麵包vs.可樂 真正傷身的糖 不一定升血糖
我們通常認為糖就是拌入咖啡或撒在甜點上的白色晶體。然而，糖的形態多種多樣，其中一些最有害的糖類就隱藏在你意想不到的日常食物中。
腎臟專家傑森‧馮（Dr. Jason Fung）在「Epoch TV」節目《生命體徵》（Vital Signs）中解釋，糖的真正危害並不在於它吃起來有多甜，而在於它在人體內的作用。他說，水果和加工食品中所含的果糖，即使不會引起血糖明顯升高，也可能在不知不覺中導致脂肪肝、肥胖和二型糖尿病。
不同類型的糖分
■葡萄糖（Glucose）
葡萄糖存在於澱粉和碳水化合物中，例如：麵包、米飯和馬鈴薯。葡萄糖是人體能量來源。相比其他糖類，葡萄糖可更快升高血糖，刺激胰島素釋放，並被輸送到細胞中以供使用。然而，過量的葡萄糖會轉化為肝醣，儲存在肌肉或肝臟中，直到身體需要時再釋放。
葡萄糖為單醣，是簡單醣類，只有一個單醣分子，無法再分解。小腸很快吸收，立即被人體作為能量來利用。
葡萄糖存在於澱粉和碳水化合物中，例如麵包、米飯和馬鈴薯。（Shutterstock）■果糖（Fructose）
果糖也是單醣。它是水果、蜂蜜和根莖類蔬菜中的糖。然而，不要以為它總是健康的，因為它經常被添加到加工食品中，例如高果糖玉米糖漿。
雖然果糖可立即被血液吸收，但它的升糖速度較慢，不像葡萄糖那樣迅速刺激胰島素飆升。馮表示，果糖對健康造成的長期影響更嚴重，這與它在肝臟中的代謝方式有關。
肝臟必須將果糖轉化為葡萄糖來獲取能量。如果當時身體並不需要能量，這些果糖就會以脂肪的形式儲存起來。過量的果糖可能引發脂肪肝、心臟病和二型糖尿病等健康問題。
■蔗糖（Sucrose）
蔗糖是一種天然碳水化合物，存在於水果和蔬菜中。然而，它也存在於食用糖、大多數加工食品和含糖飲料中，包括蘇打水、糖果、穀物、冰淇淋等。
蔗糖與其他糖類最大的區別在於，它由果糖和葡萄糖組成，是一種雙醣（disaccharide），即由兩個連接在一起的單醣構成。因此，蔗糖在消化過程中必須被分解為果糖和葡萄糖。馮說，一但蔗糖分解，身體就必須同時利用或儲存葡萄糖和果糖。
記住，葡萄糖首先被用作能量，因此，果糖很可能會以脂肪的形式儲存起來。關鍵在於，如果你想減少果糖攝入，就需要注意蔗糖，因為在消化後，可能留下的果糖比預期更多。
所有的糖都有害嗎？
馮為《糖尿病密碼》一書的作者。他表示，並不是所有的糖類都要敬而遠之，關鍵在於糖的來源。雖然水果中的果糖和玉米糖漿中的果糖相同，但含量差異很大。
例如：一個蘋果所含的果糖遠遠少於一罐可樂。馮還說，人們往往會過度食用汽水和甜食這類不健康食品和飲料，這些東西幾乎沒有營養價值，但人們卻很少會過度食用水果和蔬菜，而它們往往富含必需營養素，有益整體健康。
只量血糖，漏掉什麼訊息？
如何判斷你的血糖是否正常？醫生很可能會通過血糖指數法來檢測。不過，這種方法有局限性。
血糖指數是衡量飯後血糖。每種食物被分配一個0~100的分值，分值越高，說明它越能提高血糖。然而，血糖指數僅衡量葡萄糖數值，不包括果糖等其他類型的糖，而像可口可樂這樣的飲料，果糖含量比葡萄糖高。
選擇碳水化合物時，要問問自己，是不是好消化？天然原型食物優於加工食品。（123RF）馮說：「所以，當你測量血糖時，吃一片麵包會使血糖數字上升得比喝可樂還多，但這並不意味著可樂對你更好。」
僅僅監測血液（葡萄）糖數值可能會導致攝入過量其他來源的糖類，例如果糖和蔗糖，而過量的果糖會加重肝臟負擔。
馮強調：「肝臟必須將果糖轉化為葡萄糖或脂肪，這可能導致脂肪肝，進而引發胰島素阻抗的連鎖反應。」他補充道，這是二型糖尿病患者的症狀，此時細胞因葡萄糖過載而無法再吸收更多葡萄糖。
此外，僅僅監測血糖值可能導致過度限制葡萄糖的攝入，可能對健康產生負面影響。這是因為某些情況下葡萄糖（提供人體能量）實際上對身體有益。
馮說：「身體裡所有細胞都能代謝葡萄糖，大腦、心臟、肝臟和腎臟都可利用它。」 而果糖雖然不會像葡萄糖那樣升高血糖，但也不能像葡萄糖那樣被身體輕易或直接當成能量用（比如來自一片麵包的葡萄糖）。
血糖驟升與驟降
雖然葡萄糖對身體有一定的好處，但過量攝入同樣有害健康，如同胰島素阻抗一樣。建議要控糖，就要謹慎對待碳水化合物。他解釋，像白麵包（加工碳水化合物）會比蔬菜（天然食物）更快升糖，因為麵包、餅乾的糖通常更好消化。
有一些日常食物會快速升高血糖值。（123RF）「當你吃東西時，食物必須先消化吸收才能進入血液。」馮說，「如果你提前把食物磨成細粉，或用某種方式超加工，那麼身體就更容易吸收它，因此血糖會迅速飆升。」
馮表示，血糖急劇飆升會損害健康，飆升後，會迅速回落，但不會回到原來數值，而是跌得更低，稱為低血糖，通常伴有不適症狀。「如果血糖太低，人會開始感到發抖、飢餓、出汗。所以，血糖大幅飆升實際上對人非常不好。」
警惕易上癮的食物
高度加工碳水化合物容易上癮，因為它們會刺激大腦釋放多巴胺。頻繁的多巴胺刺激會訓練大腦產生更強的食慾，從而導致吃過量的非健康食品。
馮警告，即使適量食用成癮性食物也不可取，最好的作法是完全戒除這些食物。
天然碳水化合物較好
如何知道哪些碳水化合物該吃，哪些該避免？馮建議，選擇碳水化合物時，要問問自己，它們是不是好消化？是像袋裝麵包和義大利麵這樣的超加工食品，還是像蔬菜這樣的天然食物？是否含有味精（谷胺酸鈉）和食用色素這樣的添加劑？是不是高糖的，特別是果糖？
這些問題可幫助區分加工食品和天然食品。
白麵包（加工碳水化合物）會比蔬菜（天然食物）更快升糖，因為麵包、餅乾的糖通常更好消化。（123RF）運動消除身體多餘糖分
馮表示，除了避免食用加工碳水化合物，選擇天然原型食物外，另一種消除體內多餘糖分的好方法是運動。運動時，身體會使用葡萄糖作為能量，從而燃燒掉糖分。
不過，「問題是，對於大多數人來說，他們的運動量遠不足以抵消飲食的影響。」
例如，許多人運動後會獎勵自己一個冰淇淋，但冰淇淋中所含的糖分遠遠超過運動中燃燒掉的糖分。馮還提醒，運動期間或運動後不要喝開特力（Gatorade）之類的運動飲料，因為它們含糖量很高。
英文報導請見英文《大紀元時報》：Bread Versus Coke: How Different Sugars Impact Your Body。◇
