吃粽不放縱 享瘦端午連假

民間三大民俗節慶之一的端午節到來，民眾歡度連假，享用美味應景美食——粽子。不過，要提醒大家，若民眾長期飲食失衡，或是平日缺乏運動，不可不注意吃進太多粽子，難以消化，造成腸胃的負擔。今天營養師將和讀者分享如何「吃粽不放縱」！

營養師趙函穎說，吃完粽子，可選擇CP值高，同時富含維生素C和膳食纖維的蔬果，例如：綠花椰菜、大番茄、奇異果、木瓜等。維生素C為天然抗氧化劑，可以結合身體的自由基，維持免疫機能，幫助緩解喉嚨痛、身體發熱等症狀，還可以提升活力，舒緩焦慮的情緒；而膳食纖維可以幫助腸胃道蠕動，是優質的天然營養素，在提升免疫力的同時，也能解決端午吃粽子的難題。

吃粽的減重難題

趙函穎表示，端午期間，不管自行買粽或贈送，民眾幾乎會直接把家中的粽子當主食，甚至一天吃好幾顆。然而，市售的傳統肉粽多數是使用炒過的糯米，以及滷過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等配料組成，此種高油、重鹹的烹調方式，是造成高血糖、高血脂、高膽固醇和高血壓的主要原因，所以只要一不小心太放「粽」而食用過量，就會加重身體的負擔。

趙函穎提出，粽子含有高油、高澱粉，如果天天吃粽子，甚至餐餐吃粽子，除了要當心三高的問題之外，還可能會產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流、脹氣等問題。

曾有一位學生，在端午假期每天三餐各吃1顆粽子，後來不但造成血壓升高，血糖也隨之升高，因此引發心血管疾病，導致無法呼吸而緊急送醫。

因此有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，必須控制在每天1顆或每餐半顆粽子，並且一定要搭配高營養價值的蔬菜、水果一起食用。

腸胃比較不好的民眾，可以在餐前先吃1顆奇異果，再吃粽子，能幫助消化。（Shutterstock）

掌握原則 健康吃粽

趙函穎建議遵循下列3個原則，就能無負擔健康吃粽。

1.細嚼慢嚥
糯米容易造成消化不良，所以一定要細嚼慢嚥，每一口粽子至少咀嚼20下，可以促進消化酵素分泌，進而改善消化狀況；而且食物的體積小，也能減少腸胃的負擔。

2.多補充水分
肉粽中的蛋白質、油脂和澱粉，都需要通過水分來協助代謝，因此建議盡量選擇吃小顆的粽子，並且在餐後多補充水分以利代謝。 

3.搭配高營養素的蔬果
吃1顆粽子，建議要搭配2份拳頭大的蔬菜和1份拳頭大的水果，可以選擇富含膳食纖維和酵素的花椰菜、高麗菜、奇異果、木瓜等蔬果。針對腸胃比較不好的民眾，可以在餐前先吃1顆奇異果，再吃粽子，不但能幫助消化，還能緩解脹氣、分解蛋白質，以及促進新陳代謝。

趙函穎提醒，早上10時和下午3時為補充酵素的最好時機，建議可以在餐前、餐後，或是兩餐之間食用。如果以午餐食用粽子為例，可以在早上10時先吃1顆奇異果，接著中午12時吃粽子和2份蔬菜，下午3時在吃1顆奇異果或1份木瓜。

趙函穎補充說，不少民眾飲食失衡的狀況加重，甚至影響身心狀態，但是礙於生活的忙碌，對於營養補充的需求多期望能「一次滿足」。

因此在崇尚天然、原型食物的風氣之下，營養價值極高且方便食用的奇異果成了許多民眾的每日水果首選。 

趙函穎強調，民眾只要遵循吃粽子的3個原則，並且在歡慶端午的同時也要重視均衡飲食，用正能量喚活健康的身心狀態，才能帶著滿滿的活力迎接未來的挑戰。◇