伸展讓身體變柔軟 跟痠痛說掰掰

提到運動，人們多半會想到有氧運動、阻力訓練，卻忘了「伸展」的重要性。伸展不僅能讓身體變柔軟、關節不卡卡，還有降血壓、緩解疼痛等多種好處。

在30歲引退也不稀奇的運動界，被稱為「冬奧傳奇」的日本跳臺滑雪選手葛西紀明，41歲在索契冬季奧運會贏得銀牌。對於他的運動成就，葛西紀明在他的著作《40歲起，保持最佳狀態》提到，他注重柔軟度，特別是過了40歲的人，保養身體的最優先事項就是從拉筋加強柔軟度。

柔軟有何益處

為什麼柔軟度這麼重要呢？脊椎力學專家鄭雲龍指出，柔軟度不好的人，容易出現肩頸痠痛、下背痛、膏肓痛、足底筋膜炎等肌筋膜的痠痛。而擁有正常的柔軟度，對關節、筋膜和身心有4大好處：

1.減少關節磨損更健康

關節不舒服和關節炎與柔軟度不好有著最直接的關聯。過去人們認為，關節是因為重量、壓力等因素才會造成關節炎，例如膝蓋、髖關節。但是，手指、手腕、肩膀等關節的發炎，多與活動度不足、柔軟度消失有關。

尤其是很多人因年紀增長，活動減少，使關節的活動度變差，造成關節在活動時，加重關節軟骨壓力。因此，做伸展動作、提升柔軟度可以讓關節保持在好的活動度範圍內，活動時不會擠壓到關節軟骨，減少關節磨損，讓關節更健康。

2.讓筋膜滑順不緊繃

很多人會肩頸痠痛、腰背痛，鄭雲龍指出，筋膜纖維化、緻密化都會造成筋膜滑不動，產生疼痛。

適當的伸展可讓全身的肌筋膜變滑順，避免活動時產生緊繃感。（Shutterstock）

● 筋膜纖維化：筋膜本身因纖維化導致厚度增加，變得不柔軟，難伸展。

● 筋膜緻密化：筋膜的層跟層之間被變質、黏稠的大分子玻尿酸把間隙撐開了。

正常情況下，筋膜層之間的玻尿酸應是充滿水分的小分子玻尿酸，但是當一個人經常久坐不動，會使原本像「乳液」的玻尿酸變成「口香糖」質地，塞在筋膜層之間造成痠痛。

鄭雲龍指出，適當的伸展可以讓全身的肌筋膜變滑順，避免活動時緊繃、僵硬。

3.安定身心 也能降血壓

柔軟度不好的人，可能因胸擴幅度變小、呼吸比較短淺，而造成胸式呼吸，使這些人容易緊張和緊繃，也容易出現肩頸痠痛和頭痛。

一些瑜伽或中國式養生運動，如八段錦，都有伸展動作，而且很多動作在伸展後會停留較久，約30秒以上。這種靜態伸展能使副交感神經收到放鬆的訊號，讓身體真正放鬆。很多人做瑜伽能收到安定身心、舒壓的效果，就是因為緩慢放鬆的緣故。

另外，靜態伸展還能得到降低血壓和心跳速度的生理效果，末梢循環也會變好。來自日本的一項薈萃分析發現，伸展運動可降低中老年人的動脈僵硬度、心跳次數和舒張壓，並改善血管內皮功能。

另有研究針對一群正常血壓偏高或一期高血壓（即 130/85~159/99 mmHg），平均年齡為61.6歲的男性和女性，進行8週伸展運動或步行運動。結果發現在8週之後，伸展運動比快走更能降低血壓。

4.降低疼痛感

筋膜內有大量的感覺接受器，柔軟度不好的人，通常筋膜沒有彈性較不健康，其本體感覺也變差，間接導致對疼痛訊號比較敏感。身體僵硬的人比柔軟度功能正常的人更容易感受到慢性疼痛的訊號。鄭雲龍表示，無論是瑜伽或是中國式養生運動，讓背部放鬆、減輕疼痛的效果，跟止痛藥相似。因此，西方很流行通過伸展來緩解背痛。

有許多研究證實伸展能緩解疼痛、甚至減少依賴止痛藥。《物理醫學與康復檔案》（Archives of Physical Medicine and Rehabilitation）在許多年前就刊出一篇研究：讓244名肌筋膜疼痛的人進行伸展動作後，94%的人發現疼痛立即緩解，63% 持續得到疼痛緩解。

伸展運動可以降低疼痛感、減少依賴止痛藥。（Shutterstock）

美國有一項研究發現，讓長期受肌筋膜疼痛所苦的患者，進行長達一年的伸展運動。一年後，84.4% 的患者減少了止痛用的鴉片類藥物總劑量，34.4%的患者則完全戒斷鴉片類藥物。

還有一項研究雖然與筋膜疼痛無關，卻證明了伸展運動的效果形同止痛藥。研究人員將痛經的女學生分成兩組：一組進行伸展、一組服用止痛藥。結果發現，在治療原發性痛經方面，伸展運動與止痛藥一樣有效，而且伸展運動對緩解經痛的作用，會隨著時間的推移而增加。

就這一招 防止駝背 

柔軟度不好，不僅不利於關節、筋膜的健康，平衡感也會比較差，外表還會顯老。因為肩頸筋膜的緊繃感會延伸到頭部，成為把臉皮往下拉的強大力量，促使皺紋生成。

因此，想要健康、逆齡，伸展是有必要的。但鄭雲龍提醒，柔軟度不是越高越好，身體過度柔軟時，若沒有強大的肌力去穩定關節，同樣會有腰痠背痛等問題。因此，一般人只需做簡單的伸展，讓關節能恢復正常的活動即可。

人們在做伸展運動時，建議以放鬆的心情進行。從小範圍伸展慢慢變成大範圍，肢體在伸展中感到微微緊繃即可，不用到疼痛的程度，就可以停止。伸展過程中配合深呼吸，慢慢吸氣和吐氣，尤其吐氣時間可以稍微久一點，能誘發放鬆的反應。

鄭雲龍介紹一個「直角全身伸展」的動作。雖然動作簡單，卻有2大好處：

● 預防駝背，達到緩解肩頸痠痛、膏肓痛等因駝背造成的問題。

● 做此動作時，會壓肩胛，使背部變成平的。通過這個動作可以伸展從足底、小腿、大腿、臀部、後背到肩胛的筋膜，是很全面的伸展方法。

「直角全身伸展」動作：

全身直角伸展的動作1、動作2。（鄭雲龍提供／大紀元合成）

1. 扶牆、桌緣或穩定的椅背。

2. 慢慢往後走，上身前傾，屈髖成90度，此動作停留30秒至1分鐘。過程中保持深呼吸，想像有人輕輕扶著你的髖，往後延伸。

全身直角伸展的動作3、動作4。（鄭雲龍提供／大紀元合成）

3. 緩和深呼吸，圓背往前跨一大步，準備逐步返回。

4. 回到起始姿勢。◇