外食族｜超商、夜市怎麼吃才健康？

外食已成現代人生活日常，根據國健署2017~2020年報告指出，全臺約七成民眾每天至少一餐外食。常見外食普遍高油、高糖、高鹽、低纖維，長期下來易導致熱量過多、營養失衡，增加肥胖、心血管疾病、高血壓與糖尿病風險。

外食選餐掌握五口訣：「多粗食、少精製」；「多蒸烤、少油炸」；「多香料、少沾醬」；「多蔬果、少零食」；「多喝水、少手搖」，衛福部苗栗醫院營養師林于如教您掌握以下聰明選食攻略，讓外食族吃得安心又健康！

外食族選食大揭密！

選食攻略一：

・少油：使用橄欖油、亞麻仁油、芥花油，取代棕櫚油、椰子油、豬油、奶油。選蒸、燙、烤、烘等烹調方式，少選油炸、油煎。避免滷汁拌飯或淋青菜，少選蹄膀、豬皮、美乃滋、洋芋片等。建議油脂比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」。

・少鹽：減少醃漬及沾醬、少喝湯（以湯麵取代乾麵但不喝湯，降低鹽、油）。點餐時請店家減少調味料。用天然辛香料如薑、八角、香草、檸檬提味。每日鈉攝取應少於2,400毫克，相當於一天攝取鹽巴6克。

・少糖：少選糖醋、紅燒等加糖料理。以天然水果和白開水取代醃漬水果、果醬和含糖手搖飲。充足水分幫助代謝，避免肥胖、糖尿病等慢性病。每日精製糖熱量（每克4大卡）應小於總熱量10%（例如：熱量2,000大卡/日，糖<50g）。

・少加工：減少精製、加工食品。多選天然原型食物，如蒸地瓜、新鮮水果、堅果、蒸蛋、糙米等，減少熱狗、素火腿、培根、速食、蛋糕、汽水等，降低隱藏油脂與鈉攝取，增加膳食纖維與飽足感，有助於體重控管。

・多全穀蔬果：餐盤比例建議「飯跟蔬菜各半」或「211原則」，即2份蔬菜、1份蛋白質、1份飯，確保攝取足夠維生素、礦物質及膳食纖維，飯以未精製的糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯取代白飯、白吐司、白麵條。

・多喝水：充足水分有助代謝、排便、降低泌尿道感染風險等。每日飲水量建議為：體重（公斤）×30ml，如50Kg成人，每日約需1,500ml水分。

我的餐盤「211」原則，2份蔬菜、1份蛋白質和1份全穀類。（部苗栗醫院提供）

選食攻略二：六大類食物餐餐有

營養均衡才有活力，建議每一餐包含以下六類：
1. 全穀雜糧類（如紫米、地瓜、全麥吐司）。
2. 豆魚蛋肉類（如雞胸、蛋、蝦、牛板腱）。
3. 蔬菜類（如高麗菜、紅蘿蔔、茄子）。
4. 水果類（如香蕉、奇異果、枇杷）。
5. 油脂與堅果類（如酪梨、堅果、芥花油）。
6. 乳品類（如無糖優格、鮮乳）。

選食攻略三：500大卡健康餐範例

◎ 超商：日式蕎麥麵1份+溫泉蛋1個+彩蔬沙拉1份+無糖優格100克。
◎ 日式：壽司3盤（甜蝦、鮭魚、鮪魚，不加美乃滋）+青花菜2盤（不加沙拉）+茶碗蒸1個。

◎ 小吃店：陽春湯麵1碗（少喝湯）+燙青菜1份（不淋滷汁）+切肉盤1份（Ex：嘴邊肉）。

◎ 自助餐：糙米飯3/4碗+炒蔬菜1碗（選擇不同顏色蔬菜，盡量將菜汁瀝乾）+滷棒棒腿1隻（避免選油炸、香腸）。

◎ 夜市：潤餅捲（減少或不加花生糖粉、不加麵）+蚵仔清湯（吃蚵肉但湯少喝；以清湯取代羹湯）。◇

林于茹營養師傳授聰明選食攻略，說明選食要注意：同樣體積的肉類，肥肉、瘦肉熱量差異很大.（部苗栗醫院提供）

外食已成現代人生活日常，林于茹營養師應邀演講傳授聰明選食攻略，讓外食也能吃得安心又健康.（部苗栗醫院）