水果中的糖不健康？ 營養師破解迷思

為了身體健康著想，要多吃新鮮的蔬菜和水果，可是真正做到多吃水果的人，卻不如想像的多，其中一個原因就是擔心水果所含有的果糖。美國疾病管制與預防中心公布數據顯示，大約只有10%的成人攝取足量的水果或蔬菜，而且男性、年輕人和家境貧窮的成人，是水果吃最少的族群。

果糖到底是什麼？其實果糖是水果中的醣類，即「fructose」。研究發現，攝取大量的果糖有害健康，但這與吃水果是兩回事。

攝取濃縮果糖（精製糖）與發生高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆積、容易肚子餓等問題有關，其中高尿酸可能導致高血壓和痛風，高三酸甘油酯可能導致心臟病，腹部脂肪堆積可能導致第二型糖尿病。

但是相對於精製糖，水果的天然果糖含量並不高，所以在攝取上，應該多注意的是添加在食品中的高果糖玉米糖漿等精製糖，並且盡量少吃。

水果中的果糖有害？

水果中的糖對人體是無害的。雖然精製糖確實對人體有害，但水果不同，除非吃下大量的水果，攝取到的果糖才可能過量。

此外，水果富含維生素、礦物質、抗氧化物、膳食纖維和水，這些都是促進健康不可缺少的元素；其中的膳食纖維能減緩果糖被人體吸收的速度，所以每天都應該吃水果，切勿擔心吃太多。

購買果乾要注意，要不含亞硫酸鹽。（Shutterstock）

天然果糖vs.精製糖

精製糖與蔬菜、水果中的天然糖就有天壤之別，並不是所有的糖都一樣。

人體和大腦都需要糖才能運作，細胞也需要糖才能運作，而這些糖就在新鮮的水果和某些蔬菜之中。

大腦會儲存肝醣，肝醣的主要成分是葡萄糖，人體的肝臟會將29~54%的果糖轉成葡萄糖，因此人體需要攝取水果裡的果糖。

水果七種健康吃法

如何才能讓自己每天多吃一些水果呢？建議嘗試下列的7個方法，不但會增加水果的攝取量，而且會吃得更健康。

1.在日常餐點中增加水果，比如在穀類、沙拉和奶昔中加入水果，吃起來會更有味道；還有一些水果，例如：莓果、香蕉、芒果等，冷凍之後再吃，會特別爽口。

2.如果需要控制碳水化合物攝取量，可以選擇低碳水化合物、低糖、高營養的水果，例如：草莓、覆盆子、奇異果、哈密瓜、西瓜、香瓜、酪梨等。

3.選購果汁時，要確定沒有添加糖，並盡量買有機產品。

4.利用水果自製果汁冰棒，孩童會更喜歡吃。

5.果乾的果糖和熱量很高，所以吃高糖果乾要有節制，例如：椰棗乾、芒果乾、鳳梨乾等果乾類。

6.購買果乾要注意，要不含亞硫酸鹽。果乾的維生素、礦物質、纖維含量是同等重量的新鮮水果3.5倍，所以只要吃一點點就能獲取大量營養素。果乾的多酚含量特別高，研究發現，多酚能改善血流，並具有抗炎和促進消化的作用。

7.吃蔬菜和蛋白質類的食物時，搭配1杯果汁，就能攝取到均衡的營養素。◇