健康烤肉 淺嘗增加蔬菜量

中秋節儼然成為全民烤肉節，在肉片刷上一層油油亮亮的烤肉醬，鹹鹹甜甜好滋味，再喝杯飲料，真是大大滿足！但是過完節日，身上的肥肉也增加不少。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，烤肉時應遵守「少油、少鹽、少糖、高纖」原則，淺嘗就好，不要暴飲暴食，避免腸胃負擔。在食材的準備及調味上多加留意，增加蔬菜量、烤好再沾醬吃，除享受烤肉樂趣外，也能兼顧健康。

張斯蘭說，烤肉應盡量選擇天然食材，如筊白筍、甜椒、青椒、香菇、金針菇等，蔬菜類富含纖維質，除增加飽足感，也能增進腸胃蠕動；肉類不妨多選用低油脂的雞腿肉、肉片，或是海鮮類，如蝦子、 蛤蜊、花枝等。

而香腸、熱狗、培根或臘肉等民眾烤肉常選用的食材，通常會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽等保存劑，過量的亞硝酸鹽在腸胃道會轉變成一種致癌的物質硝酸胺。張斯蘭說，食材的挑選應以自然、新鮮、少加工、少再製品為原則。

中秋烤肉，內湖國泰診所營養師張斯蘭建議，烤肉時應遵守少油、少鹽、少糖、高纖的原則，淺嘗即可，避免腸胃的負擔。（Fotolia）

肉類的油滴在炭火上也會產生致癌物質，應避免直接火烤，鋪上鋁箔紙頻更換，可避免將肉烤焦而增加致癌危險。肉品要避免烤焦，可先水煮或微波半熟再來燒烤。多攝取蔬菜，能夠減少致癌物的危害，可運用鋁箔紙把青菜包起來再烤，不易烤焦又可吃到蔬菜的鮮甜原味。

此外，市售烤肉醬熱量及含鹽分普遍較高，張斯蘭說，衛福部建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克，即6公克的鹽。她建議民眾可以自製烤肉醬，在醬油膏內加入蒜泥，也能加點檸檬汁增加酸味或是加水果泥，增加甜味。食物烤好後再沾醬吃，不要直接塗在食材上。飲品方面，建議搭配無糖飲品即可。

烤肉飲食文化中，多是以肉類、海鮮為主。若是糖尿病友食用時，仍要遵守飲食原則，並且盡量避免全穀根莖類食物，吃烤玉米、地瓜，又吃吐司，這些食物會造成血糖上升；應景的柚子屬於高鉀水果，慢性腎臟病患者吃多恐會增加腎藏負擔。◇