動一動 9種方式 緩解腰痠背痛

中秋節烤肉，長時間維持同一姿勢太久，感到肩、頸、腰痠背痛，或者平常上班久坐、壓力等，帶來各種疼痛。有什麼辦法可以減緩疼痛呢？專家表示，適當運動，可緩解疼痛，有助於心、肺、腦功能，同時帶來好心情。

散步

如果您有足夠體力，可選擇從散步開始。散步是一種低衝擊性的運動，所需環境條件也很簡單，您可以選擇公園、社區、學校或購物商城等。

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騎腳踏車

如果散步對您來講已輕而易舉，那麼可以開始嘗試運動量稍微大一點的運動，如騎腳踏車。

做這類運動的好處是，當運動量超過一定時間與數量時，身體會自行產生內啡肽（endorphin），內啡肽是一種荷爾蒙，會產生像嗎啡、鴉片一樣的止痛和快樂感。

騎腳踏車的方式，不論是到戶外騎腳踏車，或在室內踩運動器材，都可以產生內啡肽。有關節炎的人可以選擇座位斜靠式自行車（recumbent bike），它具有特殊設計的座椅支撐脊椎，讓人以斜躺、背部靠著椅背的方式騎車。

簡易的伸展

伸展身體的每一個部分，達到最大的伸展範圍，並且稍微抬高四肢支撐一下重量，是非常有幫助的。您可以把握零碎的時間做簡易伸展的動作，像是日常生活中排隊的時候，如等公車、等人、購物結帳等。

水中運動

2012年的一篇研究提到，水中運動對於減緩疼痛有幫助，不論是背痛、骨關節炎、纖維肌痛，或類風溼關節炎都有幫助。因為水中的浮力可以協助人體支撐身體的體重，因此水中運動非常適合有關節疾病的人，可針對其上肢與肘部做運動。

您可以在游泳池內，來回一趟一趟地游泳、做體操或散步，這些都屬於水中運動。

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手掌運動

簡單地壓壓手掌、開掌、閉掌，都是很好的訓練。讓手掌維持大範圍的運動，可以讓壓力平均分布關節軟骨上，以避免單一部位產生過大的壓力負擔。

另外，還可以捏一捏「治療用硬式黏土」以保持手掌靈活，這有助於腕關節的柔軟與筋的強健。此外，用一條橡皮筋也可以做運動，將它套在拇指與另一個手指上，手指撐開再合起。另外，壓壓衣架也可以訓練手指的力度。

瑜伽

瑜伽可增強肌肉的強度和平衡感，曾有報導表示，瑜伽可以減緩頸部疼痛。但瑜伽的運動拉扯到的肌肉範圍較大，建議在很好的身體情況下才進行，否則脊椎等關節會有受傷的風險。

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有氧運動

2008年的《風濕病學雜誌》（the Journal of Rheumatology）提到，相較於一般運動，有氧運動除了可以緩解症狀之外，還可以改善身體機能。此外，有氧運動可以讓身體進行內生性鴉片系統機制（endogenous opioid mechanisms），以緩解疼痛。

疼痛時適合做的有氧運動有：使用跑步機、騎腳踏車等。運動時的穿著也很重要，因其可以預防運動傷害，請選擇適當的運動衣與運動鞋，不要因為在家裡就不穿鞋或隨便穿。

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輕微重量和伸展訓練

重量和伸展訓練可減緩關節炎的惡化，讓受傷部位附近的關節進行伸展運動，可以讓關節減少一部分的壓力。

如果好一陣子沒運動了，您可以在家先嘗試做仰臥起坐或伏地挺身，或者舉一舉大的罐頭。

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彼拉提斯（Pilates）

《物理醫學與康復雜誌》（Archives of Physical Medicine and Rehabilitation）在2009年的文章中提到，彼拉提斯改善疼痛的效果，比伸展與放鬆運動更佳。彼拉提斯起源於十九世紀，由德國人彼拉提斯 （Joseph Pilates）結合東西方運動理念，從體操、拳擊、瑜伽、空手道等健身運動，發展出對肌肉的控制運動。這種運動通常需要請老師指導。

最後提醒您，運動前，請先評估體能來選擇運動項目，另一個重點是要「慢」，從健康的身體部位開始活動，千萬要避免過分或不當的動作造成傷害。◇