免疫系統「最甜蜜的殺手」! 減糖1關鍵

糖是對免疫系統最不好的食物。(Shutterstock)
糖是對免疫系統最不好的食物。(Shutterstock)

文/董宇紅(北京大學醫學博士、生物技術公司首席科學家) 朱厚伊整理

有一種大家常吃的食物,被稱為「最甜蜜的殺手」,又稱為「比毒品還讓人上癮的毒藥」。美國免疫學家希瑟.莫迪博士(Dr. Heather Moday)說,在疫情期間,它是對你免疫系統最不好的食物,它就是——糖。

糖是大家非常熟悉,在生活中無處不在的一種食物。我們維持健康需要糖,糖也能給人帶來放鬆和愉快。但是,糖就像一把雙刃劍,如果不加以控制,就會損壞我們的健康。

糖是一大類碳水化合物的一個總稱。常見的糖有以下幾種:

糖可分為三大類:單糖、雙糖、多糖。(健康1+1/大紀元)糖可分為三大類:單糖、雙糖、多糖。(健康1+1/大紀元)

● 葡萄糖

葡萄糖是人體可以直接利用的供能物質,被用於供應大腦能量。多餘的葡萄糖會以下面幾種形式儲存在人體内:

① 轉化爲肝糖原、肌糖原儲存,在我們飢餓的時候釋放到血液中,供給身體能量。

② 給肝臟、肌肉儲備能量。

③ 轉化爲脂肪。

葡萄糖在自然界比較少見。最常看到的是以澱粉的形式存在於糧食中。

多餘的葡萄糖會以3種形式儲存在人體内。(健康1+1/大紀元)多餘的葡萄糖會以3種形式儲存在人體内。(健康1+1/大紀元)

● 果糖

果糖是一種大量存在於瓜果、蜂蜜,以及甜菜、馬鈴薯、蘿蔔、洋蔥等甜味蔬菜中的一種糖,它是所有糖中最「甜」的,甜度是蔗糖的1.7倍。

果糖不能直接在體内供能,而且多餘的果糖不能像葡萄糖一樣被轉化爲糖原儲存,會被轉化爲脂肪。我們的脂肪肝、發胖等問題主要與果糖有關。此外,果糖會降低人體對胰島素的敏感性和處理脂肪的能力,增加患心臟病和脂肪肝等疾病的風險。

但是,適量吃水果對人體是有益無害的,因爲水果中的糖分不像砂糖之類的游離糖,而是被包裹在細胞内部,植物的細胞壁可以使糖分不會被身體過快吸收。

我們更需要警惕的不是來自蔬果中的天然糖分,而是「游離糖」,也就是「人工糖」,例如:白糖、冰糖、砂糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、果汁等等,這些都會使血糖迅速升高。

● 蔗糖

蔗糖來源於甘蔗。常見的食品工業用糖,如:白砂糖、紅糖、冰糖等,基本上都是甘蔗製成的。

● 乳糖

乳糖主要來源於牛奶,對腸道健康有利。但是有些人的腸道裡缺乏乳糖酶,不能消化乳糖,喝牛奶之後會出現乳糖不耐受的現象,導致腹瀉。

● 多糖

多糖是由很多葡萄糖分子組成的糖鏈,米飯麵條中的澱粉、纖維素都是多糖。纖維素來自於雜糧和蔬果,對人體健康很重要。

糖是一個很矛盾的東西。維持人的健康需要它,但是我們也需要理性面對它給人們帶來的一些健康問題。

糖比毒品還讓人上癮?

我們剛才提到,果糖雖然甜度高,但是適量攝取蔬果對人體是有益的。我們真正需要警惕的,是人工添加的游離糖,例如很多人愛吃的甜巧克力、鮮奶油蛋糕等甜食。糖也可以活化我們大腦的愉悅中心,並引起多巴胺分泌,給人帶來一種愉悅的感覺。但是,這就會引起上癮。甚至有說法是:糖比毒品還讓人上癮。

2007年,法國波爾多大學的研究用大鼠做了一個獎勵實驗:在大鼠面前放置兩根拉桿供它們自由選擇:選擇拉桿C會得到可卡因(一種引起上癮的毒品)的「獎勵」;選擇S則會得到含有糖精的水,糖精沒有熱量,只有甜味。

一般人都會認爲,老鼠會選擇能引起强烈上癮的古柯鹼。結果令人非常意外:從實驗開始後的第2天,老鼠就更願意選擇S(糖精)的拉桿;15天後,有94%的老鼠都更願意選擇能得到糖精的拉桿。

為了解這究竟是糖精中的化學物質有吸引作用,還是僅僅是甜味帶來的作用,科學家用蔗糖又做了一次研究, 結果發現,老鼠對糖精和蔗糖有同樣的偏愛。因此研究人員得出結論,糖給人帶來的甜味是可以成癮的。

科學家還發現:糖對大腦造成的反應與毒品幾乎一樣,而且糖的成癮性比古柯鹼還要高數倍。吃糖會讓大腦產生多巴胺,引起愉悅,讓人們產生「糖癮」。

對免疫系統最不好的食物

相比其他成癮物質,「糖癮」以一種更爲隱蔽的方式影響著我們的身體,彷彿一種「慢性毒藥」。美國免疫學家希瑟.莫迪博士(Dr. Heather Moday)發文指出,在疫情期間,有一種食物對免疫系統是最不好的,那就是——糖。

《美國臨床營養學雜誌》做了一項研究實驗:讓一組受試者在禁食一夜之後,空腹口服100克的游離糖,作爲對比,另一組受試者空腹口服同樣熱量的澱粉。

實驗發現:口服游離糖的人,免疫系統吞噬細胞的吞噬能力大幅降低;最大降低程度發生在攝取糖分後的1~2小時之間,比空腹狀態時下降了50%;即使在5小時之後,免疫能力仍受到影響。而攝取澱粉的對照組則沒有出現免疫力下降的現象。所以吃適量的米飯、麵條、饅頭不會傷害免疫力。

研究發現,糖會讓人體的免疫力大幅下降。(健康1+1/大紀元)研究發現,糖會讓人體的免疫力大幅下降。(健康1+1/大紀元)

我們剛才看到,攝取游離糖後,吞噬細胞的「戰鬥力」下降了將近一半。但是過量攝取糖分對免疫系統的負面衝擊,高糖的環境還會造成慢性炎症,抑制免疫系統的各個環節,包括:白血球、自然殺傷細胞等,導致人體識別、殺傷病菌的綜合能力降低。

有研究發現,美國住院的COVID-19病患,有50%的人有糖尿病或肥胖的問題。所以,在疫情間,我們需要提升人體的自然免疫力,就更要注意「減糖」。

AGEs有哪些危害

眾所皆知,吃太多糖對健康有幾個常見的壞處,例如蛀牙、體重增加、肥胖、糖尿病等。除此之外,吃糖導致的血糖升高,會讓機體細胞浸泡在高糖的環境中,產生一種糖基化終端產物 (advanced glycation end products,AGEs)。

人體的正常代謝本來就會產生AGEs,人對AGEs的清除能力會隨著年紀增加而下降。有研究證明:AGEs會促使氧化壓力與發炎反應增加,加速人體的衰老,並且導致很多慢性退化型疾病,例如:糖尿病、動脈硬化、骨質疏鬆症、腎病、促進衰老、神經退行性疾病、癌症、皮膚變性。

糖基化終端產物會加速人體的衰老。(健康1+1/大紀元)糖基化終端產物會加速人體的衰老。(健康1+1/大紀元)

大家知道,紅燒肉、燒烤肉等料理有一種特殊的香味,烘焙的蛋糕上也有烤出來的一層誘人風味——這來自於蛋白質糖基化(美拉德反應,Maillard reaction),糖分經過乾熱(烤、煎、炸)的烹調後,AGEs會增加 10~100 倍。

要如何避免產生AGEs呢?

1. 使用溼熱烹飪。

2. 較短的烹飪時間。

3. 較低的溫度。

4. 加入檸檬汁或醋等酸性成分。

這些作法可減少AGEs,所以在西餐廳吃牛排時,旁邊經常會放一塊檸檬也是有道理的。

另外,牛肉等紅肉中的AGEs比白肉中的更多。所以,我們爲了自己的身體健康,盡量少吃烤、煎的牛肉,改用燉、煮的方式烹飪,AGEs的含量就會少很多。

4方法減糖 把握1關鍵——「度」

糖雖然不能吃多,那麼,每天攝入的糖應該控制在多少分量比較好?

2015年世界衛生組織(WHO)公布新版飲食指南,建議將游離糖的量減至每日攝取總熱量的5%以下,不超過25公克(6茶匙),以避免肥胖、蛀牙、糖尿病、心血管疾病甚至癌症等「文明病」。

想要提高身體健康水平及免疫力,習慣吃甜食的人們可以考慮減糖:

1. 我們要學會閱讀食品包裝的營養標籤。

2. 檢查食品儲藏室中每件食品的含糖量。

3. 少吃過度加工的食物。

4. 多吃原味蔬菜、豆類、水果、堅果或種子形式的碳水化合物。

但,並不是要澈底杜絕一切糖,而是需要把握好一個「度」字。

中國人都知道「中庸之道」,其實為人之道和健康之道是相通的。

實際上,很多時候我們吃糖,並不是因爲身體的需要而「理性」的進食,而是為了滿足一種感性的欲望。昆士蘭科技大學 (QUT) 研究人員也發現,過量攝入糖分,會以與古柯鹼等藥物類似的方式增加多巴胺水平。所以,戒除糖癮也類似戒除毒癮,需要每次克制一點、少吃一點,就進步一點,愛吃的欲望就會弱一點;多縱容一次,欲望就會增長,下次就會更困難一些。

另外,科學家也做過一個實驗:讓一組老鼠吃十分飽,另一組吃七分飽,大家猜一猜哪一組老鼠活得長?結果是,吃七分飽的老鼠比吃十分飽的老鼠壽命要長20%。

《紅樓夢》裡面的妙玉,曾經請寶玉、黛玉和寶釵等人去喝茶,妙玉對飲茶的評論頗爲讓人深思:一杯為品,兩杯即是解渴,三杯就是飲牛。

如果一個東西的味道很好,讓人喜歡,我們也不一定要吃很多,全部據為己有,以有一種品味的心態去品嘗。

我們不管吃什麽東西,如果能抱著品茶的心態去品味,或許就不會生出過多的欲望。

現代人講究過一個有品質的生活,做一個有品味的人,我們不妨可以從吃東西開始:品一品味道,適當控制過多的欲望,對健康也會帶來很多益處。◇

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