清涼不失控！糖友必學6招控糖飲食法

許多人喜歡吃冷食、喝冰飲，不過市售冰涼飲食，對糖尿病患者而言，可能存在健康陷阱。糖友如何能享受清涼飲食，又能輕鬆控糖呢？

衛福部苗栗醫院林于茹營養師表示，若血糖長期控制不良，猶如讓身體器官泡在糖水裡，可能引發心血管、視網膜、腎臟、神經、足部等病變，不容輕忽。掌握以下六大飲食原則，吃得安心又健康。

一、無糖飲品不升糖

含糖飲品易引起血糖波動，市售帶酸味手搖飲如檸檬汁、金桔檸檬，常添加大量糖中和酸味，100g檸檬原汁近乎1/4碗白飯糖量，無形中喝下過量的糖，配料應避免芋頭、燕麥、珍珠、椰果、粉角等澱粉、糖漬類配料。

建議 ➤ 選擇無糖飲品，如無糖花茶、烏龍茶、黑咖啡等，或使用新鮮薄荷葉搭配水泡自製沁涼無糖飲品，飲品配料改選低卡含水量高的仙草、愛玉、蘆薈等。

自製沁涼無糖飲品。（Shutterstock）

二、聰明挑選冰品

冰品方面，口感越滑順的冰品通常乳脂肪含量越高（一球冰淇淋約含1/3免洗湯匙油脂），脂肪量高會延緩血糖下降，糖尿病患者應避免選擇含大量糖分及高油脂冰淇淋、雪糕。

建議 ➤ 選擇剉冰，清冰搭配愛玉、仙草、白木耳、蒟蒻等低GI配料，不加煉乳、糖水。若選擇紅豆、芋頭、芋圓等配料，應減少下一餐澱粉類分量。紅豆湯、綠豆湯、蓮子湯等，應以無糖為主，並與下一餐澱粉類做代換。

三、冷盤沙拉糖陷阱

冷盤和沙拉表面看似清爽健康，實則暗藏大量高油、鹽、糖風險。市售胡麻涼麵熱量高。涼麵屬澱粉類，胡麻醬每份約含1.5免洗湯匙油脂，使血糖居高不下；涼拌菜如泡菜、醬瓜、青木瓜等，通常加入大量鹽、糖醃漬，會增加血管壓力。

建議 ➤ 蕎麥冷麵或醬料以「沾」取代「淋」減少醬汁用量，搭配蛋白質及膳食纖維，延緩血糖上升。沙拉以天然新鮮蔬菜為主，改以蒜頭、薑、醋、香油等增添風味，例如涼拌雲耳。

沙拉以新鮮蔬菜為主，沾醬改以蒜頭、 薑、醋代替。（123RF）

四、低GI水果美味又顧糖

每份水果含15克糖，約1個拳頭大或碗（240ml容量）八分滿，每天建議攝取1~2份。一杯柳丁汁約等於6顆柳丁，而八分滿新鮮水果約等於1免洗湯匙果乾。

建議 ➤ 選擇低GI水果如芭樂、蘋果、奇異果、橘子，避免高GI水果如荔枝、西瓜、龍眼等。也可將水果置於冷凍，製成天然水果冰，吃原型水果取代果汁及果乾，避免糖分超標。

奇異果是低GI水果，吃原型水果，避免糖分超標。（123RF）

五、飲酒不如喝水好

空腹飲酒會抑制肝臟釋放葡萄糖，可能有低血糖風險；餐後飲酒會降低體內胰島素敏感性，使血糖升高，血糖控制不佳者應避免飲酒。一瓶330ml的啤酒（5%）約100大卡，飲酒過量會增加肥胖、高三酸甘油酯、脂肪肝風險。

建議 ➤ 每日建議男性<兩杯、女性<1杯（每杯為10克酒精；約等於5%啤酒250ml）。以水取代酒精，足夠水分可增加飽足感、降低血液濃度、維持細胞功能。

六、低熱量代糖非萬靈丹

市售零卡飲品，通常是以代糖作為甜味來源，研究指出，代糖會使腸道菌叢失衡，無法滿足大腦飽食中樞，更促進食慾，加劇對「甜」的依賴與渴望。

建議 ➤ 對糖友而言，適當攝取量及頻率是關鍵，如果偶爾聚餐解饞可接受，切勿長期過量依賴。◇