抵抗力低 、 感覺累 那就晒晒太陽吧 ！

據《哈芬登郵報》（The Huffington Post）報導，人們在寒冷天氣接觸陽光的時間比較少，可能會缺少維生素D，讓人感覺疲勞，也會影響免疫系統和心情。該如何補充維生素D？

研究顯示，人體內的維生素D可藉由晒太陽獲得。其主要來源是在春天、夏天、秋天時，早晨10時至下午3時，照射陽光，由皮膚合成。

美國註冊營養師瓦倫圖克（Hilary Walentuk）表示，維生素D是必需的營養素，在人體內有很多重要的功能，包括骨骼健康、神經功能和免疫力等。她說：「維生素D能促進免疫細胞的生成，協助身體對抗病毒和細菌，這使它在感冒和流感肆虐的季節，成為特別重要的營養素。」

在寒冷天氣穿著厚重衣物的情況下，午後需晒太陽兩個小時，才能讓皮膚生成足夠的維生素D。然而，暴露在陽光下太久，卻會增加罹患皮膚癌的風險，也不宜在寒冷的室外待太久。

冬天日晒時間比較少，需要從食物中攝取足夠的維生素D。（Shutterstock）

對此，營養學專家建議，除了晒太陽，還可藉由食用某些食物來攝取足夠的維生素D。哪些食物含有維生素D呢？

首先，要了解維生素D的重要性。

該補充多少量？

就平均而言，成年人每天需要600國際單位（International unit，IU）的維生素D，年長者則需約800IU。

擁有臨床營養學博士學位的營養師里昂斯（Megan Lyons）說，基於年齡、腸道健康、陽光照射、膚色、遺傳等因素，個人所需的維生素D攝取量可能不同，她認為這個數字對每個人而言，不一定是最佳的。

她談到，維生素D主要有兩種類型——麥角鈣化醇（Ergocalciferol或D2）和膽鈣化醇（Cholecalciferol或D3）。相較於D3，D2在體內的轉化效率較低。而轉化效果比較好的D3是動物性來源的。

註冊營養師馬納克（Lauren Manaker）說明D2和D3在食物和補充劑中的功效，「雖然這兩種類型都有助於提高體內維生素D的水準，但研究發現，隨著時間的推移，維生素D3在提高和維持這些水準方面比較有效。」

搭配健康脂肪，吸收好！

專門研究女性健康的註冊營養師赫南德茲（Carla Hernandez）提到，維生素D是脂溶性維生素，所以應與健康脂肪搭配，無論維生素D是來自補充劑或食物都是如此。

赫南德茲舉例，維生素D可與酪梨、橄欖油、乳酪或奶油搭配食用。魚肝油富含維生素D，一湯匙魚肝油可滿足每日維生素D建議攝取量的170%，而85g虹鱒，則可滿足約81%。

她進一步說明，魚肝油優於其他維生素D來源，但品質很重要。可選擇經過重金屬和汙染物檢測、信譽良好的品牌，避免內臟可能存有毒素；此外，選擇富含維生素D的魚類，包括野生鮭魚、鯖魚和罐裝鮪魚等。

缺少維生素會讓人感覺疲勞，此為示意圖。（Shutterstock）

魚、雞蛋、牛奶等食物中含有維生素D。（Shutterstock）

多吃這些食物：

魚、雞蛋、起士、牛肝、菇類、強化穀物和強化牛奶等食物，都含有維生素D。里昂斯說，蛋黃約含40IU的維生素D，所以不能只從蛋黃中獲取每日維生素D建議的攝取量。

各種菇類，可補充D2

里昂斯說，因為D2主要來自植物，所以各種菇類都是不錯的選擇。當菇類暴露在紫外線下時，它們就會產生D2；但因菇類幾乎不含脂肪，建議和健康脂肪搭配，才能提高吸收率。

若素食者不喜歡菇類，則很難從飲食中攝取足夠的維生素D。馬納克建議說，可選擇穀物或橙汁等強化食品，或服用高品質、適合素食者的維生素D補充劑。◇