端午吃粽配高纖蔬果 顧腸胃保免疫力

一顆粽子熱量堪比便當，營養師Ricky分享4招吃粽，補充足夠膳食纖維、營養均衡，輕鬆享受端午氣氛；而面對夏日流行病，萬芳醫院消化內科主治醫師張智翔表示，照顧好腸胃道健康，就能維持免疫機能，平時可透過補充維生素C、提升腸道保護力維持免疫機能。

一顆粽子的平均熱量，Ricky指出，多落在400~600大卡之間，相當於一個便當的熱量，成分以澱粉為主，為使配料有爆香的口感，通常會使用大量的油進行翻炒，若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。

針對用粽子取代正餐澱粉來源，Ricky表示，如果只是澱粉替換，就不須煩惱如何消耗粽子的熱量，但是如果一口氣吃了好幾顆粽子則需留意。一顆粽子大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動才能幫助熱量充分轉移至肌肉中。

四妙招 放心大口吃粽

Ricky分享4大招，放心大口吃粽。  

▪︎ 粽子取代白飯：將粽子取代主餐中的白飯，避免攝取過多澱粉。 

▪︎ 搭配彩色蔬果：在享用粽子的同時，建議搭配優質的彩色蔬果，如花椰菜、甜椒與奇異果等，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。

▪︎ 湯、菜、肉、飯：遵循進食四步驟「湯、菜、肉、飯」，將澱粉放在最後可減緩食物進到身體後的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升，避免造成血糖一次上升太快。

▪︎ 一天一粽：由於粽子中的糯米較難消化，建議一天一顆粽為上限，切勿三餐都吃粽子，避免對腸胃造成過大負擔。

Ricky進一步補充，消化不良可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等，因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果，如深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。

健康腸胃 調節免疫機能

腸胃又被稱為人的第二大腦，張智翔表示，腸腦軸中的腸道細菌會藉由活性代謝產物對身體多個系統進行調節，帶動細胞活動，調節人體免疫與代謝，此過程也會影響身體健康，甚至改善情緒，如果保持健康的腸道，能相對應的調節免疫機能，因此「腸胃健康」至關重要！建議平時注意營養攝取，讓腸胃道保持正向循環，便可維持免疫力。

兩招防流行病蠢蠢欲動

端午連假氣候炎熱，溫度高加上溼度高，如果沒有做好食物保存，容易造成細菌感染，引起腸胃道疾病；另一方面，連假期間群聚機會增加，人與人之間相互感染腸道病毒或流感、甚至中共肺炎（武漢肺炎）的可能性也隨之提升。

張智翔提醒，千萬不要掉以輕心，外出用餐需注意餐廳的選擇，並做好基本防禦措施並記得勤洗手。

張智翔建議，平時可透過以下2大準則，維護免疫系統健康，以降低疾病感染風險。

▪︎ 補充維生素C：除了均衡飲食外，建議挑選富含維生素C的天然原形食物，且最好是現切就現吃，避免讓營養素受到空氣影響而流失。 

▪︎ 提升腸道保護力：多吃蔬果可促進腸胃道蠕動，例如：富含酵素及膳食纖維的水果，如鳳梨、奇異果等，可防止便祕、維持腸道機能，進而維持身體健康。

補充維生素C、提升腸道保護力維持免疫機能。（123RF）

多吃含膳食纖維蔬果

維護免疫系統健康可選擇兼具腸胃道健康及富含維生素C的蔬果，如奇異果便是高CP值的選擇，可在早餐加一顆奇異果。

張智翔說明，消化不良後引起腸胃不適，可能導致腸道免疫功能下降，提醒端午期間多食用富含膳食纖維的蔬果，補充均衡營養、並保持腸胃道蠕動，飯後也建議透過散步來幫助消化。◇