無肉不歡 茹素會影響心理健康嗎？
轉向植物性飲食，可能會讓人感覺是朝著更健康或更仁慈的世界邁出了一步，但它對你的心理健康更友善嗎？
職業治療師梅根‧伯澤伊登霍特（Megan Bezuidenhout）改吃素食時，希望自己能感覺更健康。但僅僅幾個月後，長期焦慮和情緒低落，讓她懷疑新的飲食習慣是否影響了她的大腦。
隨著植物性飲食越來越受歡迎，越來越多的研究，將它們與對大腦健康至關重要的營養缺乏，聯繫起來。如果沒有仔細的膳食計畫，植物性飲食可能會導致營養缺乏，給身心健康帶來嚴重後果。
無肉飲食的心理健康風險
許多研究表明，避免食用肉類與精神疾病風險增加之間存在密切聯繫。2020年發表在《食品科學與營養關鍵評論》（Critical Reviewsin Food Science and Nutrition）上的一項研究發現，不吃肉的人患焦慮症和憂鬱症的比例明顯更高。在另一項研究中，超過28%的忌肉者有憂鬱症狀，而肉食者中這一比例僅略高於16%。同樣，在另一項研究中，不吃肉的人終生焦慮比率高達31.5%，而吃肉的人終生焦慮比率僅為18.4%。
植物性飲食 營養可能不足
植物性飲食，尤其純素飲食，往往不能以生物可利用的形式，提供關鍵營養素——這些是身體可以輕鬆吸收和利用的營養素。喬治亞‧艾德（Georgia Ede）博士是哈佛大學營養與代謝精神病學專業的精神病學家，她認為，肉類、海鮮和家禽等非乳製品動物食品，能以人體易於吸收的形式提供每種必需營養素。
一項對數十項營養素測量研究進行的系統綜述發現，素食者更容易缺乏維生素B12、維生素D、鋅、碘和ω-3及EPA、DHA，而所有這些營養素都是大腦健康所必需的。
艾德說：「大腦需要每一種必需的營養素才能正常運作，因此，如果缺乏其中任何一種營養素，你的精神健康就會受到影響。」
她指出，純素飲食中的營養缺乏，不僅僅是維生素B12缺乏，這也是植物性飲食者普遍擔心的問題。
雖然有些食物含有必需的營養素，但艾德解釋說，人體並不總是能有效吸收這些營養素。她說，「植物性食物中含有某種營養素，並不意味著你就可以獲得它。」她還補充說，植物中的化合物（抗營養素）會干擾人體的吸收，使人體更難從植物性食物中獲得關鍵的維生素和礦物質。
缺乏以下營養素 影響心理健康
■ 鐵
植物性食物中的鐵，以非血紅素鐵的形式存在，根據2024年的一項研究，其吸收率僅為2~20%。相比之下，動物來源的血紅素鐵的吸收率要高得多，為15~35%。
由於鐵對於大腦功能起著至關重要的作用，鐵攝入不足或吸收不良，可能會導致注意力缺陷／過動症（ADHD）和其他精神疾病。
■ 鋅
綜合功能營養學家姆佛‧楚庫杜（Mpho Tshukudu）告訴《大紀元時報》，植物性食物中的鋅（如來源於豆類和天然穀物等），通常吸收率很低，原因是植酸鹽會與之結合。鋅缺乏與ADHD、重度憂鬱和精神分裂症有關。
■ ω-3
大約20%的大腦由DHA組成，DHA是大腦健康的重要組成部分，主要存在於動物性食物中。另一方面，艾德解釋說，亞麻和奇亞籽等植物性ω-3來源含有的是α-亞麻酸（ALA），它轉化為DHA的比率有限，僅為2~15%。
因此，與肉食者相比，素食者的DHA含量要低31%，純素者的DHA低59%，也就不足為奇了。
DHA攝入不足與自殺風險增加，以及自閉症、憂鬱症、精神分裂症和失智症等疾病有關。精神疾病是多因素的，雖然像DHA這樣的營養素可能發揮作用，但它們只是其中一部分。
以下資訊重點，介紹了植物性食品中的主要營養素及其吸收方面的挑戰。
素食者營養需求管理儘管存在這些挑戰，但通過精心規劃，植物性飲食還是可滿足營養需求。楚庫杜分享以下注意事項：
– 將植物性鐵質來源（如扁豆和菠菜）與富含維生素 C 食物（如柑橘類水果、辣椒和番茄等）搭配，以促進鐵質的吸收。
– 使用浸泡、發酵和發芽等技術降低植酸含量，促進鋅、鐵、鎂和鈣的吸收。
– 考慮使用微藻補充劑來補充EPA和DHA，尤其是在營養需求較高的孕期或青春期。
– 通過攝入充足的蛋白質、維生素和礦物質來支持新陳代謝功能，從而優化營養轉化。
– 避免反式脂肪和酒精，因為它們會促進發炎反應，影響營養吸收和新陳代謝。
– 監測肝臟功能，因為肝臟在某些營養素轉化過程中起著關鍵作用，如 ALA 到DHA 的轉化。
茹素者營養不均症狀
除了精神健康問題，指甲變脆、頭髮稀疏、皮膚乾燥、過敏等症狀，也可能預示著鋅或必需脂肪酸缺乏。
考慮進行血液化驗，檢測常見的營養缺乏症，確保營養充足。也可諮詢醫生或營養師，通過調整飲食或補充營養來彌補不足。
伯澤伊登霍特親身體會到，去除動物性食品後，她的營養需求出現了不足。「我需要有意識的為大腦提供所需的營養，並更仔細的計畫我的膳食。」
英文報導請見英文《大紀元時報》：Does a Plant-Based Diet Affect Mental Health ？◇
