新年頭好壯壯 哈佛營養學家力推10種食物
新年到，很多人為新的一年制定健康計畫，其中飲食健康是關鍵一環。哈佛營養學家撰文，介紹十大類超市就可買到頭好壯壯的食物，有益於大腦保持敏銳和專注。
當人餓著肚子逛超市時，很容易衝動購買很多不健康的零食、加工食品。哈佛營養學家、精神科醫生、大腦健康研究員烏瑪‧奈杜（Uma Naidoo）在CNBC撰文表示，自己對攝入的食物非常在意；也有很多人問她，應該在廚房裡儲備什麼食物，以便在任何年齡階段，都能保持大腦敏銳和專注。
奈杜介紹了以下十類超市食物，有助於大腦敏銳和專注力。
1.漿果和豆類
藍莓、黑莓、覆盆子和草莓都是極好的漿果選擇。
莓果豐富的顏色代表它們富含抗氧化劑和抗病營養素。（Shutterstock）盡快吃完成熟的漿果，因為它們無法長時間保存，即使在冰箱中也是如此。在一年中沒有供應新鮮、成熟漿果的時候，不添加糖或其他添加劑的冷凍漿果也是健康食物。
豆類和扁豆也是營養素和維生素的健康與便宜來源。
2.彩虹色的水果和蔬菜
從紫高麗菜到菊苣，再到綠色和黃色甜椒，購買顏色鮮豔的蔬菜有助於擴大味覺，並把對大腦有益的營養範圍最大化。
攝入彩色蔬果和纖維，有助於抗癌。（Shutterstock）這個規則同樣適用於水果。蘋果、鳳梨、奇異果和柑橘都有多種顏色。但要注意不要過度食用葡萄和芒果等甜味水果。
最重要的顏色是綠色。「我最喜歡的是芝麻菜（arugula）、蘿蔓萵苣、比伯萵苣（Bibb lettuce）、苦苣和青江菜。」奈杜說。
3.抗氧化劑類食物
黑巧克力是抗氧化劑的重要來源。
高品質巧克力帶來了可可豆的祝福，也是一種富含抗氧化劑的超級食品，既美味又有益於身體健康。（Sea Wave/Shutterstock）許多維生素也是重要的抗氧化劑。
4.瘦肉蛋白和植物蛋白
家禽瘦肉、海鮮、放養雞蛋（pastured eggs）和草飼牛肉都是不錯的選擇，可確保人們獲得充足的蛋白質，以及大腦正常運作所需的必需胺基酸。
來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。（Shutterstock）關於植物性蛋白質來源，如有機豆腐、豆豉、豆類和小扁豆等，可以用香料調味後食用。
5.堅果和種子
堅果和種子含有健康的ω脂肪，有助於提高大腦敏銳度。它們還含有重要的維生素和礦物質，例如：巴西堅果中的硒。
用堅果代替碳水化合物可預防高血糖、改善糖尿病。（Shutterstock）亞麻、奇亞籽和漢麻（hemp）等種子也是好選擇。
6.富含纖維的食物和發酵食物
纖維對人體腸道健康很重要，可以幫助人體保持體重平衡，並減少全身炎症。高纖維食物包括朝鮮薊（artichoke heart，洋薊）、藜麥、毛豆、漿果和梨。
日本一項新研究發現，高纖維飲食可以降低患失智症的風險。（Shutterstock）克非爾（kefir，又稱牛奶酒、鹹優格）、味噌和泡菜等發酵食品也對大腦和腸道有益，它們是活性細菌的天然來源，並已被證明可以降低炎症。
7.健康的油
雖然人們想要避免攝入過量的飽和脂肪和不健康的油（例如：用於油炸的油），但也要確保從橄欖油、酪梨和油性魚等來源，獲得足夠的健康脂肪。
研究發現，每天食用超過7克（0.25盎司）橄欖油的人死亡風險明顯降低。（Shutterstock）即使是健康的脂肪，也要注意分量，盡量不要吃太多。因為所有的脂肪都是高熱量的。
8.富含ω−3的食物
在鮭魚、鯖魚和鮪魚等魚類中發現了重要的促進大腦發育的ω−3脂肪酸。
高脂魚類是ω-3脂肪酸的絕佳來源，有助改善視力、抗發炎。（Shutterstock）奇亞籽、抱子甘藍（Brussels sprouts）、核桃和亞麻籽等植物性食物也富含ω−3。
9.乳製品
如果吃乳製品、優格和含有益生菌的克非爾，有助於腸道健康。草飼乳製品也是有益於大腦的更好選擇。
圖為美國一款樹莓口味的開非爾飲品。（Astrid Stawiarz/Getty Images）10.調料
香料是一種無熱量食物，可以增加所有食物的風味，同時有益大腦。
薑黃素是負責薑黃亮橙顏色的天然植物化合物。（shutterstock）具體來說，薑黃、黑胡椒、藏紅花、紅辣椒片、奧勒岡（又稱牛至）和迷迭香等香料都是不錯的選項。◇
