免疫系統「最甜蜜的殺手」！ 減糖1關鍵

有一種大家常吃的食物，被稱為「最甜蜜的殺手」，又稱為「比毒品還讓人上癮的毒藥」。美國免疫學家希瑟．莫迪博士（Dr. Heather Moday）說，在疫情期間，它是對你免疫系統最不好的食物，它就是——糖。

糖是大家非常熟悉，在生活中無處不在的一種食物。我們維持健康需要糖，糖也能給人帶來放鬆和愉快。但是，糖就像一把雙刃劍，如果不加以控制，就會損壞我們的健康。

糖是一大類碳水化合物的一個總稱。常見的糖有以下幾種：

糖可分為三大類：單糖、雙糖、多糖。（健康1+1／大紀元）

● 葡萄糖

葡萄糖是人體可以直接利用的供能物質，被用於供應大腦能量。多餘的葡萄糖會以下面幾種形式儲存在人體内：

① 轉化爲肝糖原、肌糖原儲存，在我們飢餓的時候釋放到血液中，供給身體能量。

② 給肝臟、肌肉儲備能量。

③ 轉化爲脂肪。

葡萄糖在自然界比較少見。最常看到的是以澱粉的形式存在於糧食中。

多餘的葡萄糖會以3種形式儲存在人體内。（健康1+1／大紀元）

● 果糖

果糖是一種大量存在於瓜果、蜂蜜，以及甜菜、馬鈴薯、蘿蔔、洋蔥等甜味蔬菜中的一種糖，它是所有糖中最「甜」的，甜度是蔗糖的1.7倍。

果糖不能直接在體内供能，而且多餘的果糖不能像葡萄糖一樣被轉化爲糖原儲存，會被轉化爲脂肪。我們的脂肪肝、發胖等問題主要與果糖有關。此外，果糖會降低人體對胰島素的敏感性和處理脂肪的能力，增加患心臟病和脂肪肝等疾病的風險。

但是，適量吃水果對人體是有益無害的，因爲水果中的糖分不像砂糖之類的游離糖，而是被包裹在細胞内部，植物的細胞壁可以使糖分不會被身體過快吸收。

我們更需要警惕的不是來自蔬果中的天然糖分，而是「游離糖」，也就是「人工糖」，例如：白糖、冰糖、砂糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、果汁等等，這些都會使血糖迅速升高。

● 蔗糖

蔗糖來源於甘蔗。常見的食品工業用糖，如：白砂糖、紅糖、冰糖等，基本上都是甘蔗製成的。

● 乳糖

乳糖主要來源於牛奶，對腸道健康有利。但是有些人的腸道裡缺乏乳糖酶，不能消化乳糖，喝牛奶之後會出現乳糖不耐受的現象，導致腹瀉。

● 多糖

多糖是由很多葡萄糖分子組成的糖鏈，米飯麵條中的澱粉、纖維素都是多糖。纖維素來自於雜糧和蔬果，對人體健康很重要。

糖是一個很矛盾的東西。維持人的健康需要它，但是我們也需要理性面對它給人們帶來的一些健康問題。

糖比毒品還讓人上癮？

我們剛才提到，果糖雖然甜度高，但是適量攝取蔬果對人體是有益的。我們真正需要警惕的，是人工添加的游離糖，例如很多人愛吃的甜巧克力、鮮奶油蛋糕等甜食。糖也可以活化我們大腦的愉悅中心，並引起多巴胺分泌，給人帶來一種愉悅的感覺。但是，這就會引起上癮。甚至有說法是：糖比毒品還讓人上癮。

2007年，法國波爾多大學的研究用大鼠做了一個獎勵實驗：在大鼠面前放置兩根拉桿供它們自由選擇：選擇拉桿C會得到可卡因（一種引起上癮的毒品）的「獎勵」；選擇S則會得到含有糖精的水，糖精沒有熱量，只有甜味。

一般人都會認爲，老鼠會選擇能引起强烈上癮的古柯鹼。結果令人非常意外：從實驗開始後的第2天，老鼠就更願意選擇S（糖精）的拉桿；15天後，有94%的老鼠都更願意選擇能得到糖精的拉桿。

為了解這究竟是糖精中的化學物質有吸引作用，還是僅僅是甜味帶來的作用，科學家用蔗糖又做了一次研究， 結果發現，老鼠對糖精和蔗糖有同樣的偏愛。因此研究人員得出結論，糖給人帶來的甜味是可以成癮的。

科學家還發現：糖對大腦造成的反應與毒品幾乎一樣，而且糖的成癮性比古柯鹼還要高數倍。吃糖會讓大腦產生多巴胺，引起愉悅，讓人們產生「糖癮」。

對免疫系統最不好的食物

相比其他成癮物質，「糖癮」以一種更爲隱蔽的方式影響著我們的身體，彷彿一種「慢性毒藥」。美國免疫學家希瑟．莫迪博士（Dr. Heather Moday）發文指出，在疫情期間，有一種食物對免疫系統是最不好的，那就是——糖。

《美國臨床營養學雜誌》做了一項研究實驗：讓一組受試者在禁食一夜之後，空腹口服100克的游離糖，作爲對比，另一組受試者空腹口服同樣熱量的澱粉。

實驗發現：口服游離糖的人，免疫系統吞噬細胞的吞噬能力大幅降低；最大降低程度發生在攝取糖分後的1～2小時之間，比空腹狀態時下降了50%；即使在5小時之後，免疫能力仍受到影響。而攝取澱粉的對照組則沒有出現免疫力下降的現象。所以吃適量的米飯、麵條、饅頭不會傷害免疫力。

研究發現，糖會讓人體的免疫力大幅下降。（健康1+1／大紀元）

我們剛才看到，攝取游離糖後，吞噬細胞的「戰鬥力」下降了將近一半。但是過量攝取糖分對免疫系統的負面衝擊，高糖的環境還會造成慢性炎症，抑制免疫系統的各個環節，包括：白血球、自然殺傷細胞等，導致人體識別、殺傷病菌的綜合能力降低。

有研究發現，美國住院的COVID-19病患，有50%的人有糖尿病或肥胖的問題。所以，在疫情間，我們需要提升人體的自然免疫力，就更要注意「減糖」。

AGEs有哪些危害

眾所皆知，吃太多糖對健康有幾個常見的壞處，例如蛀牙、體重增加、肥胖、糖尿病等。除此之外，吃糖導致的血糖升高，會讓機體細胞浸泡在高糖的環境中，產生一種糖基化終端產物 (advanced glycation end products，AGEs)。

人體的正常代謝本來就會產生AGEs，人對AGEs的清除能力會隨著年紀增加而下降。有研究證明：AGEs會促使氧化壓力與發炎反應增加，加速人體的衰老，並且導致很多慢性退化型疾病，例如：糖尿病、動脈硬化、骨質疏鬆症、腎病、促進衰老、神經退行性疾病、癌症、皮膚變性。

糖基化終端產物會加速人體的衰老。（健康1+1／大紀元）

大家知道，紅燒肉、燒烤肉等料理有一種特殊的香味，烘焙的蛋糕上也有烤出來的一層誘人風味——這來自於蛋白質糖基化（美拉德反應，Maillard reaction），糖分經過乾熱（烤、煎、炸）的烹調後，AGEs會增加 10~100 倍。

要如何避免產生AGEs呢？

1. 使用溼熱烹飪。

2. 較短的烹飪時間。

3. 較低的溫度。

4. 加入檸檬汁或醋等酸性成分。

這些作法可減少AGEs，所以在西餐廳吃牛排時，旁邊經常會放一塊檸檬也是有道理的。

另外，牛肉等紅肉中的AGEs比白肉中的更多。所以，我們爲了自己的身體健康，盡量少吃烤、煎的牛肉，改用燉、煮的方式烹飪，AGEs的含量就會少很多。

4方法減糖 把握1關鍵——「度」

糖雖然不能吃多，那麼，每天攝入的糖應該控制在多少分量比較好？

2015年世界衛生組織（WHO）公布新版飲食指南，建議將游離糖的量減至每日攝取總熱量的5%以下，不超過25公克（6茶匙），以避免肥胖、蛀牙、糖尿病、心血管疾病甚至癌症等「文明病」。

想要提高身體健康水平及免疫力，習慣吃甜食的人們可以考慮減糖：

1. 我們要學會閱讀食品包裝的營養標籤。

2. 檢查食品儲藏室中每件食品的含糖量。

3. 少吃過度加工的食物。

4. 多吃原味蔬菜、豆類、水果、堅果或種子形式的碳水化合物。

但，並不是要澈底杜絕一切糖，而是需要把握好一個「度」字。

中國人都知道「中庸之道」，其實為人之道和健康之道是相通的。

實際上，很多時候我們吃糖，並不是因爲身體的需要而「理性」的進食，而是為了滿足一種感性的欲望。昆士蘭科技大學 (QUT) 研究人員也發現，過量攝入糖分，會以與古柯鹼等藥物類似的方式增加多巴胺水平。所以，戒除糖癮也類似戒除毒癮，需要每次克制一點、少吃一點，就進步一點，愛吃的欲望就會弱一點；多縱容一次，欲望就會增長，下次就會更困難一些。

另外，科學家也做過一個實驗：讓一組老鼠吃十分飽，另一組吃七分飽，大家猜一猜哪一組老鼠活得長？結果是，吃七分飽的老鼠比吃十分飽的老鼠壽命要長20%。

《紅樓夢》裡面的妙玉，曾經請寶玉、黛玉和寶釵等人去喝茶，妙玉對飲茶的評論頗爲讓人深思：一杯為品，兩杯即是解渴，三杯就是飲牛。

如果一個東西的味道很好，讓人喜歡，我們也不一定要吃很多，全部據為己有，以有一種品味的心態去品嘗。

我們不管吃什麽東西，如果能抱著品茶的心態去品味，或許就不會生出過多的欲望。

現代人講究過一個有品質的生活，做一個有品味的人，我們不妨可以從吃東西開始：品一品味道，適當控制過多的欲望，對健康也會帶來很多益處。◇