養好腸道菌 窈窕健康不是夢

當談到健康與減重時，直覺觀念就是必須吃得更好與多運動。然而，這種觀念並無法真正解決體重危機與疾病問題。專家認為，正確保健計畫應聚焦於「腸道」，那才是決定健康的地方。事實上，有些簡單方法就能保持健康與苗條，透過本文一起來了解。

「很多人都有減肥目標，但保持或增加體重只是一種外在表現，」基督教健康與營養學院（The School of Christian Health and Nutrition）共同所有人、營養學家切爾西·布萊克伯德（Chelsea Blackbird）告訴《大紀元時報》，「腸道健康是人整個健康的重要組成部分。一旦腸道健康狀況變得更好，其他方面都會得到改善。」

腸道菌相佳有助減肥

健康關鍵因素——腸道微生物群，它可以幫助我們代謝食物，腸道微生物群由細菌、真菌、病毒和其他微小生物組成。布萊克伯德指出，如果一個人的腸道微生物群不佳，即使是非常好的飲食也可能不足以促進減肥或改善健康。

肥胖表明身體無法正常運作，這很可能反映在腸道菌叢。換句話說，維持良好體重並非僅關注「卡路里攝入與消耗」公式，更需注意改善腸道功能，才是長久健康之道。

儘管研究人員尚未完全弄清楚微生物群和肥胖之間的作用機理，但它們確實相關，因為微生物群產生的代謝物有助於維持身體功能，如平衡血糖和產生激素。

一項針對雙胞胎的研究指出，體型偏瘦的雙胞胎腸道內具有多樣化、豐富的微生物群，而肥胖雙胞胎體內則沒那麼多有益菌叢。

美國超過40%成年人為肥胖體型。隨著體重增加，許多棲息在人體腸道中的物種也在減少。微生物多樣性減少原因，包括更多的加工食品，以及使用抗生素，也可能食用接受過抗生素治療的動物肉品。

現代人生活方式與幾代人之前大不相同，現在講求潔淨過度使用殺菌劑，破壞生態菌叢平衡。（Shutterstock）

另外，現代生活過度使用潔淨劑，甚至殺死有益昆蟲，例如除草劑汙染食物和飲水，過度殺菌造成自然界失衡。

養好腸道菌6個頂級計畫

大量證據表明，培育體內微生物群會對健康產生巨大影響。幾位專家與《大紀元時報》分享了他們的腸道健康解決方案。

如果一個人的腸道微生物群不是最佳狀態，即使是非常好的飲食也可能不足以改善健康。（Shutterstock）

1. 多吃植物性食物

「一般來說，植物性食物富含對身體有益的化學物質，稱為植物化合營養素。它們含有纖維，有益腸道健康。並含有細菌的食物——益生元，這可創造更多健康的微生物群組。」功能醫學中心（The Center for Functional Medicine）創始人兼主任喬爾·埃文斯博士（Joel Evans）告訴《大紀元時報》。

他的個人策略是用盤子來衡量他的飲食目標。他說，過去蛋白質占據了他盤子的一半左右，但到2024年，他希望蔬菜占他盤子的3/4，蛋白質占約三到四盎司（約85~113克）。

2023年的一項研究首次表明，蔬菜和水果含有細菌細胞，可以幫助微生物群落多樣化。一些營養專家說，「添加食物」的飲食比「消除食物」的飲食要好。也就是說，與其專注於你不能吃的東西（這可能有點無趣），不如專注於多吃對你有益的東西。

2. 調節免疫系統

頂級微生物專家薩賓·哈贊（Sabine Hazan）博士告訴《大紀元時報》，她專注於用維生素C、D、鋅這三種補充劑來增強患者的微生物群。她發明一種混合物並將其命名為「微生物群增強劑」（Biome Boosters）。

「人們有一種誤解，認為益生菌就是全部、是萬能的。實際上，更重要的是餵養微生物的營養物質，而不是食用微生物。」她說，「增加你的營養，尤其是在益生菌生活的地方增加營養，尤其是當你認為那裡沒有益生菌時。」

好的腸道菌有利維持減肥效果。（Shutterstock）

哈贊說，益生菌（補充劑）通常只是一種可能不合適個人的菌株，或者可能有效劑量不足，所以，「與其服用益生菌，不如食用發酵食品」，但要避免合成糖、假食品和用疫苗、激素或使用抗生素的肉類。

3. 避免乳化劑

「閱讀包裝食品的成分標籤，避免乳化劑。乳化劑可能對腸道微生物群有害。」威廉·李（William Li）博士說。他是暢銷書《用食物打敗食物：燃燒脂肪，治癒新陳代謝，活得更久》（Eat to Beat Your Diet: Burn Fat, Heal Your Metabolism, and Live Longer.）的作者。

研究首次表明，蔬菜和水果含有細菌細胞，可以幫助微生物群落多樣化。（Shutterstock）

威廉·李告訴《大紀元時報》，人們應該避免不天然的化學成分。特別是2021年發表在《微生物組》（Microbiome）上的一項研究發現，羧甲基纖維素（黏稠劑）和聚山梨醇酯80（乳化劑），「它們會促使腸道發炎與相關疾病，深度影響腸道微生物群」。

此外，也要留心其他食品添加劑，尤其是具有乳化特性的食物添加劑，都可能對腸道菌叢功能造成破壞。由於合成成分如何影響人體健康仍是未知數，因此避免使用它們是上上之策。

4. 重新調整生物鐘

「與腸道的晝夜節律（生物鐘）保持一致非常重要。」布萊克伯德說，「身體的每個系統都有一個理想的時間來完成其工作，包括消化系統。」

進食時間與腸道的晝夜節律保持一致非常重要。（Shutterstock）

她說，告知腸道一天時間的方式是，當我們接觸陽光時以及吃東西時。花更多時間在戶外，多接受清晨陽光照射是培養健康晝夜節律的重要方法。

此外，「有一些腸道微生物是白天工作者，有些是夜工。」布萊克伯德說，「我們的身體在白天進食和加工食物，當我們在日落之後吃飯，一切都變得遲鈍。食物長時間滯留腸道而腹脹。身體難以處理食物導致胃食道逆流。」

5. 不要使用漱口水

「扔掉漱口水。永遠再不要用。」功能性牙醫馬克·伯恩（Mark Burhenne）博士告訴《大紀元時報》，「他們破壞了口腔微生物群，這些微生物為腸道菌叢提供食物和種子。」

專家認為漱口水會破壞人的口腔微生物群。（shutterstock）

「清潔口腔使用刮舌頭、牙線，當然還有吃得好，這就夠了。這些具有消毒、殺菌作用的漱口水在很多方面都有副作用。」伯恩說。

2020年《科學報告》（Scientific Reports）一項研究，受試者使用安慰劑漱口水，另一組使用洗必泰消毒漱口水，為期7天，研究發現，後者改變了口腔微生物群落的組成，改變了唾液pH值，增加了葡萄糖，同時降低了唾液和血漿亞硝酸鹽濃度。亞硝酸鹽可抑制牙周細菌生長。

該研究指出，使用漱口水七天後血壓有升高的趨勢。

6. 緩解壓力

「生活中需要一些能真正宣洩壓力的東西」，北卡羅來納大學教堂山分校（the University of North Carolina at Chapel Hill）的訪問學者、免疫功能研究員威廉·帕克（William Parker）告訴《大紀元時報》。

激烈運動無法真正宣洩壓力，甚至引起思慮亢奮。（Shutterstock）

他說，一邊在跑步機上鍛鍊，一邊又擔心工作，那不是緩解壓力。太多的美國人沒有定期進行壓力恢復，持續的壓力與微生物菌叢變化有關。

約翰霍普金斯大學2023年一項研究發現，含量過低的乳酸菌似乎會改變壓力反應，並可能導致憂鬱症。

帕克指出，減壓活動不應引起額外壓力。某些情況下，劇烈運動只會增加皮質醇、又稱「壓力荷爾蒙」（壓力反應期間釋放的激素），因為皮質醇過高，會導致難入睡、分心、焦慮、爆吃等行為。尤其是隨著年齡的增長，這種情況更為顯著。

「這不應該是一個惡性循環」，他說，「緩解壓力不是在跑步機上燃燒卡路里，這樣只會讓你的思考和身體更想工作，這非舒壓。」

制定切合實際的計畫

「健康計畫最重要的是切合實際。而不是難以達成，結果第一步就失敗，」自然療法和腸道健康營養學家梅斯·埃爾拉里（Mays Al-Ali）告訴《大紀元時報》。

如果你設定了一個總體意圖，比如「治癒我的腸道」，她建議再添加一個可操作的項目清單，其中可能包括你將從飲食中去除哪些易致發炎食物，以及你將添加哪些營養性食物。

總體來說，改善腸道菌相平衡，是不是比燃燒卡路里更簡單？你也可以試試。◇