當思緒如萬馬奔騰般湧上 如何重回專注？

當焦慮或負面想法湧入你的腦海時，請保持冷靜，並重新集中注意力。

每個人都會有思緒突然失控的時刻，不停的思考同一件事情，就像被困在倉鼠輪上一樣。或者他們的思緒像彈球一樣，漫無目的的從一個話題跳到另一個話題。

哈佛大學麥克萊恩附屬醫院心理學家法布雷特（Fairlee Fabrett）博士說，人們常將這些思考模式稱為猶如萬馬奔騰的思緒，最常見的原因是焦慮。

法布雷特說：「思緒紛亂的人總是擔心需要做什麼、還沒做什麼，以及下一步該做什麼。或者他們過於沉迷於過去、現在或未來的情況。」例如，你可以在腦海中反覆播放不同版本的對話，思考即將與老闆舉行的會議或醫生的預約，或擔心不可能發生的世界末日情景。

法布雷特說：「當紛亂的思緒占據大腦時，你就無法集中注意力，感覺陷入了困境，這會讓你更加焦慮和緊張，然後這個循環就會持續下去。」

怎樣才能不使紛亂的思緒控制你呢？這裡有五種策略可以嘗試。

1. 允許自己思緒紛亂

/擔心思緒紊亂，會讓紛繁的思緒變得更加混亂！/

為了擺脫這種情況，請允許自己去體驗這些思緒。法布雷特說：「要認識到紛亂的思緒只是噪音，這是我們大腦有時會產生的反應，這沒關係」。「允許自己有紛亂的思緒」會讓你有一種掌控感，所以你不會感到無助。當你把紛亂的思緒放在適當的環境中時，它們就不那麼可怕了，也更容易控制了。」

2. 練習正念

/練習正念可以幫助你改變思考模式。/

例如，試著數一下你的呼吸次數。閉上眼睛，一邊緩慢而穩定的呼吸，一邊在心裡默數：吸氣時數一，呼氣時數二……法布雷特說：「對大多數人來說，當思緒開始陷入沉思時，這也是睡前一種很好的補救方法。」此外，在你的思緒不紊亂的時候可以練習這種呼吸法，這樣當你需要的時候你就能運用這種技巧。

3. 分散自己的注意力

/有時，可以透過分散注意力，來打破這種思緒紛亂的死循環。/

法布雷特說：「一旦你發現自己再次開始擔心或反覆思考某件事情，可以在心裡對自己說，『又開始了，我的思緒是沒有盡頭的』。」然後有意識的決定做一些其他事情，例如閱讀、聽音樂或打電話給朋友。

4. 動起來

/這不是象徵性的建議——運動確實有助於緩解焦慮。/

例如，當思緒紛亂時，可以做一組俯臥撐、十個開合跳、散步五分鐘或做些家事。法布雷特說：「這些不僅有助於打破紛亂的思緒循環，還能讓你的大腦集中於其他事物。」此外，除了短時間的活動外，試著在生活中加入定期運動的習慣。這有助於緩解焦慮和壓力。

5. 安排擔心時間

/為擔心時間設定一個限制，例如十到二十分鐘。時間到了，就繼續做其他事。/

有時，最好的方法是讓紛亂的思緒自然的流動；否則，它們可能會無限期的徘徊著。為了做到這一點，不妨為擔心安排好時間。當焦慮的思緒湧現時，要認識它們，但要告訴自己現在不是擔心的時候，以後再處理它們。然後在你選擇的固定時間，什麼也不要做，只是探索這些想法並加以解決。例如，不加編輯的寫下腦海中浮現的想法，包括你能想到的所有最壞情況。

「你也可以大聲談論它們，並問自己什麼讓你感到緊張以及為什麼。」法布雷特說：「這可以讓你直視焦慮，但又能按照自己的時間安排，不影響其他事情。」

如果紛亂的思緒經常影響你的生活或干擾睡眠，請諮詢專業醫師或心理健康專家。法布雷特說：「頻繁的思緒紊亂可能與焦慮症、注意力不足過動症（ADHD）、強迫症（OCD）、創傷或其他需要探究的心理健康問題有關。」◇