生蔬菜

進入冬季，氣候逐漸寒冷乾燥，皮膚失去了水分，顯得粗糙緊繃，甚至乾燥脫皮。許多人開始關心如何調整飲食，讓自己過個健康快樂的冬天。

中醫養生學表示，冬天要避免讓脾胃中的陽氣受損，故應忌食生冷、黏膩的食物，注意膳食平衡。以下精選5種冬季養生不可少的蔬菜，不僅營養價值高，且具備保健功效。

1、菠菜

清朝食療專家王士雄的著作《隨息居飲食譜》中記載：「菠菜，開胸隔，通腸胃，潤燥活血，大便澀滯及患痔瘡人宜食之。」菠菜可以清理人體腸胃裡的熱毒，冬天氣候乾燥，好發便祕與痔瘡，此時適量攝取菠菜，具有防治便祕的功用。

一個實驗量杯分量的菠菜，所含的維生素K和葉黃素含量超過膳食參考攝取量，還富含維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣、鐵，以及類黃酮和類胡蘿蔔素。其中維生素K是維持骨骼健康的必需營養素，需透過飲食攝取，多存在於芥藍菜、花椰菜、菠菜等深綠色蔬菜當中。

菠菜中的葉黃素對視網膜中的黃斑具有保護作用，葉黃素主要是針對眼睛有抗氧化和光的保護功效，如果缺少則易造成黃斑退化和視力模糊、退化等症狀。唯菠菜草酸含量較高，較不適合腎炎患者、腎結石患者食用，且一次也不宜食用過多。

2、蘿蔔纓

蘿蔔纓即為蘿蔔的葉子，膳食纖維含量高，有健胃消食、幫助消化的作用。其中所含的維生素K遠高於其他食物，維生素K能抗尿酸鹽結晶，並有效防止骨頭粗大，每日食用2/3量杯的蘿蔔纓，維生素K和葉黃素的含量就達到美國科學院提出的建議攝取量。

維生素C為抗氧化劑，可清除體內自由基，抑制黑色素合成，延緩衰老，增強皮膚彈性、白淨細膩，並預防色斑的形成。蘿蔔纓中的維生素C達到建議攝取量的75%以上，因此到了冬天，感覺水潤的皮膚漸漸乾燥、失去彈性，就可多吃蘿蔔纓的料理以養顏美容。此外，蘿蔔纓含鈣量名列所有蔬菜的第一位，非常適合缺鈣的人群。

3、萵苣

萵苣，在日本被譽為「抗癌食物」。含豐富的蛋白質、維生素C、鐵、磷、鈣、ß-胡蘿蔔素、葉綠素等，研究還發現萵苣具有重要的萵苣苦素，能夠分解食物中亞硝酸等致癌物質，防止癌細胞生成，對於肝癌、胃癌等有一定防治作用，還可減緩癌症患者放療或化療的不適反應。

1.5 杯熟食的萵苣所含維生素A已達到膳食參考攝取量。內含的ß-胡蘿蔔素或維生素A，具備抗氧化功能，且對保持牙齒、骨骼和皮膚健康有相當的益處，亦可預防紫外線照射，或飛蚊症。加上萵苣纖維粗、糖分低、熱量低，有助於新陳代謝及促進腸胃蠕動，十分適合減重、貧血、糖尿病的人。

4、南瓜

南瓜皮含有豐富的ß-胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、維生素K和纖維素，因而對於秋冬好發的皮膚發炎有一定護理作用，還可預防生成雀斑和體表皺摺。普遍而言，現代人多數蔬果攝取不足，營養師建議，可用糙米飯、五穀飯替代白飯，或是將地瓜、南瓜等含豐富纖維質的根莖類取代部分米麵主食。

南瓜還具有防癌防毒的效用，其中所含的果膠，可延緩腸道對糖和脂質的吸收，還能夠清除體內重金屬及農藥，消除致癌物質亞硝酸胺的突變作用，並幫助肝、腎功能較弱患者提高細胞再生能力，有效地預防高血壓、膽結石、糖尿病以及其他肝腎病變。

5、芥菜

芥菜是十字花科植物，也稱為「刈菜」、「長年菜」。芥菜當中的葉黃素和維生素K含量極高，也富含維生素A、B、C、D、ß-胡蘿蔔素以及膳食纖維，有助於預防感冒、增強抵抗力、促進新陳代謝。

芥菜被視為「防癌蔬菜」，因為其中豐富的膳食纖維能夠促使腸胃蠕動、消除便祕，減少大腸癌發生率。而所含的ß-胡蘿蔔素和葉黃素有明目、抗氧化之作用，宜作為眼科患者的食療食材。◇