強化粒線體 人體發電更給力！

觀察現代人的生活模式，久坐又缺乏運動，身體活動量太低，而且已經低到有害「粒線體」（Mitochondrion）健康的程度，所以長期下來，就會引發慢性疾病。

粒線體對人體的新陳代謝和整體健康起到至關重要的作用；一旦粒線體的功能不佳，會增加罹患糖尿病、心血管疾病和癌症的風險。為了讓民眾更進一步認識粒線體，在此分析粒線體對人體的重要性，以及介紹如何藉由進行「Zone2運動」來強化粒線體功能。

人體細胞發電機

為何粒線體被稱為「人體細胞發電機」？主要是因為粒線體負責製造「三磷酸腺苷」（Adenosine Triphosphate ，ATP），是身體能量主要來源。ATP是細胞能直接取用能量的化學物質，而經由血液輸送到細胞裡的葡萄糖、脂肪酸等營養物質不能直接取用，必須通過細胞裡面的粒線體，把這些燃料轉換為ATP，細胞才能直接取用。

如果粒線體功能良好，營養成分從燃料轉換成ATP的效率也會比較好，此時細胞能量充足、狀態好，粒線體就能在適當時機啟動燃燒脂肪的代謝途徑。

相反的，粒線體功能不佳，體內會產生較多的不良副產品如含氧自由基、過氧化物等活性氧（ROS），它們會傷害細胞、加速細胞老化，此時粒線體產生的能量也會導致器官能量不足、機能衰退，身體容易疲倦等，影響健康層面非常廣泛。

粒線體衰退引發的問題

人體在自然老化的過程中，粒線體會有多方面的衰退。如果粒線體發揮作用的途徑有問題，就會引發很多相關病症，例如：巴金森氏症、認知能力下降、肌肉無力、視力障礙、聽力障礙、糖尿病、吸收不良、貧血等。

細胞內的粒線體剖面，示意圖。（ 123RF）

從另外一個角度來看，在患者的體內也能發現粒線體功能出問題，比如癌細胞的粒線體出現特殊的代謝模式，或是粒線體的基因發生突變。

而這就是粒線體特殊的地方，在於它擁有獨立的DNA，比人體細胞核裡面的DNA更容易被傷害和出現突變，從而引發疾病；有時則是促使身體長期處於亞健康狀態，然後持續惡化，最後導致真正的疾病。

隨著人體的老化，粒線體會受到傷害，還有環境中的化學物質、藥物、生活中產生的自由基等，都會讓粒線體中的DNA容易發生突變；一旦粒線體受損，在運行過程中會產生更多的活性氧，進一步傷害DNA，就會造成惡性循環。

經由研究證實，久坐又缺乏運動的生活型態，以及全身性慢性發炎，都會傷害粒線體的功能，並造成人體傷害。

如何強化粒線體？ 

想要擁有健康的粒線體，除了盡量避免可能引發基因突變的因素、降低全身性慢性發炎之外，運動、保持良好的情緒、避免高壓緊張狀況、避免攝取高熱量飲食、減少攝取加工食品，都有助於強化粒線體，而其中最重要的助益就是運動。

因為隨著年紀增長，身體的活動量會逐漸減少，再加上基因突變和感染，粒線體的健康會逐漸衰退，但是通過運動即能改善和維持粒線體的功能，也是大多數人可以做到的。

粒線體發揮作用途徑有問題，可能引發巴金森氏症。（123RF）

運動是強化粒線體功能的最佳方法。曾有研究顯示，如果一個從小就喜歡久坐、很少活動的人，與一般人相比，粒線體的衰退會更早、更快，而且會很早就從亞健康狀態進展到疾病狀態。

還有研究發現，讓運動員停止訓練幾週，或是身體健康者減少活動一段時間，就會發現粒線體的功能和DNA的表現力明顯下降。

Zone 2 運動能強化粒線體

什麼是「Zone2運動」？首先「Zone1運動」是指可以很輕鬆完成的運動，而「Zone2」就是比「Zone1」強度稍強一點的有氧運動，例如：輕鬆的慢跑、快走、騎單車等。

「Zone2運動」要達到的心率通常是最大心率的70~80%，而最大心率通常是220減去自己的年齡。

舉例來說， 40歲的人進行「Zone2運動」，要達到的心率就是126~144次／分；在此種運動狀態下，仍然可以交談，但明顯感到說話時需要頻繁換氣。

整體來看，「Zone2運動」很適合一般民眾，因此建議身體條件比較好的人，可以在進行適當的熱身運動之後，分配一些時間做更高強度的運動，有助於強化粒線體的功能。

強化粒線體 甩糖尿病前期

在此分享一個通過運動改善粒線體功能的案例。一位糖尿病前期患者參加12個月的運動課程後，在踏健身單車時，於輕鬆運動的情況下，呈現一個高檔位的脂肪燃燒狀態。

後續他做身體檢查，結果顯示血液乳酸濃度降低，反映出粒線體的有氧代謝能力提升，血糖代謝能力也恢復正常，成功脫離糖尿病前期狀態。

由此可知，運動會提升粒線體的功能，體現在運動能讓粒線體在使用碳水化合物與脂肪酸之間靈活轉換，並且擴增容量、能力；粒線體功能提升有助於促進許多器官的健康，以及降低罹患阿茲海默症等大腦退化性疾病的風險。因為大腦的運作需要大量的ATP，這就有賴於粒線體的功能。◇