碳水都是壞蛋？ 科學解析：正確攝取是關鍵
過去幾年，碳水化合物的「壞名聲」越來越響，但，不是每種碳水都該被打入冷宮。那麼，什麼才是「健康」的碳水？關鍵不只是它的「含量」，而是它進入身體後的表現。
碳水其實是一串串的分子鏈，你的身體要一段段的把它「剪開」才能吸收。鏈越短、越精製，糖分越快速釋放進血液；越複雜的結構，消化越慢，有助穩定代謝。
因此，越是加工過的碳水，不論工廠加工、刀切、還是打果汁，身體吸收很快，對血糖控制不利。
前美國食品藥物管理局（FDA）局長大衛·凱斯勒（David A. Kessler）曾呼籲，將低碳飲食納入官方飲食指南。趁機，是時候重新思考什麼才是真正「健康的碳水」，並打破「碳水都不好」的迷思。
認識碳水
碳水、蛋白質和脂肪是三大「常量營養素」（macronutrients）。所謂「常量」是指身體需要大量攝取才能正常運作。碳水是身體主要也最即時的能量來源。碳水會依照化學結構和糖分子數量分類。
紐約大學食品實驗室主任盧爾德斯·卡斯特羅（ Lourdes Castro） 在接受《大紀元時報》採訪時表示，碳水大致可分為三類：
簡單碳水： 像是一條只有一、兩顆「糖珠」的短鏈，身體很容易將其分解。
複合碳水： 就像是串了十顆以上珍珠的長項鍊，身體要花更多時間消化。
膳食纖維： 結構看起來像複合碳水，但珍珠的串法不同，身體根本拆不開。纖維雖不能提供能量，但對消化健康、血糖穩定、延長飽足感都很有幫助。
碳水不該被妖魔化
「碳水不易消化，有時反而是好事，尤其是對健康的人來說。」但有一個迷思「碳水會讓人變胖」，其實「90年代大家吃碳水吃得可多了，但那時的肥胖率比現在低」，問題並不是出在碳水上，而是我們對碳水所做的「加工」，卡斯特羅說。
《英國醫學期刊》2023年一篇研究指出，加工越多的碳水（像是加糖和精製穀物）和體重上升有關，而富含纖維的全穀類有助於體重穩定，甚至幫助減重。
碳水只要選對種類、搭配合理，就能成為穩定能量與健康飲食的重要組成。（Senata/Shutterstock）
再回到前言提到的「燕麥例子」，雖然兩種燕麥碳水含量一樣，但是，即食燕麥經過高度加工，結構被破壞，纖維含量少，消化迅速，導致血糖瞬間飆升。而要煮半小時的原始燕麥保留完整結構，纖維多，消化慢，血糖較穩定，飽足感更強。
神經科學家兼營養專家阿納揚奇·馬西斯-瓦爾加斯（Anayanci Masis-Vargas）補充說，加工程度越高，咀嚼越少，唾液中的消化酶也就越難發揮作用，導致糖會更快被吸收進入血液。
冷飯比熱飯健康？
當然！馬西斯-瓦爾加斯解釋說，冷藏過的白飯或燕麥，比剛煮熟就吃的飯更難被消化。研究顯示，冷藏過的白飯、馬鈴薯或燕麥會生成「抗性澱粉」，這類澱粉能延緩消化、降低升糖速度，是控制血糖的實用技巧。
水果含糖高 能吃嗎？
卡斯特羅和馬西斯-瓦爾加斯都不認同「水果不能吃」的說法。雖然水果確實含糖，但它同時也提供纖維、維生素和抗氧化物。
卡斯特羅形容水果裡的纖維就像一團「打結的珍珠項鍊」，能拖慢果糖的吸收速度。不像含糖飲料那樣「一口一個爆糖」，水果的糖是「溫和釋放」的。
當然，現代水果比以前甜多了，因為品種改良讓它們更容易被人接受。這不代表水果不好，而是提醒大家：不同水果對血糖的影響也不一樣。
建議水果可搭配希臘優格或堅果等「脂肪來源」一起吃。可進一步延緩消化速度，幫助穩定血糖。不過其實不用怕，「健康者把水果當點心吃完全沒問題，尤其運動前吃更沒問題。」
怎麼監控碳水？了解你的碳水耐受力
隨著持續血糖監測儀（Continuous Glucose Monitor，CGM）越來越普及，許多健康人士也開始用這種可穿戴裝置全天候追蹤血糖變化，觀察特定食物或運動對血糖的影響。不過，營養師卡斯特羅提醒，血糖上升本身並非壞事，關鍵在於「升得多快、降得多慢」。
她建議大家別過度追求「每餐無波動」，而是藉助CGM了解自己對不同食物的反應。例如，單吃白飯血糖高；飯配豆子血糖穩，這種「食物組合思維」才是最值得學習的。
挑選健康碳水 5大原則
► 選原型食物：如糙米、南瓜、地瓜
► 看營養標籤：「膳食纖維」和「添加糖」，每份含超過3克纖維為佳。
► 少買成分表太長的食物：「垃圾食品 」通常有一長串成分甚至看不懂的成分。
► 多選用擺放在食品超市外圈的食物：新鮮蔬果、未加工肉類、未經精製的穀物。
► 日常從天然食物中攝取40~50克纖維，這樣你自然吃不進太多垃圾食物
❝ 碳水不是敵人，只要選對種類、搭配合理，就能成為穩定能量與健康飲食的重要組成。同時堅持運動量，只要方式對，碳水完全可以是你健康飲食的重要一環！❞
原文「How to Make Carbs Healthy Again」刊於《英文大紀元時報》。◇
