血糖起伏不定？這樣控醣超簡單

編按：吃完飯後，總是感到昏昏欲睡？排除吃太飽想睡覺或睡眠品質問題，可能是吃了高升糖指數食物，導致血糖上升而犯睏。營養師傳授控醣飲食原則以穩定血糖，減少疲勞感。

很多人分不清「糖」與「醣」的差異？簡單來說，「糖」是「醣」的一部分，指的是有甜味、可直接被消化吸收的糖分。而「醣」則包含了各種不同型態的碳水化合物，如糖、澱粉和纖維等。

血糖上升可能表示胰島素不足或胰島素阻抗，葡萄糖無法有效利用，導致血糖升高。常見症狀包括：多尿、口渴、變瘦、視力模糊等，長期高血糖是糖尿病高風險因子，甚至引發心血管及腎臟病變。 

營養師控醣飲食原則

■先弄清高升糖指數食材

血糖為何起伏不定？這些食材都含醣，首先要弄清哪些屬於高升糖指數食材（高GI食材）。

●天然食材：水果、牛奶、果汁。 這些食材含人體所需的各種營養。但是水果中的果糖、牛奶內含的乳糖，都會使血糖上升，建議選低GI（升糖指數）水果、無糖豆漿、果汁不濾渣。

●調味添加糖：蜂蜜、黑糖、焦糖、方糖、果糖。 食物加工或調味時，通常會添加上述調味劑，它們的營養價值較少，且會使血糖上升。

●精製澱粉：白飯、麵條、饅頭、麵包、蛋糕。 這類主食或甜點的升糖指數偏高，攝取過多也容易囤積脂肪。建議選項，主食方面，將部分精製澱粉換成非精製澱粉，可維持血糖平穩。如糙米、紫米、燕麥等纖維、營養素較多的食物。

注意！主食如果攝取過量的非精製澱粉，一樣會使血糖上升。此外，很多人都誤以為下列是蔬菜，其實它們屬於非精製澱粉：地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、玉米、山藥、蓮藕、栗子、豆類（黃豆、毛豆、黑豆除外）。

●重油、重鹹食材：炸物、洋芋片、高油脂肉類、加工肉、水餃、泡麵、醃漬物。 它們的營養成分較少，還會影響血糖的穩定性，增加肥胖及心血管疾病的風險，建議少吃為妙。

掌握用餐順序，安心控血糖。（高敏敏營養師提供）

■掌握正確的飲食順序

遵循下列飲食順序，能有效控制血糖值：

1.清湯：清湯可以在飯前喝，而濃湯則是飯後喝，並可視其澱粉含量，取代部分主食，避免攝取過多的碳水化合物。

2.蔬菜：先進食膳食纖維，以便穩住血糖。各色蔬菜都要吃。 

3.蛋白質：攝取順序為豆>魚>蛋>肉，尤其以低脂蛋白質食物為優先。

4.澱粉：優先選食非精製澱粉，有助於穩定血糖。

5.水果：優先選取低GI水果，例如：芭樂、小番茄、奇異果。

飲食分量則遵循「211餐盤」的搭配比例，更能有效減脂、控血糖。

——本文經授權摘編自「高敏敏營養師」臉書。◇