惱人健忘或注意力不集中 這樣做可改善

是否曾經遇到極為面熟的人，但就是想不起來在哪裡見過，或是鑰匙明明拿在手中，一轉身就忘記放到哪兒去了。到底是怎麼一回事？為什麼總是這麼容易忘記事情？

健忘或注意力不集中經常造成困擾，美國《預防》雜誌揪出7大原因並提出改善方法。

1.荷爾蒙或維生素不足

出現迷糊、健忘，可能是荷爾蒙或維生素缺乏的訊號。美國亞利桑那州梅奥診所預防醫學部醫師羅伯特•渥佛爾德（Robert Orford）表示，甲狀腺荷爾蒙不足，導致新陳代謝緩慢，會影響血液流動和腦細胞功能。

維生素B12不足所引起的貧血也會有相似症狀。多數人可以從日常飲食中攝取足夠的維生素B12，但罹患克隆氏症（Crohn's Disease）或乳糜瀉（Celiac Disease），則會阻礙維生素B12的吸收。

改善方法：羅伯特建議，到醫院做全面性的健康檢查，找出原因加以治療。同時要求醫師做心血管疾病危險因子檢查，比如高血壓、高膽固醇、代謝症候群、前期糖尿病等，因為這些疾病如果不治療，也會導致認知功能衰退。

2.進入更年期

如果女性即將進入非育齡期，頭腦不清晰有可能是更年期開始的訊號，即停經的醞釀期。當女性荷爾蒙分泌減少、月經週期不規則時，即處於停經期。

美國麻州總醫院女性心理衛生中心精神病學家金佰利•皮爾森（Kimberly Pearson) 表示，注意力不集中，是接近停經期的女性常見的症狀，大多數婦女會覺得頭腦不再如以往清晰敏捷，說話感覺詞窮。

改善方法：如果出現熱潮紅、出汗、心悸、眩暈等更年期症狀，可以考慮短期使用荷爾蒙補充療法，度過這段不適的時期。金佰利表示，如果健康因素不能使用荷爾蒙補充療法，建議評估是否適合以低劑量、有助提升腦力和注意力的藥物如利他能（Ritalin）替代。

3.藥物造成

服用或停用抗憂鬱藥，會影響情緒和注意力，抗組織胺劑、鎮靜劑、抗焦慮等藥物，則會導致昏睡；抗憂鬱藥、乙型阻斷劑（Beta Blocker）等藥物，也會導致意識不清；而安眠藥造成注意力下降的副作用更大。

美國食品暨藥物管理局（FDA）提出警告，降膽固醇藥物斯達汀（Statins）會增加記憶力喪失的風險，但每日服用一定量輔酵素Q10，就能降低斯達汀的副作用。

改善方法：詳實列出最近所服用、停用的藥物，並諮詢醫師何種藥物在服用時、停藥時，或是與其他藥物混服、長期服用會影響注意力，藉此多了解自己服用藥物的相關知識。

4.處於戒菸期

研究顯示，長期抽菸會增加罹患阿茲海默症、老年失智症的風險達1倍以上，所以越早戒菸越好。美國布朗大學心理學家克里斯托弗•卡勒（Christopher Kahler）說，戒菸期會經歷注意力不能集中的「尼古丁戒斷症狀」，但是戒菸成功之後，所獲得的身心健康，再辛苦也值得。

改善方法：克里斯托弗表示，帶著越愉快的心情戒菸，越能成功，而保持好情緒、心情愉快的妙招是：每晚記下當天生活中三件開心的事；寄出感謝信給應該感謝的人；挪出一部分戒菸後省下的買菸錢，與朋友進行好玩、開心的事。分享戒菸經驗，也能常保快樂的心情。

5.不良飲食習慣

加拿大滑鐵盧大學人體運動學助理教授勞拉•米德爾頓（Laura Middleton）表示，飲食習慣對於頭腦是否清晰有極大的影響；不良飲食習慣不但會增加發生肥胖、高血壓、高膽固醇的風險，還會損害認知功能，而且肥胖者大多活動力不足。

改善方法：勞拉認為，攝取的飲食如果對心臟、心血管系統有益處，對腦部也有益處。建議採用地中海式飲食原則，也就是飲食多魚類和蔬果，少肉類、飽和脂肪、加工食物，減少甜食攝取量，並保持運動的習慣，就能改善頭腦不清晰的問題。

攝取的飲食如果對心臟、心血管系統有益處，對腦部也有益處。建議採用地中海式飲食原則。（Shutterstock）

6.過度焦慮

當麻煩事接二連三出現，或是面對不確定、威脅或即將發生的事情時，不免會產生擔心、恐懼、緊張、心神不安等焦慮情緒，而過度焦慮就會導致注意力不能集中。

改善方法：將注意力轉移到積極的活動上。耶魯大學心理學家蘇珊•諾倫豪克西瑪博士（Susan Nolen-Hoeksema）說，如果因為過度擔憂而無法集中注意力，先拋開擔憂的事，做一些輕鬆有趣的事，讓頭腦清醒。適度進行運動、休閒活動、學做菜，或是找朋友傾訴煩惱，這些正面的行動都能減緩干擾注意力的心理壓力，清除腦部有害的壓力荷爾蒙。

多項研究證實，長期打坐不但能緩解壓力、緊張、焦慮情緒，還能提升專注力。

7.忙碌的生活

現代人生活太忙碌，滿腦子工作、家庭、孩子，還要應付人情世故，手裡做著這件事，心裡擔心著下件事，幾乎無法專心。研究發現，忙碌的生活確實容易導致注意力不集中、記憶力衰退。

改善方法：蘇珊分享她的做法：開始工作之前，要設定定時休息的時間，利用計時器提醒自己停止工作5分鐘，休息緩一口氣，再重新排列待辦事項順序。凡事往後退一步，給自己緩衝的空間，有助於分清事情的輕重急緩。

有一些事或許可以拒絕，雖然開口說「不」不太容易，但是可以學習。要有「情況再糟世界也不會崩塌」的認知。許多人拒絕他人時，存在的心理障礙包括，擔心對方不能理解、會傷害對方、會損害人際關係、過分在意他人的評價，於是總是屈就自己、成全他人，以致給自己增添不必要的壓力。◇