高血壓年輕化 調整7大NG習慣

你以為高血壓是老年人的專利嗎？事實上，越來越多年輕人被診斷出高血壓症狀。由於高血壓通常沒有明顯症狀，很多人在發現時，血管已經受損，各種慢性病風險因此提高。

高血壓猶如「沉默的殺手」，長期不加以控制，可能導致嚴重後果，如動脈硬化、中風、心臟病、心臟肥大、腎衰竭、失智，以及視網膜病變等。

高血壓一般是指收縮壓（高壓）超過140mmHg，或舒張壓（低壓）超過90mmHg。但對年輕人而言，當高壓達到130、低壓85時，就應該有所警覺。

高血壓7大因素

許多年輕人在二、三十歲就罹患高血壓。成因並非單一，這是多種因素共同作用的結果。以下探討高血壓背後成因，以及如何通過自然方法來改善和逆轉這種情況。這對各個年齡層的讀者都有幫助。

一、吃太鹹

現代人經常吃快餐和加工食品，這些食物鈉含量容易超標。高鹽飲食會導致血管收縮、血容量增加，從而誘發高血壓。2023年美國一項試驗表明，減少飲食鈉含量，可降低大多數中老年人的血壓值（平均降低8mmHg）。

建議：每日食鹽攝取量控制在5克以內（相當於一小勺）。同時，多攝取富含鉀的食物，如香蕉、菠菜、豆類等。

二、少運動

整天坐著辦公、刷手機、打遊戲等，長時間久坐不動，導致血管彈性下降，進而使血壓升高。

建議：每天至少進行30分鐘中等強度運動，如快走、游泳、瑜伽。此外，每隔1小時起身活動5分鐘，可促進血液循環，減少久坐的負面影響。

三、肥胖

研究顯示，肥胖增加3~4倍高血壓風險。過度肥胖與代謝障礙會增加心臟負擔，導致胰島素阻抗和血管功能紊亂，引發高血壓。

建議：BMI（身體質量指數）控制在18.5~24.9之間，並注意身高與腹圍比例。此外，參考地中海飲食或得舒飲食（DASH），攝取較多蔬菜、健康油脂和優質蛋白質，有助控制血壓。

四、睡眠不足

長期熬夜和睡眠不足，會使交感神經長時間興奮，導致血壓升高。美國心臟學會研究指出，睡眠時間少於7小時，高血壓風險增加7%，睡眠時間少於5小時，高血壓風險上升11%。

建議：每天保持7~8小時的優質睡眠，並在睡前1小時避免使用電子產品，減少藍光刺激。

五、壓力大和焦慮

很多年輕人為了升職加薪，拚命工作，壓力非常大，然而這種過度透支精力的方式往往適得其反，可能損害身心健康，事業道路或因此受阻。長期處於壓力狀態會導致壓力激素分泌過多，使血管收縮、心率加快，導致高血壓。

建議：保持對事業、名利和人際關係的正確認識，不要為了追求這些東西而透支自己的健康。最重要的是，學會調適內心，保持平靜。可通過冥想、深呼吸、瑜伽或氣功來緩解壓力，同時維持一定的社交活動，減少孤獨感。

六、菸酒、咖啡因

吸菸、飲酒和過量攝取咖啡因，是許多年輕人常見的習慣。尼古丁會導致血管收縮、心率加快，從而使血壓飆升。長期飲酒或咖啡因過量，或依賴能量飲料，會損害血管內皮，加重高血壓風險。

建議：戒菸、戒酒、每日咖啡攝取量不超過1~2杯，多喝水，減少攝入刺激性飲料。

七、遺傳因素

如果祖父母患有高血壓，你自身風險也會增加。此外，攜帶MTHFR基因突變，可能會增加心血管、內分泌、神經系統及免疫功能疾病風險。

建議：有遺傳因素的人，要定期監測血壓。此外，可通過基因檢測評估MTHFR狀況，測量同型半胱胺酸和全血組織胺數值，以調整營養攝取。

總之，高血壓是身體發出的整體健康警訊。如果發現，就應從現在開始調整生活方式，積極預防，降低未來的健康隱患。◇