預防高血壓 13種方法有效控制

臨床統計發現，多數高血壓患者都是服用藥物來治療高血壓，但是如果能改變生活方式，平常多點「健康儲蓄」，遠離血壓問題，自然可以不用終身服用降血壓藥物，也能控制血壓不升高。即使是有家族遺傳病史者，在改變生活方式之後，同樣能有效預防和控制高血壓。

在臺灣，高血壓相關疾病一年奪走約4.2萬條性命。根據國健署2023年1月公布數據顯示，我國18歲以上成人高血壓盛行率近三成，推估約有529萬人罹患高血壓，但近三成民眾不自知。

高血壓會對身體造成一系列的不良影響，而且傷害是全身性的，常見造成的疾病包括：中風、心絞痛、心肌梗塞、心臟衰竭、視網膜剝離、尿毒症、剝離性動脈瘤、間歇性跛行等。

簡單來說，高血壓就是血管的緊張性增高，而血管的緊張性越高，造成心臟的工作負擔就越大，所以高血壓會增加罹患心臟病和中風的風險，如果不能有效控制血壓，就會導致腎功能受到嚴重影響，而出現腎功能衰竭。

預防和控制高血壓的方法

事實上，服用降血壓藥會帶來很多副作用，例如：嗜睡、頭暈等。在此介紹13種簡單易行的方法，有助於擺脫高血壓藥物，有效預防和控制高血壓。

量血壓除了在醫院做之外，也可以在家裡做，建議定期或每天量血壓。（Shutterstock）

1. 了解正常血壓值
世界衛生組織（WHO）定義血壓的正常值為收縮壓140mmHg以下、舒張壓90mmHg以下，當收縮壓高於160mmHg、舒張壓高於95mmHg時，即為高血壓。

2. 定期量血壓
量血壓除了在醫院做之外，也可以在家裡做，建議定期或每天量血壓。最理想的量血壓方法是早晨剛醒來，就在床上躺著進行量測。

3. 控制食用的鹽量
限制鹽的攝取量有降血壓的效果，所以減少鹽的攝取是正確的作法，每日鹽的食用量最好低於5公克，還要特別注意加工食品，幾乎鹽含量都很高，所以加工食品少吃為妙。

4. 多吃蔬菜
多項研究證實，飲食攝取的鉀越多，血壓就會越低，而蔬菜是鉀的最佳來源，因此每天都要吃多種蔬菜。

5. 制訂減重計畫
體重超重或肥胖者，罹患高血壓的風險很高，所以盡快制定減重計畫，採用健康食譜，持續每週進行2個半小時的運動，即能有效降血壓。

6. 保持睡眠充足
多項研究發現，失眠與高血壓的發生有關係。建議容易失眠者，請先找一找造成失眠的原因，同時避免再使睡眠受到影響，血壓就會開始降低。

7. 適時紓壓
無論是短期或長期的心理壓力，都會造成血壓升高，還有生活中大大小小的干擾也會導致血壓升高，

所以做事情要有計畫，並且適時紓壓，建議可以利用運動、打坐、聽音樂、閱讀等方式紓壓。

8. 限制攝取咖啡因
咖啡因是造成血壓升高的因素之一，因此高血壓患者要限制喝咖啡、茶、運動飲料等含有咖啡因的飲品。

9. 解決打鼾問題
阻塞性睡眠呼吸中止症會導致頻繁的暫停呼吸，促使血壓升高，也會導致心房纖維性顫動（簡稱「房顫」）或心律不整。

如果被伴侶告知睡覺有打鼾，或是如果醒來會感到疲倦，務必諮詢醫師，並尋求解決的方法。

10. 吃野生藍莓
《Plos One》雜誌刊登的一項研究顯示，經常吃野生藍莓能改善高脂肪飲食造成的高血壓。雖然吃這些藍色的「小寶石」，無法改變原本不良的飲食習慣，但是可以減少一些負面影響。

11. 吃黑巧克力
多項研究顯示，黑巧克力中的黃烷醇有助於降低血壓，但是不要吃過量，建議每天吃一塊6公分見方的黑巧克力的量就夠了。

12. 攝取足夠的鎂
研究證實，鎂可以放鬆血管壁和精神狀態。常見的食物如：深綠色蔬菜、堅果種子類、酪梨等，都富含鎂。

此外，每週吃兩種富含脂肪的魚類，身體即有足夠的ω-3脂肪酸，幫助降低血壓。

13. 及早戒菸
抽菸對身體各方面都有害，尤其是抽完1根菸就會導致血壓升高，所以及早制定戒菸計畫，絕對是幫助降血壓的良策。◇