提升學習力、拋開焦慮 關鍵在運動！

正在準備考試的你，是否每天沒日沒夜的念書、背單字、做題，想突破成績呢？但有時卻一直覺得自己好像卡住了，進步幅度不大，也對這樣的情況感到很焦慮⋯⋯

如果跟你們說有個方法，經過科學家的研究與實例證明，能有效的提升你的學習成效，提高分數，且一天花不到半小時，你是否願意相信並嘗試看看呢？

以下是Candice先生跟大家分享，提升學習成效的祕密，就是——運動。

Candice先生看過《運動改造大腦》這本書後，想跟正在奮戰的考生們，一起來分享運動能帶給正在準備留學考試的你什麼好處？

一、運動為何能讓人的考試表現更好？

《運動改造大腦》這本書的作者是約翰．瑞提醫師，他是哈佛醫學院精神科臨床助理教授，書中提到在美國的內帕維中央高中，曾經做過一項「零時體育計畫」，所謂的零時指的是「在一天還沒上第一節課前」，讓學生去慢跑並作評分，有人心裡一定會想，我從小就跑得慢，或我超少跑步的，一定成績很差，但他們的評分標準並不是跑得快不快，而是你慢跑時的心跳率達到最大心跳率的比率。

所以即使你不是擅長跑步或很少跑步的人，但有可能你已經花了很大的努力在跑，心跳率已經達到了最大心跳率的80％，所以會得到比較高的分數。

參與「零時體育計畫」的學生，在學期結束時，他們的閱讀理解能力比剛開始時高出17%，且情緒上也變得更穩定了。

而為何運動可以提升人們的學習能力，書中說是因為，人類學習新東西時，其實是腦中許多的神經元在互相發射訊號並建立連結與突觸，重複的學習與接觸新事物，能加強神經元間的連結，連結越強，你就記得更牢，學習得更好。所以你在反覆背單字或做題組，都是為了能讓這些知識相關的神經元能有更深的連結。

而能讓不同神經元間能有更強的連結，還有另一種腦中的物質BDNF（Brain Derived neurotrophic factpr），中文翻成「腦源性神經營養因子」，它能增進神經元功能與成長，也能更鞏固、增加神經元間的連結，所以在你學習時，BDNF便能因為剛剛對神經元的好處，而讓你能更好、更有效率、更牢記的學習新知識，提升學習的效果。

那怎麼樣才能增加BDNF呢？ 我想大家都猜中了，沒錯，就是「運動」！

研究人員發現，只要運動，便能增加腦中的BDNF含量，如上所說，BDNF含量越多，便可讓神經元連結長得更多且更牢固，學習成效更好。而在一項發表於2007年的研究報告中，德國研究者就發現，人在運動過後，學習字彙比在運動前還要快20%

二、該選擇什麼運動？該多久運動一次？

《運動改造大腦》一書還建議，可以做同時「有氧運動」+「運動技巧」的運動。Candice先生建議，網球、籃球、桌球、羽毛球等這類既要有技巧，且有對手激起競爭意識的運動，可以邊運動，邊跟朋友聊天社交，一舉兩得。也可以嘗試瑜伽、壁球、溜冰這類單人運動，同樣是有氧+技巧的運動。

而如果你比較喜歡慢跑、游泳這類運動，也一樣可以增加腦袋的靈活性。研究指出，只要連續12週每週2~3次，每次約30分鐘的有氧運動，便可以改善大腦的執行功能。這也就是大家常提倡的「333運動法則」。運動不只是為了維持身材和健康需要，更能幫你提升考試成績，還等些什麼，快穿上運動服出門去吧！

三、準備考試壓力大，該怎麼辦？

許多人提到「壓力」，便直覺這是不好的，其實根據Candice先生過往的經驗，有壓力並不完全是壞處，適度的壓力能讓你更積極且表現更好。不只是考生，現代社會每個人都有壓力，重點是你如何面對壓力？是去大吃大喝，吃一堆零食、甜食、喝酒來面對壓力？或是去運動、與朋友見面社交呢？

《運動改造大腦》提到：阻斷腦部壓力回饋迴路的推手：運動。

或許你真的覺得壓力很大，不知道該怎麼辦，覺得自己好像陷入一個爬不出的深淵，但其實這只是你的大腦暫時失去對真實世界的體認。這時你的認知並不是正確的，最簡單的解決辦法便是，現在就強迫自己穿上慢跑鞋出門運動，或約朋友聚餐聊天，保證完成之後，心情一定會有所改善。

Candice先生以前也有壓力很大的經驗，當下覺得自己什麼都做不好，也什麼都不想做，但真的出門去大汗淋漓的跑完一小時後，或是和朋友一起出門爬山運動完，原本造成壓力的原因仍在，但我變得有信心去面對它，原本負面的心情和想法也都不藥而癒。

四、該如何讓自己放鬆並制定訓練計畫？

你是否曾經腦中無法克制的想：「萬一我考試一直考不好怎麼辦？萬一我一直出不了國留學怎麼辦？出國後的學習，會不會跟不上？對異國文化和人際關係會不會不適應？」

許許多多的未知和想法，讓你覺得很焦慮，即使別人跟你說不要想太多，但自己無法克制自己不去亂想，不去焦慮。

《運動改造大腦》中提到，焦慮其實是大腦的認知錯誤，而運動可以讓我們的大腦知道這件事，而不再持續焦慮，甚至對有輕度恐慌症的人來說，持續運動可以在長期時間內，達到和藥物治療一樣好的成效，還沒有藥物帶來的一些副作用。

以考生來說，我們該如何規劃自己的運動時間呢？

如果過往幾乎沒有運動習慣，一開始先慢慢來，可以每週抽出三天時間（例如週一、四、六）從散步半小時開始。可以選擇操場、公園之類安全無車的場合，一邊散步快走，一邊放空，偶爾回想一下今天念書或做題的進度，更能幫助變成長期記憶。有時這種半放空的模式，有機會讓你想通某些數學邏輯或題目解法，就像傳說中阿基米德在泡澡時，想通透過浮力的方法來解出國王的皇冠是否是純金的問題。

循序漸進後，可以開始加強運動強度，變成慢跑、間歇跑，也可以約朋友一起打羽球、桌球之類競技性的活動。只要養成習慣之後，便比較容易持之以恆下去，而克服了較有挑戰性的運動項目，也能培養自己的信心，讓自己更有自信與意志力來面對考試。

現在，就開始著手規劃吧！希望過幾個月後，你能來跟Candice先生說，運動真的幫助你的學習效率提升許多，也因此考到了自己心中理想的GMAT、GRE分數，加油，加油！（p.s. 如有先天疾病或慢性病，在規劃運動前請務必先請教醫生。）

——轉載自「Candice先生留學家教團隊」https://candiceclass.com/ ◇