易瘦體質養成法：下犬式伸展

【編者按】「下犬式伸展」是一種極具復健療效的瑜伽伸展姿勢。運動指導員、瑜伽老師森和世指出，這個動作能伸展身體內側的全部肌肉，增加全身柔軟度。不僅如此，還能把身體鍛鍊成易瘦體質。

下犬式伸展：增加全身柔軟度的姿勢

只要能持續做下犬式伸展，就幾乎不需要再做其他的伸展運動了，是不是很神奇呢？

具體來說，做這個動作時全身的肌肉，特別是身體內側的全部肌肉都能得到伸展。

再細說的話，就是從頸部後方延伸到背部的斜方肌、跨越手肘與肩膀關節從前臂連接到肩胛骨的上臂三頭肌、分布在脊椎兩側的脊椎起立肌、在肩胛骨下方延伸的背闊肌、連接大腿骨和骨盆的臀大肌、從位於大腿內側的骨盆（坐骨）連接到小腿內側上方的大腿後側肌群、從膝蓋內側經過阿基里斯腱連接到腳跟的腓腸肌、以及從小腿骨上方經過阿基里斯腱連接到腳跟的比目魚肌等，以上這些肌肉都能伸展到 。

一個動作就可以伸展這麼多的肌肉，實在是很難得。

下犬式伸展使身體內側的全部肌肉都能得到伸展，提升身體柔軟度，增加肌力。（采實文化提供）

肌肉如果變得柔軟好伸展，附著在肌肉上的關節活動幅度（可動範圍）也會相對增加。此外，也會運用到腹肌等身體前側的肌肉，不僅可以提高全身的柔軟度，也能實現增加肌力的效果，所以會稱它為超神奇的姿勢。

萬用姿勢：每天一分鐘，找回柔軟度

通常做伸展運動時，都需要搭配好幾種動作，也會花上較多的時間，但這種「下犬式伸展」每天只要做一分鐘就OK。每天持續練習，慢慢就能找回全身的柔軟度。

只不過，初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人，光要維持這個動作一分鐘應該都覺得很難熬。此時，請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始，慢慢屈膝、伸直背部，依照順序來完成動作，連同所有步驟只要花上一分鐘就可以了。

最重要的是要一邊與自己的身體對話，在不勉強自己的範圍內持續下去。在還不太習慣的時候，請把一分鐘當成是一個參考值，將思緒集中在如何能讓姿勢更標準就好。只要每天持續，能維持這個姿勢的時間也會慢慢延長。等到開始覺得維持一分鐘的姿勢還算輕鬆時，就可以視自己身體的狀態再做調整、逐次延長時間。

解決身體僵硬、缺乏運動問題

每天持續做這個伸展式，可以為身體帶來許多好處，包括成為易瘦體質。

瑜伽下犬式伸展的動作步驟。（采實文化提供）

下犬式伸展讓人變瘦的原因，如圖1：

身體僵硬的人在日常生活中的動作幅度通常比較小。舉例來說，大腿或膝蓋內側、小腿肚等腿部內側肌肉僵硬的人，以及股關節活動較差的人，往往步伐也很狹窄。不過只要天天做下犬式這個伸展運動，每踏出一步的步伐自然而然就會變大，同時增加卡路里的消耗。一樣是走路，你的走路方式卻比別人更容易變瘦。

圖1：每天做下犬式伸展，可以為身體帶來許多好處，包括成為易瘦體質。（采實文化提供）

此外，做伸展運動時，全身肌肉都會呈現拚命工作的狀態，所以平時用不到的肌肉也變成每天都在使用了，肌肉量就會慢慢增加。肌肉量如果增加的話，即使體重沒有改變，外表看起來還是會變苗條，同時提升「基礎代謝率」（就算什麼事都不做也會消耗的熱量），打造出易瘦體質。肌肉會燃燒大量的脂肪來轉換成熱量，因此體脂肪自然而然也跟著降低了。

——摘編自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，（采實出版提供）◇