益生菌有用嗎？酸奶沒選對白喝了

益生菌被譽為腸道健康的「守護者」，但你喝的優格真的能讓益生菌發揮作用嗎？許多優格看似健康，卻可能因菌株選擇不當或活性不足而效果有限。

益生菌是一種對人體有益的活性微生物，要如何選擇適合自己的益生菌？本文將從菌株種類、活性、數量及正確食用方法四個方面，帶你科學挑選和食用益生菌，確保每一口都為腸道健康加分。

菌株種類►認清益生菌的「身分」

益生菌的功效取決於具體菌株，而非籠統的「乳酸菌」。標籤上應明確標註菌株的屬、種及編號，例如：

●乳酸菌（鼠李糖乳桿菌，Lactobacillus rhamnosus GG, LGG）：具腸道黏附力，有助於緩解腹瀉和大腸激躁症。

●動物雙歧桿菌亞種乳酸菌（Bifidobacterium animalis subsp. Lactis, BB-12）：可提升免疫力，減少感染風險。

●嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus, LA-5）：幫助分解乳糖，適合乳糖不耐受人群。

選購建議：檢查優格或益生菌產品標籤，確認是否列明具體菌株（如LGG、BB-12、LA-5）。若僅標「乳酸菌」或「益生菌」，其功效可能缺乏科學支持。

乳桿菌（又稱乳酸菌）可發酵碳水化合物，如分解乳糖，並產生大量乳酸與能量，是人類口腔、腸道和陰道的益生菌。（123RF）

菌株活性►確保好菌「活著」到達腸道

益生菌是活的微生物，必須在到達腸道時保持活性才能發揮作用。然而，胃酸、膽鹽和消化酶可能在途中「消滅」它們。以下因素影響活性：

●生產技術：冷凍乾燥技術（如使用脫脂奶粉保護劑），可大幅提升菌株活性保存。

●儲存條件：4°C冷藏可顯著減緩菌株活性下降，優於常溫儲存。

●包裝技術：腸溶包衣膠囊，可保護益生菌通過胃酸環境順利進入小腸。

選購建議：選擇標有「活菌保證」（Live and Active Cultures）或「至保存期限仍存活」（contains live cultures through (expiration) date）的產品，並確保購買時產品處於冷藏狀態。優先選擇知名品牌以確保技術可靠性。

益生菌多少才夠►教你看清劑量指標

益生菌數量以「菌落形成單位」（CFU）表示，通常每份建議含10⁹（10億）CFU以上，以確保功效：

●日常保健：5億至10億CFU通常足夠。

●特定需求（如腸道恢復）：可能需要20億CFU或更高。

選購建議：查看標籤上的CFU數值，並確認是否註明「至保存期限仍存活」。避免選擇僅標「含益生菌」而無具體數量的產品。

※注意：數量並非越多越好，過高劑量可能不適合免疫力低下者。

食用時機技巧►如何讓益生菌發揮作用

選對益生菌只是第一步，食用方法同樣關鍵：

●食用時機：飯後食用可減少胃酸對益生菌的破壞，提高存活率。

●避免高溫：不要與過熱食物（如熱湯）同食，防止菌株失活。高溫殺菌優格（如巴氏殺菌）已無活菌，需避免。

●持續攝入：每日或每週規律食用，短期攝入效果有限。

●搭配建議：優格可搭配常溫水果或堅果，益生菌補充劑可隨溫水服用。

選購建議：若選擇益生菌補充劑，優先挑選採用腸溶包衣技術的產品，確保菌株到達腸道。

克菲爾（Kefir）是乳酸健康食品之一，富含強效益生菌。（Shutterstock）

天然益生菌來源：更多選擇

除了市售優格，生活中還有許多富含益生菌的天然發酵食品：

●克菲爾（Kefir）：含多種乳酸菌和酵母，營養豐富。

●自然發酵泡菜和酸菜：選擇未高溫處理的天然發酵產品。

●味噌和納豆：富含耐熱益生微生物，適合亞洲飲食。

●康普茶：含多樣共生菌群，適合飲用。

※關鍵提醒：益生菌怕熱，這些食品應避免高溫烹調。

挑對益生菌 讓健康從腸道開始

益生菌確實能為腸道健康帶來益處，但前提是選對菌株、確保活性、關注數量並正確食用。優格或其他益生菌產品並非「喝了就有效」，而是需要科學挑選和食用。借助標籤信息和正確食用方法，讓益生菌真正「活著到腸」，為你的健康保駕護航。◇