青少年對未來迷茫 四招調節壓力

衛福部統計，2022年15~24歲族群自殺已高居死亡原因第二名，顯示心理健康問題亟需正視。桃園療養院臨床心理科主任劉昀玲指出，青少年與青年正處於身心發展與轉換階段，學業、人際與未來不確定性都可能造成情緒困擾，甚至引發自傷、自殺意念。

劉昀玲說，透過心理專業與實用策略，能有效提升情緒因應能力，降低風險。以下提供四面向，有助於幫助自我情緒穩定。

1. 建立情緒辨識力

學會具體表達情緒是情緒韌性的起點。可透過情緒日記具體記錄每日情緒變化與觸發事件，例如：不只說「我不舒服」，而是「我覺得很累，對什麼事都沒興趣」，有助於了解自己「怎麼了」，有助於提升情緒覺察，進一步調節情緒。

2. 調整負面想法

當陷入「我什麼都做不好」的思維時，可試著挑戰想法：「真的所有事都做不好嗎？我還是完成報告了啊！」或將「我覺得沒人喜歡我」轉為「我今天比較孤單，但這不代表沒人關心我」。這類嘗試挑戰自動化想法並區分事實、想法與感受的認知技巧，能有效減緩憂鬱與自我否定。

3. 學會安撫自己

當情緒低落或焦慮高漲時，透過放慢呼吸與放鬆練習自我沉澱，藉由正念技巧：例如每天5分鐘將注意力集中於當下感官（如聆聽、呼吸、觀察光影），有助減少反芻思考。再加上每週至少3次中等強度運動（如快走30分鐘），能降低憂鬱風險。

4. 建立支持系統：不要獨自面對

與信任的大人或朋友傾訴、尋求非評價性的對話支持，或透過學校輔導室、社區資源與心理師協助，都是有效的支持管道。劉昀玲提醒，情緒困擾不是個人的錯，也不是不能說出口的事。心理健康與身體健康一樣重要。求助不是脆弱，而是一種成熟與勇敢的表現。◇

桃園療養院臨床心理科主任劉昀玲指出，透過心理專業與實用策略，能有效提升情緒因應能力，降低風險。（記者徐乃義／攝影）