健康又長壽 「哈佛飲食」受關注

哈佛飲食可幫助人們健康長壽。(Fotolia)
哈佛飲食可幫助人們健康長壽。(Fotolia)

文/李言

受到環境與病菌汙染的當今高齡化社會中,「長壽」和「健康」的話題,比以往任何時候都更受歡迎,這也是「哈佛飲食」再次受到人們關注的原因之一。

早在2011年,哈佛大學公衛學院營養專家與哈佛健康出版社研究人員,共同編製了一份最佳健康飲食計畫。

哈佛公衛學院營養講師莉莉安‧張(Lilian Cheung)告訴全國廣播公司商業頻道(CNBC),這種飲食方式有助於預防世界上常見的疾病。

「就主要的慢性疾病而言,如預防心血管疾病、不同類型的癌症和第二型糖尿病。」她說。

什麼是「哈佛飲食」?

「哈佛飲食」實際上就是哈佛大學的健康飲食餐盤。根據哈佛大學網站上提供的營養資訊之「營養源」部分,作為「創造健康、平衡膳食」的指南。

這種飲食方式要求在每餐中,優先考慮蔬菜和水果,其次要補充全穀物和健康蛋白質。具體來說如下:

1. 蔬菜和水果為主:占餐盤1/2

人體很容易從我們吃的水果和蔬菜中獲得抗氧化劑。(Shutterstock)人體很容易從我們吃的水果和蔬菜中獲得抗氧化劑。(Shutterstock)

 研究人員建議,吃的蔬菜要比水果多一點。記住,馬鈴薯不能算作健康飲食盤中的蔬菜,因為它們對血糖有負面影響。

2. 添加全穀物:占餐盤1/4

研究發現,每天吃2至3份全穀物的人,比其他人罹患第二型糖尿病的機率低30%。(Shutterstock)研究發現,每天吃2至3份全穀物的人,比其他人罹患第二型糖尿病的機率低30%。(Shutterstock)

 哈佛飲食計畫非常鼓勵吃全穀物,而不是精製穀物。

「全穀物有更多的維生素,還有植物化學物質和礦物質,這對我們來說更健康,不會使血糖上升得那麼快。」莉莉安‧張解釋說。

哈佛飲食推薦的全穀物包括:燕麥、藜麥、大麥、全麥(全麥麵包和麵食)、糙米等。

3. 健康的蛋白質:占餐盤1/4

食用蛋白質可以讓你有飽腹感,但不會讓你感到不舒服。(Shutterstock)食用蛋白質可以讓你有飽腹感,但不會讓你感到不舒服。(Shutterstock)

 比起大多數飲食,哈佛健康飲食餐盤更深入的研究了哪些蛋白質有利於人體健康,如:魚肉、雞肉、豆類、堅果和鴨肉等,都是健康、通用的蛋白質來源,可以放進沙拉,也可以跟餐盤中的蔬菜搭配。

該計畫同時建議,少吃甚至是不吃紅肉及加工肉,如煙燻肉和香腸。

4. 適量健康油
哈佛飲食建議,不要用部分氫化油,如人造奶油和某些植物油做飯,以免攝入不健康的反式脂肪。

確保橄欖油裝在避光的容器中,並貯存於陰涼處。(Shutterstock)確保橄欖油裝在避光的容器中,並貯存於陰涼處。(Shutterstock)

莉莉安‧張建議,可食用橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。

5.不須每日攝取牛奶
莉莉安‧張說,不需要每天都吃乳製品,尤其是乳糖不耐症的人,因迄今還無法證明大量攝入乳製品,可預防骨質疏鬆。

每天喝茶是一種健康習慣。(Shutterstock)每天喝茶是一種健康習慣。(Shutterstock)

哈佛飲食鼓勵交替飲用水、茶和咖啡來配餐,不加糖或少加糖。

此外,他們建議將牛奶和乳製品的消費,減少到每天一到兩份,果汁每天一小杯。如果可能的話,不要碰含糖飲料。

6. 保持運動習慣
使哈佛飲食脫穎而出的一點,是在注重飲食的同時,強調要保持身體活躍,尤其要避免一天中大部分時間久坐不動。

保持身體經常運動是一種好習慣。(Shutterstock)保持身體經常運動是一種好習慣。(Shutterstock)

「我們都在衰老,我們應該在年輕時養成良好的習慣。」莉莉安‧張建議,可以每天快走和健身,作為運動方式。◇

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