健康又長壽 「哈佛飲食」受關注

受到環境與病菌汙染的當今高齡化社會中，「長壽」和「健康」的話題，比以往任何時候都更受歡迎，這也是「哈佛飲食」再次受到人們關注的原因之一。

早在2011年，哈佛大學公衛學院營養專家與哈佛健康出版社研究人員，共同編製了一份最佳健康飲食計畫。

哈佛公衛學院營養講師莉莉安‧張（Lilian Cheung）告訴全國廣播公司商業頻道（CNBC），這種飲食方式有助於預防世界上常見的疾病。

「就主要的慢性疾病而言，如預防心血管疾病、不同類型的癌症和第二型糖尿病。」她說。

什麼是「哈佛飲食」？

「哈佛飲食」實際上就是哈佛大學的健康飲食餐盤。根據哈佛大學網站上提供的營養資訊之「營養源」部分，作為「創造健康、平衡膳食」的指南。

這種飲食方式要求在每餐中，優先考慮蔬菜和水果，其次要補充全穀物和健康蛋白質。具體來說如下：

1. 蔬菜和水果為主：占餐盤1/2

人體很容易從我們吃的水果和蔬菜中獲得抗氧化劑。（Shutterstock）

 研究人員建議，吃的蔬菜要比水果多一點。記住，馬鈴薯不能算作健康飲食盤中的蔬菜，因為它們對血糖有負面影響。

2. 添加全穀物：占餐盤1/4

研究發現，每天吃2至3份全穀物的人，比其他人罹患第二型糖尿病的機率低30%。（Shutterstock）

 哈佛飲食計畫非常鼓勵吃全穀物，而不是精製穀物。

「全穀物有更多的維生素，還有植物化學物質和礦物質，這對我們來說更健康，不會使血糖上升得那麼快。」莉莉安‧張解釋說。

哈佛飲食推薦的全穀物包括：燕麥、藜麥、大麥、全麥（全麥麵包和麵食）、糙米等。

3. 健康的蛋白質：占餐盤1/4

食用蛋白質可以讓你有飽腹感，但不會讓你感到不舒服。（Shutterstock）

 比起大多數飲食，哈佛健康飲食餐盤更深入的研究了哪些蛋白質有利於人體健康，如：魚肉、雞肉、豆類、堅果和鴨肉等，都是健康、通用的蛋白質來源，可以放進沙拉，也可以跟餐盤中的蔬菜搭配。

該計畫同時建議，少吃甚至是不吃紅肉及加工肉，如煙燻肉和香腸。

4. 適量健康油
哈佛飲食建議，不要用部分氫化油，如人造奶油和某些植物油做飯，以免攝入不健康的反式脂肪。

確保橄欖油裝在避光的容器中，並貯存於陰涼處。（Shutterstock）

莉莉安‧張建議，可食用橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。

5.不須每日攝取牛奶
莉莉安‧張說，不需要每天都吃乳製品，尤其是乳糖不耐症的人，因迄今還無法證明大量攝入乳製品，可預防骨質疏鬆。

每天喝茶是一種健康習慣。（Shutterstock）

哈佛飲食鼓勵交替飲用水、茶和咖啡來配餐，不加糖或少加糖。

此外，他們建議將牛奶和乳製品的消費，減少到每天一到兩份，果汁每天一小杯。如果可能的話，不要碰含糖飲料。

6. 保持運動習慣
使哈佛飲食脫穎而出的一點，是在注重飲食的同時，強調要保持身體活躍，尤其要避免一天中大部分時間久坐不動。

保持身體經常運動是一種好習慣。（Shutterstock）

「我們都在衰老，我們應該在年輕時養成良好的習慣。」莉莉安‧張建議，可以每天快走和健身，作為運動方式。◇