堅果入菜 營養升級 口感更豐富

很少有食物能像堅果一樣，用途廣泛且令人喜愛，將堅果加入飲食中，能提升菜餚的口味，同時提供纖維質、蛋白質和健康的脂肪。

通常我們都將堅果歸為同一類，其實每種堅果各有不同的風味特徵和適用性。

以杏仁來說，它具有淡淡的甜味，適合製作能量棒（granola bar），而腰果則有濃郁的奶油味，適合搭配鹹鹹的起士風味。

健康網站healthline的專家說，堅果的健康脂肪含量高，碳水化合物含量低，同時也是多種營養素的重要來源，像是維生素E、鎂和硒。不只這些，堅果還含有植物蛋白質和膳食纖維。因此，美國食品藥物管理局聲明也鼓勵大眾每天吃堅果，以便預防心臟疾病。

烤過的山核桃加入沙拉中，代替油炸的麵包丁。（Shutterstock）

許多知名的健康飲食法如地中海飲食法，早就將堅果納入三餐膳食中。當我們跳脫思想的框框，不再只是把堅果當成零食，而是將它們加入料理的食譜中，該怎麼烹調以堅果為食材的營養美味料理呢？

1.堅果奶昔

將堅果加入早餐的奶昔，是攝取重要營養素的好方法，比如把亞麻籽磨成粉，再放入香蕉、冷凍莓果和鹹優格（kefir）打成奶昔，最後撒入杏仁片。此時完全感覺不出亞麻籽和杏仁片的堅果味，建議加入滿滿一湯匙的亞麻籽，便可攝取更多ω-3脂肪酸和纖維質。

2.堅果起士蛋糕

晚餐吃得太飽、太油膩，飯後想來點清淡的甜點，或許這道烤杏仁、鹽味焦糖起士蛋糕，可以滿足你的需求。鹽味椰棗焦糖做蛋糕底座，並且層層鋪疊烤杏仁片，再將浸泡過夜的腰果、無糖杏仁奶、椰子油、香草豆莢、肉桂、杏仁醬打成絲滑、奶油狀的蛋糕糊。起士蛋糕冷藏8小時後便可食用。

奇妙的綠色蛋糕是用去殼開心果做的。（Shutterstock）

如果你是開心果的愛好者，那麼可以試試開心果起士蛋糕。奇妙的綠色蛋糕，是把開心果去殼打碎後做成蛋糕麵糊，完美搭配杏仁粉和杏仁香精，再用無糖椰絲和馬卡龍餅乾做蛋糕底座。開心果起士蛋糕既可單獨吃，也可搭配巧克力、櫻桃，或烤杏仁片，總之將開心果、椰子、杏仁、櫻桃和巧克力全部融合在一起，真是出奇的美味。

3.堅果派皮

很難想像有人會因為想吃派皮，而去做派餅或水果塔，但是如果是用堅果做成的派皮，可能就會改變這一點，而且堅果派皮搭配各種水果餡料都很對味。例如，用核桃、杏仁粉和椰子粉取代麵粉做成派皮，烘烤過後派皮會散發自然清新的椰子香味，派皮內的餡料則是自製的藍莓奇亞籽果醬。

4.堅果炸雞、烤魚

經常有人為了料理主菜而傷腦筋，因為總是一成不變，毫無新意，現在可以把堅果粉加入包裹主菜的麵糊中，增加蛋白質的攝取量。比如調整一下炸雞的作法，將雞胸肉裹上用澳洲堅果（macadamia nuts）碎片混合有機椰絲做成的酥脆外殼，讓炸雞吃起來更健康。

腰果炒雞肉。（Shutterstock）

這道堅果脆皮炸雞要沾著蜂蜜芥末醬吃，再搭配炸番薯條，吃了也不會有罪惡感，孩子們都愛吃，吃剩的炸雞隔天還可以做成雞肉沙拉。

魚肉加上榛果碎片再烘烤，風味絕佳。（Shutterstock）

再試試用堅果烤鱸魚片或鱈魚片。將松子剁碎或用杏仁片，混合帕瑪森起士、蒜末、羅勒青醬和美乃滋，然後將它們均勻塗抹在魚片上，送進烤箱烘烤，直到堅果脆殼變成淺棕色即可。

5.堅果起士

對於純素飲食的人來說，堅果是提升能量的主要來源。但是大家可能不知道，堅果也可用來製作美味的純素起士，即植物起士（plant based cheese）。

將腰果浸泡在熱水中30分鐘後，混合大蒜粉、檸檬汁、蘋果醋、營養酵母（nutritional yeast）、黑胡椒、鹽，以及個人喜愛的香草和香料，用果汁機打到很滑順，再放進冰箱冷藏，便可製成美味營養、不含乳製品的起士。

或者將澳洲堅果、粗鹽、檸檬汁和水，用食物處理機打成泥，便可製成質地堅硬像瑞可塔起士（ricotta cheese）一樣的植物起士，可以搭配清燙的茄子和番茄，再淋上些許巴薩米克醋濃縮液。

6.堅果飲

冬天的夜晚不免讓人想來杯熱巧克力，但不要總喝熱巧克力，可以來點不同的熱飲，像是融合澳洲堅果粉、椰奶、香草籽和蜂蜜風味的堅果飲，再加入可可脂（cocoa butter）一起加熱到融化即可。

喝熱巧克力時加些榛果片，堪稱風味絕妙。（Shutterstock）

還有一款堅果飲，它的味道確實令人驚喜。把生杏仁果浸泡後去皮，加水和海鹽一起打成汁，過濾後做成杏仁奶。食用前，將杏仁奶加熱後，再放入果汁機中，混合去核的椰棗、酥油、荳蔻粉和番紅花，充分攪拌打碎即可飲用，據說這是安眠滋養的堅果飲。

其實，平時喝任何熱騰騰濃郁的飲品時，可以加些堅果片。下次你自己沖泡卡布奇諾咖啡時，不妨在巧克力粉上撒些杏仁片。即使是平時喝的熱巧克力，加些榛果片，搭配著巧克力的味道，堪稱風味絕妙。還有南瓜拿鐵，如果撒些堅果片，應該會更好喝。

7.堅果莎莎醬

我們通常不會想到在莎莎醬裡加堅果，不過，花生似乎特別適合用來製作花生莎莎醬，這種花生莎莎醬在墨西哥西部特別受歡迎。西部風味的花生莎莎醬比較簡單一些，將烤焦的阿波辣椒（arbol chiles）混合大蒜和洋蔥，而其他地區則是加入用火烤過的番茄。

將花生和其他食材一起拌炒後，再加水用果汁機攪碎，直到滑順，看起來就像辣味花生醬，最後撒些花生碎片裝飾。花生莎莎醬適合搭配任何食物享用，尤其是炒肉或烤肉，豐富的口味，兼具辣味和堅果風味。還可作為沙拉醬或玉米餅的沾醬。

8.堅果燉菜

燉菜主要是提供豐富又能飽足的膳食，而堅果正好就能滿足這樣的需求。用堅果作為燉菜的食材，口味具有豐富的層次感，還添加了濃郁的堅果風味，若能在入菜前先將堅果烘烤一下，堅果味道會更明顯。燉菜經過長時間小火燉煮，往往蔬菜已經軟化，失去清脆的口感，而堅果能夠彌補這個缺點，增加酥脆的口感。

栗子細緻的堅果味，可以調和肉質的鹹味與肥膩感。（Shutterstock）

大部分堅果都適合做成燉菜，榛果和杏仁片都不錯，不過栗子更適合。栗子質地柔軟，有肉的口感，略有鹹味，燉煮時盡量保有整顆栗子的完整，才能維持脆口的感覺。栗子特別適合搭配風味濃郁的牛肉、羊肉和培根肉，因為它們細緻的堅果味可以調和肉質的鹹味與肥膩感。栗子的口感豐富，可以作為燉菜的主要食材，再搭配香菇和百里香，就可做成豐盛的素食餐。

9.堅果咖哩

堅果和咖哩是絕配，用印度Korma咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁，將它們研磨成粉，加入肉汁中，增加濃稠度，並提供堅果味，堅果天衣無縫的融入醬汁中。另外，杏仁片常用於烹調印度香飯，而花生則是整顆花生或切碎做成各種咖哩。

堅果和咖哩是絕配。（Shutterstock）

任何堅果都適合加到咖哩中，不論是整顆或切碎，都可增加酥脆口感。堅果風味層次豐富很適合做成素菜，像腰果所含的成分就能使咖哩產生奶油的味道，不需要添加任何乳製品。在葷食的咖哩中添加堅果，有助於平衡紅肉的鹹味，效果更佳，比如在羊肉咖哩中加入杏仁片，在瑪莎曼咖哩（massaman curry）牛肉裡加入少量腰果。

10.堅果炒飯、炒菜

蔬菜炒飯的料理方法很簡單，將所有食材一起拌炒即可，最好是用剩飯來炒，水分比較少，材料就是冷凍豌豆、紅甜椒丁、洋蔥切片、青蔥和剩飯。這時再加入腰果，可以添加脆口的滿足感，快速又簡單，大人小孩都愛吃。這道炒飯不一定要加鹽，可以用薄鹽醬油代替。

如果想來個快速又營養的晚餐，炒菜是最快、最方便的，就用冰箱裡現成的蔬菜和肉，像是無骨去皮的雞胸肉切丁、整顆烤過的杏仁果、芹菜、胡蘿蔔、紅甜椒和磨菇。雞胸肉丁先用雪利酒（sherry）、鹽、蛋白和玉米澱粉醃漬一下，炒過後會比較軟嫩滑順。

這道菜的雞胸肉可以用牛肉或豬肉代替，而蔬菜也可換成青花菜、荷蘭豆和蘆筍，至於堅果同樣能用腰果或花生。◇