補關節≠補骨頭 保養別用錯方法

關節與骨頭要如何保養呢？不少有關節與骨頭不適的人，常服用葡萄糖胺來保養。然而，營養師說，葡萄糖胺是顧關節，成分中完全沒有鈣，如果拿葡萄糖胺來補流失的鈣，那就用錯方法啦！

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸說，很多人常常搞不清楚，保養關節與骨頭所需要的飲食和保健食品有什麼不同？這樣有時候會越補越糟。民眾一定要清楚，補關節與補骨頭是兩回事，而骨頭與關節的保養，還是要靠平日的飲食為首要！

葡萄糖胺到底是什麼？洪若樸說，軟骨的主要成分為膠原蛋白與葡萄糖胺，而葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素，可以修補退化軟骨組織，增強關節靈活度。在臨床上常用於退化性關節炎，主要是促進關節內蛋白多糖與膠原蛋白製造。關節的膠原蛋白與葡萄糖胺，是以黏多醣的成分分布，膠原蛋白像鋼筋，建立強健軟骨，葡萄糖胺就像水泥，填補鋼筋中的空隙。由於葡萄糖胺的強力抓水特性，使得軟骨的含水性夠，才能承受骨與骨之間產生的撞擊或摩擦。

此外，關節不適的人除了補充葡萄糖胺來顧好關節，還需要補充一些抗氧化的營養素或是植化素（phytochemical），以降低關節中的自由基與發炎反應。

保護關節，從日常飲食著手：

1.控制體重減輕負擔

關節承受全身的重量，體重過重時，對關節是一種負擔，以退化性關節炎而言，發現膝蓋負擔越來越重時，務必請先減重。

2.多多補充深海魚類

鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚含豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，能抑制關節發炎反應，減緩關節炎症狀。

3.少吃油炸煎的食物

高溫油炸與煎的食物，會加速體內游離基產生，破壞關節軟骨，因此要保護關節就要少吃油炸食物。

4.含有類黃酮的蔬果

如甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等，能抑制關節的發炎反應。

5.膠質與軟骨素食物

多吃富含膠質與軟骨素的食物，有利於關節軟骨修復，如蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、鯊魚鰭、貝類、海參、海帶、黑木耳、白木耳等。

增進骨頭健康，遵循9項飲食原則：

1.多攝取維生素D

鈣的吸收需要維生素D，平時除了多晒太陽，活化身體的維生素D，也應補充含維生素D高的食物，如沙丁魚、鮭魚、肝臟、蛋黃等。

2.不攝取過量纖維質

纖維質每天攝取量不宜超過50公克，攝取大量的纖維質，會影響骨質密度與礦物質（鐵、鈣、鋅等）的吸收。

3.飲用咖啡要酌量

咖啡每天不宜喝超過2杯，沖泡咖啡要加入牛奶，不要加入奶精或奶油球。

4.強化鈣質的攝取

多攝取乳製品、小魚乾、海帶、芝麻與深綠色蔬菜等。

5.每週做負重運動

每週做3~5次的負重運動，如爬山、跑步、快走、游泳等。

6.飲食均衡多樣化

攝取各類食物中的營養素與鈣質，以達到均衡與多樣化的原則。

7.攝取足夠的蔬果

蔬果中的礦物質（鉀、鈣、鎂）與維生素（C、K）對骨質健康有相關性的影響，建議多吃芥藍菜、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果等。

8.多吃大豆類食品

大豆食品含大豆異黃酮，其構造類似雌激素，具有調節骨吸收與骨形成的作用。

9.可額外補充鈣片

如果自己沒把握能從飲食中攝取足量的鈣，建議在必要時額外補充鈣片。◇