沉迷社交媒體15年 美國女子「無痛」戒癮

「過度使用社交媒體」可以說是現代人的通病，尤其是年輕人。這不但會影響人們的工作或生活，也會衍生記憶力衰退等健康問題。在美國就有一名年輕女子，沉迷於社交媒體長達15年的時間。經努力戒除這個不良習慣後，她在身心兩方面都獲得顯著改善。她最近分享了她如何戒癮的心路歷程。

這個名叫傑克森（Ashton Jackson）的女子在CNBC網站撰文說，她在9歲時，以假的出生日期在臉書上註冊帳號。在過去15年來，她每天都沉浸在臉書、Instagram、Snapchat和TikTok上，而且幾乎是從起床到睡覺都離不開這些社交媒體。以大學時期為例，她平均每天使用電子產品約14個小時。

傑克森表示，很多人都過著這樣的生活。美國民調機構皮尤研究中心（Pew Research Center）在2021年所進行的一項調查顯示，有31%的美國成年人經常性的上網。這個比例比2015年的21%高出許多。

如此沉迷於社交媒體，會導致睡眠障礙等不良影響。她透露，她從2000年開始經歷失眠、憂鬱和妄自菲薄等苦果。到了今年1月，她決定做出改變。

如果您也有以下困擾，或許可以參考她逐漸減少社交媒體使用時間的幾個方法：

（1）讓自己忙一點

傑克森說，她以前在上班前會花一、兩個小時滑手機。但自1月起，她藉由運動、打坐、寫日誌和看書等方式，讓自己忙一點。她也使用螢幕時間監控程式，來限制自己瀏覽社交媒體的時間。

她說，這些改變看起來很小，但卻日起有功。在兩個月之後，她每天使用社交媒體的平均時間，已經從9個小時降至7個小時。這是因為這些改變很具體，而且確實可行。

（2）在週末限制使用時間

傑克森說，她在週末比較難克制自己不滑手機，因為在週末不用上班。因此，她會利用手機App功能，幫助自己控制使用網路的時間。一旦她達到使用時數的上限，手機會自動上鎖，讓她無法瀏覽社交媒體，直到隔天才會解除。

現在，她在週末使用社交媒體的平均時間，已經從14個小時，降至7.5個小時。

（3）了解自己會犯錯

傑克森提到，她有時候會因為手癢而在上床睡覺前滑手機，或是解除時間限制。其實，我們很多生長在數位時代的Z世代（Generation Z）年輕人也都是這樣。

她認為，通融自己犯錯，是改善一開始的幾個步驟之一。

改變見成效 身心皆受益

美國賓州大學在2018年發表的一項研究發現，減少社交媒體的使用時間有助於大幅緩解焦慮、憂鬱、孤獨、失眠和擔心失敗等問題。

傑克森說，自1月以來，她的憂鬱症狀已經有明顯好轉。她變得比較有自信，而且比較不會把自己和網上的其他人做比較。此外，她已經減重5.4公斤，也變得比較活潑、健康。

她說，少滑手機意味著她會花比較多時間在身心健康上。

賓州大學的研究指出，社交媒體的使用時間，要限制在每天大約30分鐘，才能使心理健康受益最大。

為此，傑克森將她的下一個目標，設定為每天只使用社交媒體30分鐘，但這還有很長的路要走。

她說，她會藉由每個月減少20分鐘的方式，逐步降低社交媒體的使用時間，直到她達成目標。

她還想買個月曆掛在牆上，並以不同顏色的馬克筆來標示每天的進展，藉此提醒自己。◇